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Massagerolle, Faszienroller, Blackroll – das tragbare Sportgerät ist seit einiger Zeit in aller Munde. Zu Recht, denn die Schaumstoffrolle ist, obwohl sie auf den ersten Blick recht einfach und unscheinbar aussieht, ein wahrer Alleskönner: Eine wichtige Erkenntnis bei Sportverletzungen ist, dass die meisten Überlastungsschäden nicht etwa die Muskeln, Knochen oder Bandscheiben betreffen, sondern aus einem Versagen des Bindegewebes resultieren. Mit Faszien bezeichnet man die Weichteilkomponenten des Bindegewebes, die den gesamten Körper durchdringen. Dazu zählen Sehnen, Bänder oder flächige feste Bindegewebsschichten wie an der Fußsohle. Durch das Massieren mit der Rolle lösen sich verklebte Faszien, die ansonsten zu Verletzungen oder Leistungsminderung führen könnten.
Was zeichnet den Faszienroller im Vergleich zu anderen Massagerollen aus?
Faszientraining, das ergänzend zum Muskeltraining angewendet werden sollte, fördert die Eigenschaften des muskulären Bindegewebes. Die Faszien passen sich durch wiederkehrende und dosierte Belastungsreize so an, dass sie diesen künftig noch besser gewachsen sind. Du kannst eine Faszienrolle auf zwei Arten verwenden: Zum einen zur Trainingsvorbereitung und Regeneration, zum anderen zur gezielten Vorbereitung von später beanspruchten Muskelgruppen. Auch deine Gelenke werden mobilisiert. Hierbei nutzt du die Rolle als Hebel und Positionselement.
Um dich auf dein Training, also etwa Laufen oder Radfahren, vorzubereiten, rollst du die Faszien sanft mit der Massagerolle für 5-15 Sekunden pro Muskelgruppe aus, du machst also 2-3 „Rollouts“. Die Faszien werden so geschmeidig, ohne dass die Muskeln ihre Spannung verlieren. Um beanspruchte Muskelgruppen nach einer intensiven Einheit zu entspannen, solltest du die Rolle für 90 bis 120 Sekunden pro Übung einsetzen. Bei der gezielten Aktivierung nutzt du den Alleskönner als Trainingsgerät, stützt dich also auf ihm ab. Die Übungen werden so schwieriger, da die Rolle beweglich ist und sie dir so mehr Kraft und Koordinationsgeschick abverlangt, um eine Übung korrekt auszuführen.
Rolle oder Foam Roller Faszienrollen gibt es in unterschiedlichen Größen. Je nachdem, welchen Körperbereich du ansprechen und ob du die Rolle zur Regeneration oder Aktivierung nutzen möchtest, ist eine kleinere oder eher größere Rolle für dich sinnvoller. Minirollen eignen sich zur Massage kleinerer Körperbereiche wie der Arme oder Füße oder dienen als Verbindungselement von zwei größeren Massagerollen. Eine reguläre Rolle kannst du sehr vielfältig und für unterschiedliche Anwendungs- und Körperbereiche einsetzen, sie misst rund 30 cm x 15 cm. Ball Mit dem Ball kannst du weniger flächige Körperbereiche und punktuell massieren. Besonders eignet er sich dazu, einzelne Rückenmuskeln gezielt anzugehen, sowie für die Massage der Arme, des Nackens und der Füße. Du kannst den Ball zum Beispiel an einem Tisch, der Wand oder auf dem Boden verwenden. Die kleineren Bälle mit circa 8 cm Durchmesser wirken punktueller, die größeren mit einem Durchmesser von rund 12 cm können flächiger eingesetzt werden. Booster Viele Faszienrollen können auch zusammen mit einem akkubetriebenen Vibrationsgerät verwendet werden. Die Vibration lässt sich über verschiedene Intensitätsstufen regulieren, die Bedienung erfolgt unkompliziert über 1 bis 2 Tasten. Die Schwingungen mit Frequenzen von bis zu 56 Hz ermöglichen die effiziente Massage auch tiefliegender Muskel- und Gewebsschichten. So kannst du Verspannungen gezielt lösen, umliegendes Gewebe stimulieren und mehrdimensional in Bewegung bringen.
Faszienrollen gibt es mit glatter und mit gerillter Oberfläche. Letztere erzeugt bei der Anwendung eine natürliche Vibration, fördert die Durchblutung und wirkt so besonders aktivierend. Für den Anfang solltest du mit einer glatten Oberfläche starten, da auch diese in ihrem Effekt bereits sehr intensiv sein können.
Eine Rolle, viele Möglichkeiten – Für welche Muskelgruppe möchte ich meine Massagerolle verwenden? Je größer der Körper- und Muskelbereich, den du massieren möchtest, desto größer sollte die Rolle sein, für die du dich entscheidest. Mit der Standardrolle kannst du sowohl Rücken und Beine, aber auch den Nacken massieren. Die großen Bereiche erreichst du gut, indem du dich auf dem Boden abstützt. Wenn du die Rolle zwischen dich und zum Beispiel eine Zimmerwand klemmst, erreichst du auch gut den Nacken und natürlich auch den Rücken. Kleinere Rollen eignen sich zur punktuellen Stimulation, denn mit ihnen lässt sich gezielter Druck auf eine bestimmte Körperregion ausüben.
Prinzipiell kannst du mit ein und derselben Rolle sowohl die Regeneration bestimmter Muskelgruppen fördern als auch Muskeln und Gelenke aktivieren und mobilisieren.
Schütze die Rolle vor direkter Sonneneinstrahlung und vor Feuchtigkeit. Neben deiner Couch erinnert sie dich am Abend daran, deine Übungen durchzuführen.
Die Schaumstoffrollen sind geruchlos und wasserresistent und deshalb einfach zu reinigen: Befeuchte einfach ein Tuch mit Wasser oder Desinfektionsspray und wische die Rolle gründlich damit ab.
