Laufen im Dunkeln: Sicherheit geht vor

    Nach Feierabend schnell die Laufschuhe geschnürt und ab auf die Hausrunde! Im Sommer ein ganz normaler Run – im Winter ein Workout, das zur Gefahr werden kann. Bist du gut gewappnet für die dunkle Jahreszeit? Laufexperte David Schönherr gibt Tipps, wie du dich im Dunkeln sicher und sichtbar bewegst.
    Läufer im Dunkeln

    Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit David Schönherr, Brooks und Gore entstanden.

    Vor vielen Jahren wurde ein guter Freund meiner Eltern nachts beim Laufen von einem Auto erfasst und sitzt seither im Rollstuhl. Für mich ist es nicht zuletzt deshalb ein wichtiges Anliegen, auf die oft unterschätzten Gefahren beim Laufen in der Dunkelheit hinzuweisen und Tipps für einen sicheren Lauf weiterzugeben.

    Sehen und gesehen werden: Laufkleidung im Dunkeln

    Bei einem Lauf im Dunkeln gehört eine Stirnlampe zur Grundausstattung, um die Gefahr von Stürzen oder Unfällen zu reduzieren. Diese kleinen Dioden erhellen den eigenen Weg und warnen Entgegenkommende davor, dass man ebenfalls unterwegs ist. Das aktive Leuchten ist allerdings nur eine Komponente, um Gefahren aus dem Weg zu gehen. Wenn du mit dunklen Hosen, Laufschuhen und Laufjacken unterwegs bist, kannst du nur auf eine Distanz von etwa 20m erkannt werden. Trägst du eine helle Laufjacke mit Reflektoren, vergrößert sich deine Sichtbarkeit um ein zehnfaches. Ich sehe die Kombination aus passiver und aktiver Beleuchtung als optimale Ausrüstung für Nachtläufe bzw. das Laufen am frühen Morgen.

    Laufkleidung im Dunkeln
    Gore Handschuhe
    Gore Laufjacke
    Gore Laufmuetze

    Besonders an Straßen mit Autoverkehr ist es wichtig, nicht nur zu sehen, sondern auch gesehen zu werden. Deshalb ist vor allem in der Dunkelheit die richtige Laufkleidung mit möglichst sinnvoll angebrachten Reflektoren zu empfehlen. Mein Tipp: Laufkleidung wie zum Beispiel die GORE-TEX® R5 GTX I INSULATED – eine superleichte, atmungsaktive Winterlaufjacke, die schon von weitem leuchtet. Dein Outfit sollte mit Reflektoren an Reisverschlüssen, Armen, Beinen und am Rücken ausgestattet sein.

    Falls du eine dunkle Laufjacke hast, können aber auch schon helle, reflektierende Schuhe die Sichtbarkeit erheblich erhöhen. Der Brooks Levitate 4 überzeugt nicht nur durch die herausragend gute Dämpfung, sondern auch durch viele Reflektoren und eine ausgezeichnete Sichtbarkeit. Hier ist vor allem die Winter-Edition im weiß-gelben Look zu empfehlen. Willst du auf Nummer sicher gehen, empfiehlt es sich, auch weitere Winter-Accessoires wie Handschuhe und Mützen mit neon-gelben Anteilen und Reflektoren auszuwählen.

    Schuhe zum Laufen im Dunkeln
    Brooks Levitate 4

    Keine Musik oder Podcast im Ohr

    Vor allem bei Dunkelheit müssen wir uns auf unser Gehör verlassen können. Autos, Fahrräder und andere Gefahrensituationen kann man durch das Gehör rechtzeitig erkennen und frühzeitig reagieren. Falls du gar nicht auf deine Lieblingsmusik verzichten möchtest, solltest du die Lautstärke allerdings reduzieren, damit du auch noch andere Geräusche und potenzielle Gefahrenquellen wahrnehmen kannst.

