Je länger der RUN, desto wichtiger wird die richtige Ernährung nach dem Wettkampf. Dabei gibt es einiges zu beachten, um deine Speicher wieder bestmöglich zu füllen und dein Immunsystem auf Vordermann zu bringen. Ernährungsberaterin Leni erklärt, worauf es ankommt und zeigt ihre leckersten Rezepttipps.
Yeah! Du hast deinen SportScheck RUN geschafft? Glückwunsch! Oder: Du überlegst schon davor, wie du dich optimal erholen kannst, damit du schnell wieder fit bist? Auch gut. Wichtig ist, DASS du dir Gedanken dazu machst, denn die Ernährung nach einem Rennen hat große Auswirkungen auf deine Erholung und dementsprechend auf deine nächsten Trainingseinheiten.
Generell gilt: Je länger und intensiver ein Rennen war, desto wichtiger wird die richtige Ernährung danach. Und natürlich ist es auch entscheidend, ob das dein Hauptwettkampf war und du danach Pause machst oder ob das nur ein Lauf innerhalb deiner Saison ist. Außerdem entscheidend: Die Ernährung hat auch einen großen Einfluss auf dein Immunsystem. Wenn du unter hoher Belastung ein Rennen läufst, so ist das für den Körper großer Stress. Dein Körper ist nach der Belastung sehr empfänglich für Viren. Das nennt man auch „Open Window Effekt“. Das ist besonders im Herbst, Frühling und Winter, wenn mehr Viren umher sind, entscheidend. Unterstütze deinen Körper durch die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten (und schnelles Umziehen), damit er eine bessere Abwehr hat und du fit bleibst.
Nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen, die länger als 60 Minuten dauern und du in einer wichtigen Trainings- oder Wettkampfphase bist, kannst du deine Regeneration unterstützen, indem du besonders direkt die erste Stunde nach der Belastung zum Wiederauffüllen der Speicher nutzt. Je schneller, desto besser, denn auch hier gibt es den „Open Window Effekt“: Die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur sind offen und empfänglich zum Einspeichern von Kohlenhydraten. Mit jeder Stunde, die vergeht, reduziert sich die Geschwindigkeit der Aufnahme. Schnell sein lohnt sich also auch jetzt.
Jetzt kommt es vor allem auf Kohlenhydrate an. Am schnellsten lagern sich die „leeren“ Kalorien ein, die man abgesehen von den 4 Stunden vor dem Rennen, dem Rennen selbst und den 2 Stunden danach eher meiden sollte. Hierzu zählen also die schnellverfügbaren Kohlenhydrate aus hellem Mehl, reifem Obst, Zucker und weißem Reis. Rund 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde für 3-4 Stunden sind zu empfehlen. Iss also nicht nur eine Mahlzeit, sondern führe das in den nächsten Stunden weiter fort. So maximierst du deine Regeneration. Studien zeigen, dass die Leber und später dann auch die Glykogenspeicher nach ca. 24 Stunden wieder komplett aufgefüllt sind, wenn du dich an diese Empfehlung hältst.
Eiweiß ist zwar auch wichtig, das kannst du aber auch etwas zeitversetzter essen – es spielt für die akute Regeneration keine Rolle.
Für dich heißt das also konkret: Überlege dir, a) in welcher Phase du bist, b) wie wichtig das schnelle Wiederaufladen der Speicher ist und c) wie es um deine Infektsituation steht. Besser isst du sonst schneller etwas, als zu lange zu warten. Nach langsamen, kürzeren Einheiten bedarf es keiner besonderen Anpassung der Ernährung.
Getränke direkt nach Ende der intensiven, langen Einheit, z.B.:
Speisen direkt nach der Einheit:
Hier kommen noch ein paar Rezept-Ideen für selbstgemachte Regenerations-Booster in den ersten Stunden nach der Belastung:
Zutaten:
Zubereitung:
In einen Mixer geben und gut durchmixen. Du kannst statt Wasser auch Eiswürfel nehmen. So hast du etwa 75-90 Kohlenhydrate in kurzer Zeit, die auch noch sehr lecker schmecken.
Zutaten:
Zubereitung:
Die Milch bzw. den Milchersatz aufkochen, den Grieß mit der Vanille einrühren und eindicken lassen. Warm oder kalt, leicht gesüßt, mit Zimt und Banane essen.
(Enthält ca. 100 g Kohlenhydrate.)
Zutaten:
Zubereitung:
Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.
Zutaten (für 2 Portionen):
Zubereitung:
Die Kartoffeln in Stücken kochen, bis sie gar sind. Zwiebel, Knoblauch und Zucchini fein schneiden. Die Eier mit Milch verquirlen. In einer Pfanne Öl erhitzen. Das Gemüse darin anbraten. Mit der Eiermasse aufgießen und mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pfanne ist fertig, wenn das Ei gut durchgebraten ist.
Leni ist unsere RUN-Ernährungsexpertin, 36 Jahre jung und lebt seit 7 Jahren in Bamberg. Wie sie ihre Berufung gefunden hat? Bereits im Kindesalter ist die Liebe zum Laufen entfacht, beim Fußball war sie unter dem Namen "Wirbelwind" bekannt und beim Tennis hatten viele Gegnerinnen vor ihrer Ausdauer Angst. Mit 18 hat sie dann neben dem Studium ihr Hobby zum Beruf gemacht.
