Extensive Intervalle
Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. In dieser Methode kann die Ziel-Pace für deinen SportScheck Run trainiert werden.
- Häufigkeit: einmal pro Woche, je nach Trainingsziel
- Ziel: Verbesserung der Ausdauer und Schnelligkeits-Ausdauer, Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, Vorbereitung auf die Pace im Wettkampf
- Intensität: mittel-hoch, Schwelle
- Beispiel: 10-mal 800 Meter oder 6-mal 1200 Meter (z. B. etwas schneller als das 10 Kilometer Renntempo)
- Pause: kurz-mittel, z. B. 200 Meter traben
Sprintintervalle/ HIIT - high intensity interval training
Das Training zur Entwicklung der Grundschnelligkeit mit kurzen Strecken bei höchstmöglicher Geschwindigkeit ist eine bei Läuferinnen und Läufern vernachlässigte Trainingsform und schafft nicht nur Geschwindigkeitsreserven für die Unterdistanzen, sondern unterstützt auch die Verbesserung der Kraft.
- Häufigkeit: Jede zweite Woche, vorsichtig dosieren
- Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer, Optimierung der koordinativen Prozesse, Schnelligkeit und Lauftechnik
- Intensität: sehr hoch, maximal (87%-100 %), anaerob
- Beispiel: 3-mal 80 Meter, 3-mal 60 Meter, 3-mal 40 Meter
- Pause: lange Pausen, mindestens eine Minute zwischen den Sprints
Intervallen mit Serienpause
Zwischen den einzelnen Serien wird eine längere Pause gemacht, damit der Körper sich ausruhen kann und möglichst viele Kilometer im intensiven also anaeroben Bereich gelaufen werden können. Diese Intervallmethode eignet sich vor allem für kürzere Distanzen im Wettkampf (z. B. 5 km).
- Häufigkeit: je nach Trainingsziel
- Ziel: Verbesserung der VO2max, Laktattoleranz, Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, Optimierung der aerob-anaeroben Schwelle
- Intensität: hoch
- Beispiel: 3-mal (3 x 400 Meter)
- Pause: lang zwischen den Serien 4-7 Minuten, kurze Pausen innerhalb der Serie (z. B. 100 Meter gehen, 100 Meter traben)
Das Intervalltraining belastet den Körper viel intensiver als normales Training. Daher ist es umso wichtiger, am nächsten Tag völlig zu regenerieren, um sich keine Verletzungen hinzuzuziehen.
Du trainierst auf deinen ersten Marathon? So schaffst du deinen ersten Longrun