TAPERING – DAS TRAINING IN DER LETZTEN WOCHE
Hast du schon mal von „Tapering“ gehört? Tapering bezeichnet das Reduzieren der Laufeinheiten und des Umfangs kurz vor dem Wettkampf, damit die Beine am Tag X möglichst frisch sind und du ausgeruht bist.
Es ist allerdings auch ein Drahtseilakt und etwas komplexer als das einfache Ausruhen vor einem RUN. Trotz der Reduktion des Lauftrainings ist es in der letzten Woche vor dem Wettkampf die große Kunst, die Spannung dennoch aufrechtzuhalten und nicht in den „Couchmodus“ zu verfallen.
Es empfiehlt sich deswegen, den Umfang, also die gelaufenen Kilometer pro Woche, zwar um gut die Hälfte zu reduzieren, aber das Tempo beizubehalten und mit Steigerungsläufen und einem gezielten Intervall-Training den Körper bestmöglich auf den RUN vorzubereiten.
Das Krafttraining würde ich am Anfang der Woche planen und drei Tage vor dem Wettkampf zumindest kein intensives Bein-Workout mehr zu absolvieren. Ein moderates Core Workout kann dagegen direkt einen Tag vor dem RUN für die Aktivierung der wichtigen Rumpfmuskulatur sorgen.
Die letzte Woche könnte zum Beispiel so aussehen (Natürlich musst du die Wochentage nach dem Tag deines RUNs ausrichten):
- Montag: Krafttraining
- Dienstag: 8 km locker mit anschließendem Stretching
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Vorbereitungsprogramm: 10 min einlaufen, Steigerungsläufe, 6 mal 400 im 10 km Tempo, 5 min auslaufen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 20 min locker laufen und anschließend 3-4 Steigerungsläufe, ggf. 20 min Core
- Sonntag: RUN (Tipps für den RUN-Tag gibt's im nächsten Beitrag!)
DIE REGENERATION STEHT IM FOKUS
In der letzten Woche kannst du trainingstechnisch mit mehr viel bewirken und es steht die Regeneration im Fokus, damit dein Körper unter anderem kleine Mikroverletzungen in deinen Muskelfasern heilen und die Trainingsreize der letzten Woche final adaptieren kann.
Du kannst den Prozess der Regeneration noch aktiv unterstützen, indem du täglich mit einer Faszienrolle deine Muskulatur bearbeitest, Wechselbäder (oder Eisbäder) anwendest und deine Beine leicht stretchst und massierst.
Vor allem in den letzten Tagen vor deinem RUN hat guter und ausreichend langer Schlaf Priorität. In der Nacht vor deinem Wettkampf wirst du erfahrungsgemäß etwas weniger Schlaf bekommen und deswegen sind die zweite und dritte Nacht vor dem RUN umso wichtiger.