Die richtige Trailrunningtechnik

Es ist, als ob du Freeriding mit Pistenskifahren vergleichst. Oder Felsklettern mit Hallenklettern. Trailrunning ist wilder als Joggen. Unberechenbarer. Abenteuerlicher. Die Wege sind mal schmal, mal breit, voller Steine, Stufen und Wurzeln, es geht über Geröllfelder, mal bergauf und mal bergab, mal steiler, mal flacher, auch mal ausgesetzt, rutschig, matschig und alles andere, was die Natur in den Bergen und Wäldern sonst noch so zu bieten hat.

Wie unterscheidet sich die Traillauftechnik von der normalen Joggingtechnik?

Logisch, dass die Lauftechnik entsprechend anders ist als beim Joggen. Du musst dich beim Traillaufen den Gegebenheiten im Gelände anpassen und immer wieder den Laufstil wechseln, bei Hindernissen schnell reagieren, immer voll konzentriert sein. Es kann schon sein, dass du für eine gewisse Zeit tatsächlich wie beim Joggen unterwegs bist, weil es streckenweise recht bequem auf einer breiten und flachen Forststraße dahin geht. Unvermittelt zweigt aber dann vielleicht ein Pfad ab führt sofort steil und steinig bergauf. Jetzt ist es wie beim Berglauf.

Und kurz darauf befindest du dich womöglich auf einem Bergkamm, wo es in raschem Wechsel auf und ab geht, voller Kurven, Stufen, schnellen und langsamen Passagen: Das ist dann so was wie ein Geländelauf. Und zum Schluss kommt vielleicht ein kurvenreicher Downhill mit viel Tempo – volle Konzentration ist nochmal gefragt. Kurzum: Trailrunning ist so was wie der Zehnkampf für Laufsportler.

 

Verschiedene Herausforderungen erfordern unterschiedliche Techniken

Dabei gibt es natürlich kein Patentrezept. Für die unterschiedlichen Wegstrecken musst du deinen eigenen Stil finden, mit dem du die Herausforderung am besten bewältigst.

Dazu gehört vor allem eines: Üben, üben, üben. Nur über die Erfahrung wirst du zu einem guten Trailrunner. Eines ist dabei wichtiger als alles andere: Steigere dich in kleinen Schritten.

Mach erst kurze Runs und Schritt für Schritt längere. Mach erst einfache Touren, dann immer schwierigere. Probiere erst bekannte Strecken aus und später unbekannte. Als Trailrunner bist du nämlich verdammt schnell unterwegs für das Gelände, in dem du dich bewegst. Da landest du auch schnell im Graben. Und das kann sehr schmerzhaft und gefährlich sein.

Bergablaufen beim Trailrunning

Bergablaufen? Ist das nicht völlig ungesund? Ist das nicht ein absolut tödlich wirkendes Gift für jedes Knie? Wie so oft gilt auch hier: Es kommt drauf an. Erstens auf deine Knie, und zweitens auf die Technik. Wenn du die richtige Technik drauf hast, werden deine gesunden Knie auch gesund bleiben, und zwar ebenso gut wie beim richtigen Bergabgehen.

Downhilllaufen fordert Balance: Nutze den ganzen Körper!

Du merkst schon: Abwärtslaufen ist recht kompliziert, erfordert viel Bewegungserfahrung, Reaktionsschnelligkeit, Koordinationsvermögen und Gleichgewicht. Logisch, dass das alleine mit den Beinen nicht zu schaffen ist. Tatsächlich ist der gesamte Körper beteiligt, wenn du einen schmalen Trail mit ordentlichem Tempo hinunterläufst – das Becken, der Rücken, die Schultern, der Kopf und die Arme. Die Arme! Nicht selten wirst du schnelle und raumgreifende Ausgleichbewegungen machen müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Nimm solche Bewegungen nicht als Fehler, sondern als wichtigen Teil des Spiels.

Oder doch lieber bergab gehen?

Bleibt nur noch die Frage: Warum eigentlich bergab laufen und nicht gehen? Warum ein letztlich doch nicht ganz kleines Verletzungsrisiko eingehen? Freilich, die Zeit. Aber die alleine ist es nicht. Es ist auch das Gefühl von Geschwindigkeit, von Flow, von Dynamik, von der Beherrschung des eigenen Körpers. Es ist ein bisschen wie Freeriden, nur nicht mit Ski, sondern mit den eigenen Beinen.

Eine Vorwarnung zum Schluss: Wenn du bislang nicht oder nur wenig abwärts gelaufen bist, wirst du die ersten Male um heftige Muskelkater nicht herumkommen. Auch wenn du gut trainiert bist. Das zeigt einmal mehr, dass das Abwärtslaufen eine eigene und spezielle Geschichte ist, die du eigens trainieren solltest.

Der erste und wichtigste Grundsatz beim Trailrunning: Bewegungsvorausplanung.

Warum? Wegen deines Tempos wird es dir (vor allem bergab) sturzfrei nicht gelingen, den Blick auf deine Füße zu richten. Wohl oder übel wirst du also vorausblicken und vorausplanen müssen.

Der zweite Grundsatz beim Trailrunning: Koordination.

Je schneller dein Tempo und je unwegsamer das Gelände, desto mehr werden Arme, Hüfte und Oberkörper mitarbeiten müssen. Auch das gilt freilich mehr bergab und in der Ebene als bergauf.

Drittens: Schau beim Trailrunning auf deine Knie.

