Du hast jetzt einige Wochen gut trainiert, bist im Flow und fieberst deinem SportScheck RUN entgegen. Jetzt möchtest du deine Form pushen, damit du deine Bestzeit an deinem Tag X pulverisieren wirst. Da ist das Intervalltraining genau die Trainingsmethode, die jetzt ins Spiel kommt!
WAS IST INTERVALLTRAINING?
Intervalltraining kombiniert intensive Laufphasen mit Erholungspausen und gilt als eine der effektivsten Methoden, um das Lauftempo zu steigern. Die Pausen sind dabei so kurz gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig erholt – genau das sorgt für den gewünschten Trainingseffekt. So verbessert sich sowohl die Kraft- als auch die Schnelligkeitsausdauer. Je nach Ziel und Trainingsstand kann die Intensität und Länge der Intervalle variieren.
Darum lohnt sich Intervalltraining
Intensive Belastungsphasen aktivieren den Stoffwechsel stärker als klassische Dauerläufe. Der Nachbrenneffekt ist höher, die Fettverbrennung wird angekurbelt, und der Körper lernt, mit höheren Belastungen umzugehen. Wer regelmäßig Intervalle läuft, steigert Ausdauer, Tempo und Leistungsfähigkeit deutlich.
Für effektives Training brauchst du eine Laufuhr, um Zeiten und Belastungen im Blick zu behalten. Achte außerdem auf deine Ernährung – sie spielt eine entscheidende Rolle für Regeneration und Energieversorgung.
Starte jedes Intervalltraining mit 10–15 Minuten lockerem Einlaufen und beende es mit gleicher Dauer zum Auslaufen und Stretching.
Formen des Intervalltrainings
Intervalltraining für Einsteiger: Wer mehrmals pro Woche läuft, kann eine Dauerlaufeinheit durch Intervalle ersetzen. Anfänger sollten zunächst eine stabile Grundlagenausdauer aufbauen, bevor sie mit Intervalltraining beginnen.
Intensive Intervalle: Hier wird in hohem Tempo (anaerob) gelaufen, mit längeren Pausen zwischen den Belastungen.
Ziel: Verbesserung der VO₂max, Laktattoleranz und Schnelligkeit.
Beispiel: 8 × 400 m, mit jeweils 100 m Gehpause.
Extensive Intervalle: Mittlere bis hohe Intensität, dafür häufiger wiederholbar. Ideal zur Vorbereitung auf Wettkampftempo.
Beispiel: 10 × 800 m mit 200 m Trabpause.
Sprintintervalle / HIIT:
Kurze, maximale Belastungen über 40–80 m mit langen Pausen.
Ziel: Verbesserung von Kraft, Koordination und Lauftechnik.
Intervalle mit Serienpause:
Nach mehreren Intervallen folgt eine längere Pause, um mehrere Serien absolvieren zu können. Besonders geeignet für 5-km-Trainings.
Beispiel: 3 × (3 × 400 m) mit 4–7 Minuten Serienpause.
Da Intervalltraining den Körper stark fordert, ist Regeneration am Folgetag Pflicht – so vermeidest du Verletzungen.
Alternativen zum Intervalltraining
Wer Abwechslung sucht, kann ähnliche Trainingsreize mit Varianten setzen:
- Fahrtspiel: Tempowechsel nach Gefühl und Gelände – spontan, spielerisch und effektiv.
- Bergsprints: Nach dem Dauerlauf kurze Steigerungen an leichten Anstiegen, bergab locker traben.
- Pyramidentraining: Steigende und fallende Belastungszeiten, z. B. 1–3–5–7–5–3–1 Minuten, mit je 2 Minuten Pause.
- Minutenläufe: Feste Wechsel von Belastung und Pause, etwa 10 × 1 Minute schnell / 1 Minute locker.
- Rasendiagonalen: Auf dem Sportplatz die Diagonalen sprinten, die Seiten locker traben – ideal für Kraftausdauer und Fußmuskulatur.
Experten-Tipp
Bereite dich vor jedem Intervalltraining sorgfältig vor:
10–15 Minuten Einlaufen, Lauf-ABC, anschließend 3–4 Steigerungsläufe über 100–120 Meter, bei denen du das Tempo kontrolliert steigerst und auf saubere Technik achtest.
Fazit
Intervalltraining ist die effektivste Methode, um Tempo und Ausdauer nachhaltig zu verbessern. Es bringt Abwechslung ins Training, fordert Körper und Geist und hilft, neue Leistungsgrenzen zu erreichen – egal, ob du auf einen Wettkampf oder persönliche Bestzeiten hinarbeitest.