Dein Trainingsplan steht, deine Performance konntest du dank Techniktraining steigern und dein Tracking-Gadget ist geladen? Dann Laufschuhe an – und los! Auf den ersten Blick wirkt Lauf einfach. Aber um einen guten seffekt zu erzielen, musst du einiges beachten. Besonders wichtig: was du vor, während und nach dem Run isst. Denn die falsche Ernährung kann das oder sogar den Race Day sabotieren.
Bei der Vorbereitung auf einen Run gilt: keine Angst vor Kalorien und Kohlenhydraten. Bei intensivem Training braucht der Körper Energie, sonst kann er nicht die volle Leistung bringen und sie schon gar nicht steigern. Deshalb gilt: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Achte deshalb immer darauf, dass du genug Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate isst und auch außerhalb von Trainingseinheiten immer genug trinkst. Dann steht dir nichts mehr im Weg, wenn der SportScheck RUN in deiner Stadt ansteht. Aber Achtung! Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Du kannst viel falsch machen, selbst wenn die Summe der Nährstoffe stimmt, die du zu dir nimmst.
Bei der Vorbereitung auf einen Run gilt: keine Angst vor Kalorien und Kohlenhydraten. Bei intensivem Training braucht der Körper Energie – sonst bringt er keine Leistung und kann sie auch nicht steigern. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis: ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – plus genügend Flüssigkeit, auch außerhalb der Einheiten. Aber: Kohlenhydrate ist nicht gleich Kohlenhydrate. Die Mischung entscheidet.
Energiegewinnung: Das braucht der Körper
Beim Laufen nutzt der Körper zuerst Kohlenhydrate (Glykogen in Muskeln und Leber). Die Speicher sind schnell abrufbar, aber begrenzt. Bei längerer Dauer steigt die Fettverbrennung – sie liefert Energie, aber langsamer. Vor harten Einheiten und vor dem Wettkampf sollten die Glykogenspeicher gut gefüllt sein.
Kohlenhydrate – der Energie-Booster beim Laufen
Langkettige Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Hafer, Hülsenfrüchte) sättigen länger und liefern Mikronährstoffe. Kurzkettige (Zucker, Weißmehl) geben schnellen „Kick“, halten aber nicht lange vor. Praxis: morgens Müsli/Vollkornbrot, kurz vor dem Start eine Banane.
Energieriegel mit Glukose/Fruktose funktionieren vor und während des Laufs – je nach Intensität bis zu 3 Riegel/Stunde, immer mit ausreichend Flüssigkeit.
Eiweiß – Futter für die Muskeln
Nach Belastung sind Glykogen leer und Muskeln gestresst. Eiweiß unterstützt Reparatur und Aufbau. Nach harten Einheiten Kohlenhydrate + Protein kombinieren (z. B. Shake + kohlenhydratreicher Snack).
Eiweiß-Shakes für Läufer:
Orientierung: mind. ~1,0 g Protein/kg KG täglich, sportlich eher ~1,5 g.
Whey eignet sich direkt nach dem Training oder morgens (schnell verfügbar). Mehrkomponenten-Proteine (z. B. Whey + Casein + pflanzliche Quellen) versorgen kurz- bis langfristig und sind gut für allgemeine Regeneration/Erhalt.
Die richtige Ernährung vor dem Wettkampf
- Trainingsjahr: grundsätzlich ballaststoff- und nährstoffreich essen (Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse).
- Woche davor: Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher füllen; nach Trainingsreizen sofort wieder auffüllen.
- 3 Tage davor: Ballaststoffe reduzieren (kein „plötzlicher“ Vollkorn- oder Kohlschub).
- Kohlenhydratspeicher: Richtwert bei ~70 kg: ~500 g Glykogen in Muskeln, ~100 g Leber, ~5 g Blut (~2.500 kcal). Über Nacht sinken die Werte – morgens nachladen.
- Mikronährstoffe: ausgewogen essen; bei hoher Belastung ggf. Zink, Magnesium, Eisen & Co. (nur bei Bedarf/ärztlich abgeklärt).
Was isst man am besten am Lauftag?
Frühstück 3–4 Stunden vor dem Start: leicht verdauliche Kohlenhydrate + etwas Protein/Fett (z. B. Porridge, Toast mit Honig + Joghurt/Ei). Liegt die Mahlzeit länger zurück: kleinen Snack (Banane, Smoothie, Rosinenbrötchen). Trinken: rechtzeitig starten, nicht erst kurz vor dem Start „fluten“.
Wettkampf-Ernährung nach Distanz
- 5–10 km: kleine, gut verdauliche Mahlzeit; Fokus Carbs + etwas Protein.
- Halbmarathon: wie oben, ggf. etwas mehr Energie (z. B. Nussbutter auf Toast). Nicht überladen.
- Marathon: üppigeres Frühstück (≥ 100 g Kohlenhydrate, ballaststoffarm); nur erprobte Lebensmittel.
- Ultramarathon: Aufnahmemengen vorher im Training testen und „antrainieren“.
Fünf Fehler, die du vermeiden solltest
- Zu viele Kohlenhydrate am Vorabend: Speicher lieber über die Woche füllen.
- Zu viel (Mineral-)Wasser kurz vorher: 2–3 h vor Start ca. 0,5 l, direkt vor Start 200–400 ml – Resttage gut hydrieren.
- Ungewohnt viel Gemüse/Ballaststoffe: 3 Tage vorher reduzieren.
- Kein Frühstück: notfalls Smoothie/Milchshake.
- Experimente am Renntag: nur Erprobtes – auch was an Verpflegungsstationen angeboten wird, vorher testen.
Versorgung während des Laufs: Praxis
- Vorbereitung: Strecke checken, Ess/Trink-Fenster planen, Eigenverpflegung einpacken, Verdauung im Training „schulen“.
- Getränke: Wasser, Iso/Elektrolyte, ggf. Gels (Glukose/Maltodextrin + Elektrolyte).
- Snacks: kleine, leicht verdauliche Carb-Quellen (Banane, Riegel, Gels, trockene Kekse).
- Mengenrichtwert: pro Stunde ca. 30–80 g Kohlenhydrate und ~500 ml Flüssigkeit, alle 15–20 Minuten in kleinen Portionen zuführen.
Ernährung nach dem Wettkampf
- Flüssigkeit: Defizit ausgleichen (Wiegedifferenz × ~1,5 l), Mineralien + Carbs zuführen.
- Kohlenhydrate: in den ersten 2–4 h „schnelle“ Carbs, am besten kombiniert mit Protein.
- Protein: direkt nach Zielschluss 20–30 g Protein einplanen (Shake/Riegel + Snack).
- Alkohol: verzögert Glykogenauffüllung – besser warten oder alkoholfrei.
Damit bist du ernährungsseitig für Training und Wettkampf sauber aufgestellt – ohne Dogmen, mit klaren Leitplanken.
Hinweis: Einige der in diesem Blog-Post verwendeten Bilder wurden mit Hilfe künstlicher Intelligenz generiert. Sie dienen der Veranschaulichung und stellen keine echten Produktfotos dar.