    Gemeinsam Laufen

    Corona-bedingt ist der nächste Tipp aktuell nicht umsetzbar. Momentan leben wir in einer Ausnahmesituation, die es uns leider unmöglich macht, von den Vorteilen einer Lauf-Gruppe zu profitieren. Gemeinsam wird man laufend im Straßenverkehr noch sichtbarer, der Spaßfaktor steigt und das Sicherheitsgefühl nimmt vor allem auf dunklen und einsamen Wegen zu. Zudem stehen die Chancen bei einem fixen Termin mit euren Laufbuddies gut, dass auch bei schlechtem Wetter oder nach einem anstrengenden Tag die Laufroutine eingehalten wird. Aus eigener Erfahrung ist es allerdings häufig so, dass man in der Gruppe auch etwas unvorsichtiger läuft und Gefahren nicht mehr richtig einschätzt. Deshalb ist bei einem Lauf mit der Crew wichtig, wachsam zu bleiben und Rücksicht auf andere Verkehrsteilnehmer zu nehmen.

    Aktuell ist das Laufen zu zweit immerhin noch erlaubt. Nutze diese Möglichkeit und versuche, feste und regelmäßige Verabredungen mit deinem Laufbuddy zu etablieren. Sicherheitsbonus: In Begleitung sinkt auch das Risiko vor Übergriffen.

    Laufen bei Nacht

    Laufstrecken planen

    Suche dir deine Laufstrecke im Vorfeld genau aus und plane sie gezielt. Befestigte, beleuchtete Wege, die nicht abgelegen sind, sollten deine Wahl sein. Meide einsame, dunkle Parks und Strecken, die unbefestigt und schlecht einzuschätzen sind.

    Das Training anpassen

    Je schneller das Tempo ist, desto schwieriger wird es, rechtzeitig abbremsen zu können oder Gefahren zu erkennen. Außerdem schwindet die Aufmerksamkeit, wenn man die Komfortzone verlässt und während des Intervalltrainings die eigenen Grenzen austestet. Falls du keinen Sportplatz in der Nähe hast oder die Sportstätte aufgrund der aktuellen Einschränkungen gesperrt ist, wähle für dein Tempotraining eine möglichst grade, asphaltierte Strecke, die möglichst beleuchtet und nicht von Autos befahren ist. Hier hast du den Vorteil, dass du die Strecke besser einschätzen kannst und das Risiko von Stürzen vermeidest. Zwar ist es etwas eintönig, die gleiche Strecke mehrfach hoch und runter zu laufen, aber im Intervalltraining darf es auch mal etwas stumpf werden, damit du dich voll und ganz auf das Training konzentrieren kannst.

    David Schönherr

    Alternative: Fartlek/ Fahrtspiel

    Eine tolle Alternative zu einem nächtlichen Intervalltraining ist das sogenannte „Fahrtspiel“. Im Dunkeln kannst du dir zum Beispiel eine 100-200m entfernte Laterne suchen und dort schnellstmöglich hinlaufen. Danach reduziere das Tempo stark und schnaufe erstmal durch. Das Ganze kannst du nach Belieben wiederholen und variieren. Allerdings solltest du dich im Vorfeld ausreichend warm gemacht haben und bereits mindesten 15min locker eingelaufen sein.

    Diese Tempo-Methode bringt Abwechslung in das Training und kann auch richtig Spaß machen! Dabei kannst du das Training so steuern, dass man Du auf sicheren und gut ausgeleuchteten Wegen ohne Kreuzungen immer wieder schnelle Abschnitte einbauen und zwischendurch das Tempo je nach Verkehrslage wieder drosseln kannst.

    Die wichtigsten Punkte:

    ·      Statte dich mit einer Stirnlampe und heller Laufkleidung aus

    ·      Nimm die Stöpsel aus dem Ohr und vertraue auf dein Gehör

    ·      Verabrede dich mit deinem Laufbuddy

    ·      Rücksicht auf andere Verkehrsteilnehmer nehmen

    ·      Wähle deine Laufstrecke im Vorfeld aus und vermeide unebene Strecken und dunkle Parks

    ·      Passe das Training und die Geschwindigkeit an

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