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Laufen im Winter: Darauf solltest du achten

Bei Kälte würdest du dich am liebsten mit Wärmflasche und Tee verkriechen? Dann ist das nach einem Dauerlauf an der frischen Luft sogar doppelt so schön! Erfahre hier, warum Laufen in der kalten Jahreszeit gesund ist und was du trotzdem berücksichtigen solltest.

AM 02.01.2023

Laufen im Winter ist nicht gesundheitsgefährdend – ganz im Gegenteil: Wenn du ein paar Dinge beachtest, stärkt das Joggen bei kalten Temperaturen dein Immunsystem, du baust Stress ab und bist für den Alltag gewappnet. Erst bei um die -10 bis -15 Grad Celsius kann die kalte und trockene Luft die Lunge überfordern und du solltest lieber spazieren gehen oder wandern. Für geübte und gesunde Läufer gilt: Auf den Körper hören. Wer sich gut fühlt, kann sich auch in diesem Winter mit frischer Luft den Kopf frei blasen lassen.

Hier findest du alles, was du für dein Lauftraining im Winter brauchst. 

Passe dein Lauftraining an

Generell geht es beim Laufen im Winter nicht darum, Bestzeiten zu knacken und Distanzrekorde aufzustellen. Bei kalter Luft ist es wichtig, gleichmäßig zu laufen und damit geregelter zu atmen. Sprich: Das Intervalltraining lieber sein lassen. Außerdem solltest du spontan auf Wetterverhältnisse reagieren. Laufen bei leichtem Schneefall kann Spaß machen, wird der Schneefall aber zum Schneesturm, ist es eher unangenehm. Richtiges Aufwärmen ist im Winter außerdem ein Muss. Bei kalten Temperaturen brauchen die Muskeln etwas länger, bis sie auf Betriebstemperatur kommen. Deshalb einfach den ersten Kilometer etwas langsamer starten und den Lauf auch langsamer beenden. Das ist gut für die Regeneration und das Herz-Kreislauf-System. 

Warum Aufwärmen im Winter doppelt wichtig ist – und wie du es richtig machst.

Ausreichend trinken

Während du es aus dem Sommer wahrscheinlich gewohnt bist, durstig vom Joggen zurück zu kommen und deine Flüssigkeitsreserven ganz automatisch wieder aufzufüllen, bleibt das Durstgefühl nach dem Winterlauf oft aus. Das liegt an der kalten Luft und daran, dass der Körper bei niedrigen Temperaturen nicht so stark heruntergekühlt werden muss. Du schwitzt weniger. Gleichzeitig ist die Winterluft aber auch trockener. Deshalb solltest du darauf achten, nach dem Laufen genauso viel zu trinken wie im Sommer.

Tipp: Direkt nach dem Lauf ein Glas Wasser trinken und bevor du in die Dusche springst schon mal den Tee aufgießen. Der hat dann nach der Dusche genau die richtige Temperatur und du kannst es dir mit einem leckeren Kräuter- oder Früchtetee gemütlich machen. 

Eine Routine für den Winter finden

Dunkel, nass und kalt: So wirklich verübeln kann man es dir nicht, wenn du mit dem Lauftraining im Winter haderst. Umso wichtiger ist es, dass du dich mit einer guten Trainingsroutine motivierst, am Ball zu bleiben. Das geht zum Beispiel, indem du dir einen Laufbuddy suchst, mit dem du dich fest verabredest. Oder du integrierst deinen Winterlauf in deine Wochenplanung und trainierst immer am gleichen Tag – egal ob morgens oder abends. Ein toller Anker kann zum Beispiel ein Podcast sein, der immer am gleichen Tag erscheint und den du ausschließlich beim Laufen hörst.

Das richtige Schuhwerk für Schnee und Eis

Damit du im Winter nicht ausrutscht und keine nassen und kalten Füße bekommst, sollten deine Laufschuhe die folgenden Eigenschaften besitzen:

• Ein griffiges und robustes Profil mit einer speziellen Gummimischung für maximalen Grip in der Außensohle.
• Ein stabiles, wasserdichtes aber gleichzeitig atmungsaktives Obermaterial, zum Beispiel mit GORE-TEX® Membran.
• Ein stabiles, wasserdichtes aber gleichzeitig atmungsaktives Obermaterial, zum Beispiel mit GORE-TEX® Membran.

Für extra Grip oder wenn du zusätzlich auf Trails und am Berg läuft, brauchst du einen speziellen Trailrunning-Winterlaufschuh mit integrierter Gamasche und spezieller Sohle. 

Die perfekte Bekleidung für nasse und kalte Läufe

Ein funktionelles Outfit beim Laufen ist im Winter sehr viel wichtiger als im Sommer. Grundsätzlich gilt: Mehr ist nicht immer mehr! Viele Läufer tragen im Winter zu viel und zu weite Bekleidung. Dadurch sammelt sich zwischen den einzelnen Bekleidungsschichten zu viel Luft. Diese kühlt aus und du kommst völlig durchgefroren wieder zuhause an. Was du brauchst ist gute, funktionelle Winterlaufkleidung, die nah am Körper anliegt und die du im Zwiebelprinzip kombinierst. In den ersten fünf Minuten deines Laufs darfst du in deinem Outfit ruhig etwas frieren. Dann kommt der Körper von ganz alleine zum Schwitzen. Außerdem solltest du sogenannte Kältebrücken vermeiden und Extremitäten schützen: Eine Funktionsmütze oder -stirnband, ein hoher Kragen an der Jacke oder ein Neckwarmer, Handschuhe sowie spezielle Laufsocken sind ein Muss. 

Hier haben wir dir Outfittipps zum Laufen im Winter zusammengestellt.

Sehen und Gesehen werden

Im Winter landest du bei deinen Läufen häufiger in der Dunkelheit. Sehen und gesehen werden ist dabei enorm wichtig. Wie du dafür sorgst, dass du für andere Verkehrsteilnehmern gut sichtbar bist, haben wir hier erklärt.

Anreize schaffen

Im Winter mag der innere Schweinehund zum Laufen größer sein, als bei warmen Temperaturen im Frühjahr oder Sommer. Zeit, neue Anreize zu schaffen und so deine Motivation aufrechtzuerhalten. Wir haben zwei tolle Tipps für dich:

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Laufen mit Ziel ist gleich doppelt so schön. Wie wäre es also mit einer Teilnahme an unseren diesjährigen SportScheck RUNs? Du alleine entscheidest, welche Distanz du laufen möchtest. Du hast die Wahl zwischen folgenden RUNS:

RUN Hamburg - 16.06.2023

RUN Bremen - 23.06.2023

RUN München - 02.07.2023

RUN Köln - 21.07.2023

RUN Erfurt - 26.08.2023

RUN Leipzig - 10.09.2023

RUN Hannover - 22.09.2023

RUN Dresden - 24.09.2023

RUN Nürnberg - 03.10.2023

RUN Stuttgart - 20.10.2023

RUN Berlin - 28.10.2023

Die Anmeldungen sind offen - hier geht's zum Erlebnis.

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Aachen | Berlin | Bielefeld | Bonn | Bremen | Dortmund | Duisburg | Euskirchen | Frankfurt am Main | Hamburg | Hannover | Köln | München | Stuttgart | Tübingen

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