Der SportScheck RUN naht, das Lauftraining wird immer intensiver. Doch genau jetzt steigt auch die Gefahr von Verletzungen durch Überlastung. Wir wollen dir ein paar Möglichkeiten zeigen, wie du alles aus dir herausholen kannst und gleichzeitig einseitiger Belastung vorbeugen kannst. Wir zeigen dir, welche Vorteile Alternativtraining bietet, mit welchen Tipps du es ideal in deinen Trainingsplan integrieren kannst und zeigen dir 5 Möglichkeiten für das Alternativtraining.
DIE VORTEILE VON ALTERNATIVTRAINING
Intervalltraining, Tempodauerlauf oder Longrun sindeffektiv, aber wer ausschließlich läuft, riskiert Überlastungen und Verletzungen. Mit gezieltem Alternativtraining kannst du deinen Trainingsplan erweitern, die Ausdauer verbessern und einseitige Belastungen ausgleichen. Gleichzeitig stärkst du andere Muskelgruppen, hältst deine Gelenke beweglich und beschleunigst die Regeneration.
Besonders sinnvoll ist das an Ruhetagen oder nach intensiven Einheiten. Zum Beispiel lässt sich Radfahren ideal mit dem Lauftraining kombinieren: Die Hinfahrt dient als Aufwärmphase, die Rückfahrt als aktive Erholung. Wichtig ist, die Belastung im Blick zu behalten, damit die Muskulatur wirklich regeneriert.
Ein weiterer Vorteil: Abwechslung. Wer immer nur läuft, verliert schnell Motivation. Verschiedene Trainingsreize bringen Spaß, halten den Kopf frei und machen langfristig leistungsfähiger.
Radfahren oder Inline Skaten
Beide Sportarten trainieren wie das Laufen die Ausdauer, sind aber deutlich gelenkschonender. Gleichzeitig setzt du auf dem Rad und mit Inline Skates neue Reize in der Beinmuskulatur und kannst durch längere Distanzen neue Strecken entdecken.
Yoga und Pilates
Diese Trainingsformen fördern Beweglichkeit, Stabilität und Körperbewusstsein. Yoga stärkt die Haltung und verbindet Atmung mit Bewegung. Pilates konzentriert sich auf die Rumpfmuskulatur, stabilisiert den Rücken und verbessert die Tiefenspannung. Beide Methoden unterstützen Regeneration und mentale Entspannung – ideal, um nach intensiven Laufeinheiten herunterzufahren.
Schwimmen
Im Wasser trainierst du Ausdauer, Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur bei minimaler Gelenkbelastung. Besonders vorteilhaft ist das Schwimmen für Läufer mit muskulären Dysbalancen. Zudem kannst du unabhängig von Wetter oder Jahreszeit trainieren.
Faszientraining
Verklebte Faszien können zu Schmerzen und Verletzungen führen. Regelmäßiges Training mit der Faszienrolle verbessert Beweglichkeit und Durchblutung. Rolle nach dem Laufen oder an Ruhetagen über beanspruchte Muskelpartien, um das Gewebe geschmeidig zu halten. Mit einem Faszienball lassen sich punktuell verspannte Bereiche, etwa im Gesäß, gezielt bearbeiten.
Funktionelles Training
Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Laufökonomie. Auch moderates Krafttraining mit Geräten kann sinnvoll sein – wichtig ist, keine unnötige Muskelmasse aufzubauen. Funktionelles Training lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren, etwa mit kurzen Workouts zu Hause.
5 Tipps für effektives Alternativtraining
- Schone verletzungsanfällige Bereiche. Wähle Trainingsformen, die andere Muskelgruppen beanspruchen und geschädigte Partien entlasten.
- Höre auf deinen Körper. Übertreibe es nicht – auch Alternativtraining kann zu Überlastung führen.
- Ersetze, nicht ergänze. Tausche Einheiten im Plan gegen Alternativtraining, statt zusätzlich zu trainieren.
- Starte langsam. Neue Bewegungsformen beanspruchen andere Muskeln – steigere Intensität und Dauer schrittweise.
- Setze gezielte Reize. Wenn du dich an die Belastung gewöhnt hast, erhöhe die Intensität, etwa durch Intervalle. So profitierst du optimal, ohne deinen Körper zu überlasten.