Die Spannung steigt - denn schon bald geht's los mit deinem SportScheck RUN! Damit du am Wettkampftag auch in Topform bist, hat dir unser Laufexperte David nun die wichtigsten Tipps für die Woche vor dem Wettkampf zusammengestellt. Dabei ist er vor allem auf eure wichtigsten Fragen zum Thema eingegangen.
TAPERING – TRAINING, ERNÄHRUNG UND KOPFARBEIT IN DER LETZTEN WOCHE
Die letzte Woche vor deinem Wettkampf ist entscheidend – hier kannst du nichts mehr „aufholen“, aber sehr viel kaputt machen. Ziel ist es, erholt, energiegeladen und mental stark an der Startlinie zu stehen. Das gelingt mit der richtigen Mischung aus Training, Regeneration, Ernährung und mentaler Vorbereitung.
Was bedeutet Tapering?
Tapering heißt, die Trainingsbelastung in der Woche vor dem Lauf zu reduzieren, um ausgeruhte Beine zu haben. Es geht aber nicht um komplettes Aussetzen – vielmehr darum, das Volumen zu halbieren, das Tempo beizubehalten und mit kurzen Einheiten die Spannung zu halten.
Beispielplan (je nach individuellem Starttag anpassen):
- Montag: Krafttraining (leicht, Fokus Core & Oberkörper)
- Dienstag: 8 km locker, danach Stretching
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 10 Min. einlaufen, Steigerungsläufe, 6×400 m im 10-km-Tempo, 5 Min. auslaufen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 20 Min. locker joggen + 3–4 Steigerungsläufe, optional 20 Min. Core
- Sonntag: RUN
Tipp: Spätestens drei Tage vor dem Wettkampf kein hartes Beintraining mehr. Ein leichtes Core-Workout am Vortag hilft, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Regeneration im Fokus
In der Tapering-Woche steht Erholung an erster Stelle. Dein Körper repariert Mikroverletzungen, füllt Energiespeicher auf und verarbeitet die Trainingsreize.
Unterstütze ihn aktiv:
- Faszienrolle: täglich kurz über Beine, Rücken und Waden rollen.
- Wechselbäder oder Eisbäder: regen die Durchblutung an.
- Stretching & Massage: lockert Muskulatur und wirkt entspannend.
- Schlaf: die Nächte zwei bis drei Tage vor dem Lauf sind wichtiger als die letzte. Plane ausreichend Schlaf und Ruhephasen ein.
Ernährung in den letzten Tagen
In den letzten Tagen gilt: keine Experimente!
Bleib bei gewohnter, leichter Kost und reduziere stark gewürzte oder fettige Speisen.
- Erhöhe den Kohlenhydratanteil leicht – das klassische Carbo-Loading funktioniert am besten mit moderaten Mengen über drei Tage.
- Beispiele: Nudeln, Reis, Kartoffeln, helles Brot, Porridge, Brötchen.
- Kombiniere mit Gemüse und leicht verdaulichem Eiweiß wie Tofu, Fisch oder Hülsenfrüchten (sofern du sie gewohnt bist).
- Rote Beete gilt als beliebtes Läufer-Superfood, da sie die Sauerstoffaufnahme verbessern kann.
Mentale Vorbereitung
Auch dein Kopf braucht Tapering. Nutze die letzte Woche, um dich mental zu fokussieren und positive Routinen zu festigen.
- Visualisiere den Lauf: Stell dir realistisch schwierige Phasen vor – z. B. schwere Beine oder Wind – und bereite eine mentale Antwort vor („Ich hab schon 16 km geschafft, das geht vorbei“).
- Sieh dich im Ziel: Ob Familie, Freunde oder das erste kalte alkoholfreie Bier – halte dieses Bild fest.
- Bleib positiv: Freude ist der beste Antrieb. Denk daran, dass der RUN die Belohnung für all dein Training ist – kein Test, sondern das Highlight.