Warum aktive Regeneration wichtig ist
Die richtige Regeneration nach dem Laufen spielt eine entscheidende Rolle und hat direkten Einfluss auf die mentale und physische Gesundheit, sowie auf deine Leistung bei der nächsten Sport-Einheit.
Während eines Laufs werden Muskeln, Sehnen und Gelenke stark beansprucht und oft bis an ihre Grenzen getrieben. Dies führt zu Mikroverletzungen und einem Anstieg von Entzündungsprozessen im Körper. Mit den richtigen Regenerationsmaßnahmen kannst du deinen Körper bei der Reparatur dieser Verletzungen unterstützen, Entzündungsprozesse regulieren und sicherstellen, dass sich der Körper an die Belastung anpasst. Auf diese Weise wird der Muskelaufbau gefördert, die Leistungsfähigkeit gesteigert und das Verletzungsrisiko reduziert. Zudem wird das Nervensystem wiederhergestellt, was zur mentalen und emotionalen Erholung beiträgt.
Durch die konsequente Anwendung der richtigen Regenerationsstrategien ermöglichst du dem Körper, sich optimal zu erholen und auf die nächste Herausforderung vorbereitet zu sein.
Wie lange regenerieren nach dem Lauf?
Als Faustregel gilt: Für alle fünf gelaufenen Wettkampfkilometer solltest du etwa drei Tage zur Regeneration einplanen. Das bedeutet vor allem, dass du in dieser Zeit auf extremes Training, Intervalle oder Wettkämpfe verzichten solltest. Lockere Läufe kannst du weiterhin durchführen. Diese Formel ist allerdings auch sehr stark abhängig von deinem persönlichen Fitnesslevel – ist dieses z.B. schwächer, benötigst du ein paar mehr Regenerationstage.
Die besten Mittel zur Regeneration
- Direkt nach dem Lauf: Beine hochlegen, ca. 10 Minuten auslaufen, leichtes Stretching und Muskeln lockern. Im Anschluss kannst du in die Massage oder ins Eisbad gehen.
- Massage und Faszientraining: Die Verwendung von Faszienrollen wie der BLACKROLL® direkt nach dem Auslaufen kann Muskelverspannungen lösen und die Regeneration beschleunigen. Mehr darüber erfährst du in den nachfolgenden Übungen.
- Aktive Erholung: Dazu gehören leichtes Training, Dehnen und Yoga, um die Durchblutung zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen.
- Ernährung: Gerade nach dem RUN ist es wichtig, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate sind hier essenziell. In diesem Beitrag erklärt unsere Ernährungsexpertin, worauf es ankommt.
- Schlaf: Eine gute Schlafqualität und ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und die Erholung des Nervensystems.
- Hydratation: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Muskelkrämpfen und Dehydratation vorzubeugen.
- Kälte- und Wärmeanwendungen: Wechselbäder oder das Anwenden von Kälte- und Wärmepackungen können Entzündungen reduzieren und die Durchblutung fördern.
Du willst mehr wissen?
Auf der Webseite von BLACKROLL findest du einen allgemeinen Regenerations-Zeitplan und Informationen zu spezifischen Erholungsprozesse nach bestimmten Trainingseinheiten.
ÜBUNGEN ZUR REGENERATION: MUSKELVERSPANNUNGEN LÖSEN MIT BLACKROLL®
Nach dem Auslaufen kannst du direkt in die aktive Regeneration mit der BLACKROLL® starten. So verkürzt du den Gesamtprozess der Regeneration und verbesserst deine Mobilität. Im Zuge der Rollbewegungen werden Muskeln und Faszien geschmeidiger gemacht, Verklebungen und Verhärtungen gelockert, sowie die Durchblutung angekurbelt. Dabei solltest du langsam und gleichmäßig rollen sowie punktuell vorgehen, denn so dringst du tiefer ins Gewebe ein und hast die Möglichkeit, Spannungspunkte zu lösen.
WADENMUSKULATUR
Durch die Auftret- und Abstoßbewegungen beim Laufen wird die Wadenmuskulatur stark beansprucht. Um diese nach dem Wettkampf zu lockern und so möglichen Krämpfen vorzubeugen, kannst du diese mit einer BLACKROLL® MINI wie folgt herausmassieren: