Die Hitzewelle rollt über dich und du möchtest am liebsten in See, Fluss oder Gefrierschrank versinken? We feel you! Wenn du dennoch auch an heißen Tagen nicht aus deiner Trainingsroutine kommen, nach wie vor auf dein heißgeliebtes Rennrad steigen oder den geplanten Wanderausflug in den Bergen nicht verschieben willst, haben wir jetzt ein paar Tipps und Outfitempfehlungen für deine Sportart bei warmen Temperaturen!
Bevor wir in die einzelnen Sportarten starten, gibt es einige allgemeine Punkte, die du beachten solltest, wenn du Sport bei Hitze treiben willst:
Ob Laufen, Wandern, Radfahren oder Training: Je nach Sportart ergeben sich zusätzliche Besonderheiten, die bei Hitze beachtet werden sollten. Hier ein paar der wichtigsten Punkte.
Verzichte darauf, bei heißen Temperaturen, strikt auf deinem Trainingsplan zu verharren. Denn bei Hitze sinkt deine Gesamtperformance automatisch (Bereits ab 20 Grad verlierst du an Laufleistung) und jede Überanstrengung wirkt sich negativ auf dich und deinen Körper aus. Habe deshalb kein Problem damit, von deinem Trainingsplan abzuweichen und streiche intensive Einheiten wie das Intervalltraining. Erhöhe außerdem deine Regenerationszeiten zwischen den Übungen und reduziere die Häufigkeit deines Trainings.
Egal, ob beim Calisthenics im Park oder beim Lauftraining an der Natur: Gewöhne deinen Körper erst an die Hitze. Heißt: Langsam einlaufen bzw. ruhig mit dem Training beginnen und allmählich steigern - aber nicht übertreiben. Passe deine Erwartungen an die Hitze an: So viel wie bei kälteren Temperaturen ist eben einfach nicht drin.
Es gilt, atmungsaktive, möglichst (oder zumindest teilweise) helle und leichte Trainings- oder Laufbekleidung zu tragen. Verzichte nicht auf eine Laufcap sowie atmungsaktive Tops oder Tanks. Außerdem solltest du untenrum Laufshorts oder -tights tragen. Erstere sind luftiger geschnitten und so noch geeigneter bei Hitze, ist aber natürlich Geschmackssache.
Dir steht ein Lauf-Wettkampf bei Hitze bevor? Dann lies' dir hier unsere Tipps dazu durch!
Wenn du im Sommer wandern gehen willst, ist die richtige Vorbereitung das A und O. Zunächst solltest du den Wetterbericht auf die Uhrzeit der Tageshöchsttemperatur checken. Danach wählst du aus, wann du aufbrichst, wobei hier generell gilt: Je früher, desto besser! Je nach Tour wirst du es zwar nicht immer vermeiden können, nicht in die heiße Temperatur zu gelangen, allerdings solltest du, wenn es soweit ist, zumindest schon einen Großteil der Strecke hinter dir gelassen oder dich zu dieser Zeit schon wieder in schattigem Gelände beim Abstieg befinden. Außerdem entladen sich die meisten Hitzegewitter nachmittags und gerade in den Bergen kann dies oft von einer Sekunde zur nächsten gehen - stelle also sicher, bis dahin wieder unten zu sein und bei schon vorhandener Gewitterwahrscheinlichkeit einen anderen Tag für deine Tour auszuwählen.
Wähle eine möglichst schattige Route, die zum Beispiel durch Wälder führt oder dich an der Nordseite des Berges entlangleitet. Oberhalb der Baumgrenze ist es dann sowieso schon etwas kühler. Oder du timest die Wanderung so, dass du dich zur Tageshöchsttemperatur wieder in den schattigen Wäldern beim Abstieg befindest.
Bonustipp: Seenwanderung! Es gibt einige Wanderungen, die entweder direkt an Seen oder um Seen herum führen - oder bei denen du weiter oben auf einen Gebirgssee stößt. So kannst du dich wunderbar zwischendrin mal abkühlen. (Badesachen nicht vergessen!)
Auch hier gilt: Möglichst leichte, atmungsaktive und kurze Kleidung tragen - am besten Funktionsshirts und Wandershorts. Ein nützliches Extra sind Wandersocken, die nicht nur atmungsaktiv, sondern zusätzlich kühlend sind. Außerdem kannst du ein Bandana oder sommerliches Stirnband nehmen, immer wieder nass machen und dann um die Stirn binden - wirkt Wunder!
Durch den Radwind ist das Fahrradfahren oft angenehmer als andere Sportarten, dennoch solltest du deine Route so planen, dass du davon profitierst. Auch hier gilt: Suche dir eine Route mit vielen Waldabschnitten, meide Gegenwind und breche früh auf, um die Tageshöchsttemperatur zu meiden.
Bei Hitze solltest du kontinuierlich Wasser trinken - je Stunde Radfahren sollte etwa 1 Liter drin sein. Damit du nicht ständig absteigen und Pause machen musst, kannst du hier auf ein Trinksystem zurückgreifen.
Wähle winddurchlässige, leichte Fahrradtrikots mit Mesh-Einsätzen sowie leichte, atmungsaktive Fahrradtights oder -shorts. Weiterhin wichtig sind atmungsaktive Fahrradsocken und fingerlose Mesh-Handschuhe, damit der frische Fahrtwind an deine Hände gelangt.
Die Hitzewelle ist in vollem Gange? Dann haben wir einen Vorschlag für dich: Wie wär's damit, anstatt dem täglichen Lauftraining einige Bahnen im Freibad zu drehen? Oder anstelle des wochenendlichen Wanderausflugs mit SUP und Schnorchel an den See zu fahren? Oder dir vielleicht sogar ein Kayak zu schnappen und die Flüsse unsicher zu machen?
Du suchst nach neuen Sportarten für den Sommer oder Tipps für deine Bucket List? Dann findest du hier vielleicht Inspiration!
Wir hoffen, du bist jetzt für die nächste Hitzewelle so gut es geht vorbereitet und kannst das Beste draus machen, ohne zu zerfließen. Wenn nicht, schau' dich gerne bei uns im Shop um!