Laufen im Sommer: Krasse Leistung trotz hoher Temperaturen

Laufen im Sommer bedeutet vor allem eins: Heiße Temperaturen und viel Schweiß. Wie du trotz der Hitze das Beste aus deinem Training rausholst und dabei noch Spaß hast, erfährst du im SportScheck-Laufguide für den Sommer.

Trainiere das Laufen bei Hitze

Wenn du dich für einen Sommerwettkampf entschieden hast, wirst du um die heißen Temperaturen am Wettkampftag selten herumkommen. Deswegen ist es nur zu deinem Vorteil, wenn du deine Hitzeverträglichkeit mit dem richtigen Training steigerst.

Bereits einige Tage bei hohen Temperaturen zu laufen, steigert deine Hitzeverträglichkeit. Lege deine Trainingseinheit deswegen auch mal in die Mittagspause und weiche bei Hitze nicht nur auf die Morgen- und Abendstunden aus. Reduziere außerdem dein Laufpensum. Läufst du vorher viermal die Woche, sind es jetzt beispielsweise nur noch dreimal.

Hitzevertäglichkeit steigern bedeutet langsames Laufen

Intensive Einheiten, das Intervalltraining und die langen Läufe solltest du weiterhin bei kühleren Bedingungen absolvieren. Um das Laufen bei heißen Temperaturen zu trainieren, solltest du deine Erwartungen anpassen. Hier stehen ruhige Dauerläufe mit längeren Regenerationszeiten auf dem Programm.

Den Zahn müssen wir dir leider ziehen: Heute ist nicht der Tag, an dem du deine Bestzeit läufst. Bei Temperaturen über 20 Grad verlierst du mehrere Prozent an Laufleistung. Ab 30 Grad gibt's für dich nur noch Ausdauersport im Wasser oder Schatten. Verspürst du Kopf-, Nacken- oder Magenschmerzen, Krämpfe oder Hitze-/Kälteschauer, solltest du das Rennen oder den Lauf sofort abbrechen. Die Anzeichen sprechen für einen Hitzschlag oder Sonnenstich.

Geh in den Schatten. Ruhe dich ein wenig aus. Schüttel die Niederlage ab. Und probiere es beim nächsten Rennen.

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Hitzeverträglichkeit steigern: Laufen bei Hitze in der Mittagspause | Photo by skeeze on pixabay

Tipps für deinen Hitze-Run

Damit dein Lauf bei Hitze Spaß macht und die alle deine Energiereserven mobilisieren kannst, haben wir hier noch ein paar letzte Tipps für dich.

Trinke viel Wasser am Tag vor dem Wettkampf

Am besten in kleinen Mengen immer wieder über den Tag verteilt.

Gönn deinem Gaumen und Körper etwas Gutes

Ernähre dich an heißen Tagen vitamin- und mineralreich, da du durch das Schwitzen viele Elektrolyte verlierst. Frisches Obst und Gemüse sind deine besten Freunde zu dieser Zeit.

Kühle deinen Körper runter

Am besten mit einer kalten Dusche vor dem Lauf.

Vor dem Start

Bleibe am besten im Schatten und schütze deinen Kopf während des Laufs mit einer coolen Kopfbedeckung. Vergiss außerdem das Eincremen mit einer guten Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und wenig Fettanteil nicht! Fetthaltige Cremes verstopfen die Poren, das Schwitzen fällt so schwerer und der Körper kann nicht optimal runterkühlen.

Laufe langsam

Deine Bestzeit wirst du bei optimalen Bedingungen von rund 10 Grad laufen. Dafür ist heute nicht die Zeit. Passe deine Erwartungen an und stell sie auf Fun-Run.

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Beim Run am späten Abend wirst du mit dem schönsten Sonnenuntergang belohnt | Photo by Seth Macey on Unsplash
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