Schon bald ertönt der Startschuss zum SportScheck RUN! Aber nicht so schnell: Je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist die richtige Ernährung zwischendurch.Hier sind unsere Tipps, was du während des RUNs zu dir nehmen solltest um optimal leistungsfähig und gesund zu bleiben. Hier erfährst du wie du dich vor dem RUN optimal verpflegst.
RUN-VERPFLEGUNG: WAS UND WANN DU WÄHREND DES LAUFS ESSEN SOLLTEST
Du hast dich gut auf deinen Lauf vorbereitet und fragst dich jetzt, wie du dich während des Rennens optimal versorgst? Genau das kann über Erfolg oder Einbruch entscheiden. Denn je länger die Strecke, desto wichtiger ist die Energiezufuhr. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind begrenzt und nach rund 45 Minuten intensiver Belastung oft erschöpft. Deshalb solltest du deinen Körper während des Laufs mit Kohlenhydraten versorgen, um Leistung und Konzentration stabil zu halten. Wer schon einmal den plötzlichen Energie-Boost nach einem Sportgel erlebt hat, weiß, wie effektiv das sein kann.
Magen-Darm-Beschwerden vermeiden
Wichtig: Ernährung während des Laufs musst du vorher trainieren. Der Verdauungstrakt kann lernen, Energie unter Belastung aufzunehmen – dafür braucht er etwa fünf bis sieben Trainingseinheiten mit entsprechender Belastung. Teste also vorher im Lauftraining, welche Gels, Getränke oder Riegel du gut verträgst und was beim Wettkampf angeboten wird. So vermeidest du Übelkeit oder Magenprobleme am Renntag.
Wie viel Energie brauche ich während des Laufs?
5 km
Bei einem 5-km-Lauf ist keine zusätzliche Versorgung nötig.
10 km
Ab einer Laufzeit von etwa 60 Minuten kann ein Gel nach rund 30 Minuten sinnvoll sein, ist aber kein Muss.
Halbmarathon
Ab rund 70 Minuten Laufzeit ist die Energiezufuhr entscheidend. Im Schnitt können Läufer etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen – ideal sind 60 g Glukose und 30 g Fruktose. Beginne nach etwa 30–40 Minuten mit dem ersten Gel und nimm anschließend alle 30 Minuten eines zu dir. Für eine Zielzeit um 1:50 h sind zwei bis drei Gels optimal. Wenn dein Magen es verträgt, darf es auch etwas mehr sein – das hilft, deine Speicher schneller wieder aufzufüllen.
Flüssigkeitsversorgung
Trinke regelmäßig und nimm Gels immer mit ausreichend Wasser ein. Schon leichte Dehydration kann Puls, Körpertemperatur und Konzentration negativ beeinflussen. Achte deshalb bereits in den Tagen vor dem Wettkampf auf gute Flüssigkeitszufuhr. Die ideale Trinkmenge hängt von deinem Schweißverlust und den Wetterbedingungen ab – teste das im Training.
Natriumhaushalt
Mit dem Schweiß verlierst du wichtige Elektrolyte, vor allem Natrium. Achte daher bei Gels und Getränken auf den Natriumgehalt: 10–20 mmol Natrium und 2–5 mmol Kalium sind ideal. Magnesium solltest du dagegen unter Belastung vermeiden, da es Verdauungsprobleme verursachen kann.
Verpflegungsstationen beim SportScheck RUN
Beim SportScheck RUN findest du eine Station auf der 5-km-Strecke, zwei bei den 10 km und vier beim Halbmarathon. Dort erhältst du Wasser, Isogetränke, Bananen und Energieriegel – alles, was du für neue Energie brauchst.
Fazit
Eine gezielte Versorgung mit Energie, Flüssigkeit und Elektrolyten ist entscheidend, um die Leistung über die gesamte Distanz zu halten. Teste deine Rennverpflegung rechtzeitig im Training, damit am Wettkampftag alles reibungslos läuft.