Laufpläne für den 10 KM-Lauf

Eine Frau läuft einen 10 km Lauf. Sie trägt eine schwarze Lauftights und ein rotes Laufshirt.

Du planst einen 10 Km- Wettkampflauf – und möchtest dich darauf richtig gut vorbereiten? Dann bist du hier genau richtig: Mit drei speziellen Laufplänen erreichst du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Läufer deine ziele beim 10 km Lauf. Denn wenn du alle Trainingseinheiten aus dem jeweiligen Laufplan entsprechend deinem Leistungsniveau – Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – geschafft hast, bist du erstens sehr diszipliniert und kannst zweitens mit ruhigem Gewissen am Wettkampf teilnehmen.

Bei Training und Wettkampf sollte das Lauftempo höchstens eine untergeordnete Rolle spielen: statt den Wettkampf verbissen anzugehen, achte auf deinen Körper und seine Signale. Laufe am besten so, dass du hinterher nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Einlaufen ins Ziel denkst: „Eigentlich hab‘ ich noch Energie und hätte schneller sein können“, hast du alles richtig gemacht, deine Gesundheit geschont und obendrein dir selber ein schönes Erfolgserlebnis beschert.

Ein Mann und eine Frau laufen bei nassem Wetter mit Regenjacken
Eine Gruppe Läufer trainiert in der Stadt und läuft über einen Zebrasteifen

Allgemeines zum Training für einen 10 KM-Lauf

Ich will einen 10 KM Wettkampf Laufen – Worauf kommt es jetzt an?


  • Wer 10km im Wettkampf laufen will, sollte zuvor schon einmal mindestens 10km im Training locker laufend absolviert haben.
  • Für die Vorbereitung auf einen 10km Wettkampf bieten sich Intervalle besonders an.
  • Ein Programm von (6–) 8x 1000m mit 2min Pause ca. 3 Wochen vor dem Wettkampf gibt Anhaltspunkte über die Leistungsfähigkeit bei 10km.

Die Lauf-Wettkampf-Vorbereitung besteht nicht nur aus Laufen

Denke immer daran, dass sich deine Muskeln und Kreislauf schneller an die neuen Belastungen des Laufens anpassen, als deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb solltest du unbedingt ausreichend regenerieren und die Entlastungswochen beachten!

In den Trainingseinheiten findest du auch Krafttraining. Das optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt den Läufer auch rundum wesentlich besser. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du zusätzlich Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

Besondere Konzentration gilt im Rennen den Kilometern 7 und 9. In dieser Phase wird es schwerer das Tempo zu halten. Tritt diese Situation ein, nicht davon überraschen lassen. Es ist ein Rennen und im Normalfall wird es irgendwann schwerer. 

Einfach versuchen einen Laufpartner im Rennen zu finden an dem man sich orientieren und dranhängen kann. Dann verliert man nicht zu viele Sekunden. Oft gelingt es dann auf dem letzten Kilometer diese Sekunden wieder gut zu machen.

Ausrüstung für deinen 10 km Run


  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Tipp: Suchst du einen Laufschuh, der dich rundherum unterstützt? Dann lies die Beiträge über
    Laufstile und Fußtypen und über wichtige Kriterien bei der
    Auswahl eines Laufschuhs
    .
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe)
Eine Frau läuft an einem hohen, komplett verglasten Gebäude vorbei.

Wichtige Tipps vom Lauf-Profi


  • Ca. 90 Minuten pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen
  • Gesunde Ernährung
  • genügend trinken auch an trainingsfreien Tagen
Der Start eines 10km Laufs beim SportScheck Run München

10 Kilometer Lauf: Laufplan für Einsteiger

Ziel

  • Bei einem 10km Lauf der SportScheck Runs locker ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

  • Keine

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.)
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich mit deinem Arzt ob und in welchem Umfang und Intensität das Lauftrainng gut für dich ist.
  • ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein
test

10 Kilometer Lauf: Laufplan für Fortgeschrittene

Ziel

  • Bei einem 10 km-Lauf der portScheck Runs in ca. 50 – 60 Minuten ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie…
  • … entweder nach der Faustformel für Männer (HFmax = 220-Lebensalter) und Frauen (HFmax = 226-Lebensalter)
  • … oder durch Intervalltraining im Stadion oder Wald. Mach‘ dazu 3 x 1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigere das Tempo und mach einen Endspurt im letzten Lauf. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz)
  • … oder du nutzt Testprogramme der Pulsuhren

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich das Training mit deiner Ärztin ab
  • Zeit für 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche
Die Siegerin des SportScheck Runs Augsburg beim Zieleinlauf

10 Kilometer Lauf: Laufplan für Profis

Ziel

  • Bei einem 10km Lauf der SportScheck Runs unter 45 min ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • Du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie. Methoden zum Ermitteln findest du bei den Vorkenntnissen des Fortgeschrittenenlaufplans

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (siehe Fortgeschrittenenlaufplan).
  • Zeit für 3 – 5 Trainingseinheiten pro Woche