Die sollten in angewinkeltem Zustand immer geradeaus nach vorne zeigen. Beim Bergauflaufen ist das hintere Bein – inklusive Sprunggelenk – möglichst ausgestreckt. Das vordere Bein beugst du in der Regel weniger als 90 Grad, dafür sorgen kurze Schritte – in der Regel kürzer und schneller als beim Joggen. Ähnliches gilt auch beim Bergablaufen, mit dem Unterschied, dass das hintere Bein eher selten bis gar nicht ausgestreckt ist. Sowohl bergauf als auch bergab hebst du deine Beine mehr als beim Joggen.

Viertens: Das effektive Ausnützen von speziellen Situationen und Geländeformen erfordert beim Trailrunning ungewöhnliche Bewegungsabläufe.

In einer kurzen Mulde solltest du zum Beispiel den Schwung mitnehmen und kurzzeitig auch mal sehr raumgreifende Schritte machen. Oder zum „Schlucken“ von Hindernissen bergab kann es sinnvoll sein, die Beine auch mal stark anzuwinkeln. Gleiches gilt beim Überspringen von querliegenden Baumstämmen.

Schließlich fünftens die Trittsicherheit beim Trailrunning.

Ohne sie geht gar nichts. Alle Bewegungsabläufe beim Trailrunning kannst du nur dann gut ausführen, wenn du sehr, sehr trittsicher bist. Und dazu brauchst du viel, viel Übung.

Was ist die richtige Körperhaltung beim Trailrunning?

Du kennst das vom Joggen: Der Rücken ist gerade, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Und dann passiert das, was du vom ebenerdigen Laufen kennst, erfreulicherweise auch bergauf: Die Schwerkraft treibt dich voran, denn die Füße wollen automatisch verhindern, dass du nicht umfällst. Wenn du dann auch noch kleine Schritte machst, wirst du recht bald ein Tempo finden, das du lange durchhalten kannst. Diese leicht nach vorne gebeugte Position ist die Grundstellung in (fast) allen Trailrunning-Situationen. Dass die Arme, sofern du keine Stöcke nutzt, überkreuz symmetrisch zu den Füßen schwingen und in etwa recht rechtwinklig angebeugt sind, versteht sich von selbst.

Wie atmen beim Querfeldeinlaufen?

Die Atmung ist eine einfache Sache: Sie geht von selber, da solltest du deinen Körper einfach machen lassen. Nase oder Mund? Auch da sollte man den Körper machen lassen. Wahrscheinlich wirst du schnell merken, dass du alleine mit der Nase nicht durchkommst. Und Atmen nach Schrittrhythmus? Das funktioniert nicht. Auch da: den Körper machen lassen!

Wohin gucke ich beim Trailrunning?

Wohin geht der Blick? Je nach Gelände, Steigung, bergauf oder bergab sind unterschiedliche Sichtweiten sinnvoll. Und vor allem Sichtweiten, die du nicht zu ernst nehmen solltest. Für ein gutes Gesamtbild der Umgebung braucht dein Hirn nicht eine festgelegte Entfernung, sondern Variationen. Innerhalb welcher Grenzen du hin und her zoomen solltest und wann du auch mal aufblicken kannst oder solltest, zeigt dir deine Erfahrung. Unabhängig davon gibt sind diese Richtwerte sinnvoll: Bergauf schaust du in etwa einen Meter voraus, bergab und in der Ebene je nach Tempo und Gelände drei bis fünf Meter.

Wie beeinflusst der Rucksack meine Laufhaltung beim Trailrunning?

Einen Rucksack brauchst du nicht immer, in den Bergen aber doch recht häufig. Zumindest, wenn du Runs unternimmst, die länger als rund eine Stunde sind. Warum? Weil das Wetter in den Bergen schnell wechseln kann und eine dünne Windjacke und ein Wechselshirt im Zweifel sehr hilfreich sein können. Außerdem hast du dann ein Fach für den Autoschlüssel, ein Getränk und einen Energieriegel dabei. Wichtig am Rucksack ist, dass er deine Körperposition und dein Reaktionsvermögen nicht beeinflusst. Er muss also eng am Körper anliegen, sehr leicht und schmal geschnitten sein und sollte über einen Hüft- und Brustgurt verfügen.

Warum die richtige Fuß- und Schrittechnik beim Trailrunning so wichtig ist

Unsere Füße bestehen aus je 28 Knochen, 33 Gelenke und 75.000 Nervenenden. Auf diese erstaunliche Ansammlung an empfindlichen Körperteilen auf kleinstem Raum wirken beim Bergablaufen Kräfte bis zu einer Tonne. Es braucht nicht viel Fantasie um zu begreifen, dass es wichtig ist, wie die 28 Knochen und 33 Gelenke eingesetzt werden.

Wie immer gibt es kein Standardrezept, wann du welche Schritte machst und wie du die Füße aufzusetzen hast. Aber es dürfte helfen, wenn du zunächst einige Alternativen kennenlernst: Den Fersenlauf, den Mittelfußlauf und den Vorfusslauf. Es lohnt sich, wenn du viel Zeit und Energie in die richtige Fuß- und Schritttechnik investierst. Unabhängig vom Schuhmodell wirst du dann nämlich lange Zeit Spaß am Trailrunning haben – und zwar ohne Verschleiß an Knochen, Sehnen und Bändern.

Lauftechniken: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf

Welche Fußtechnik du nutzt, kommt auf den Untergrund an, auf die Steigung und das Gefälle und natürlich und in erster Linie: auf dich! Was die drei Techniken unterscheidet, ist ihrem jeweiligen Namen unschwierig zu entnehmen.

• Beim Fersenlauf kommst du mit der Ferse auf und rollst über den gesamten Fuß zum Ballen und zu den Zehen. Sofern dieses Abrollen tatsächlich geschieht und nicht in ein Aufklatschen des ganzen Fußes mündet, ist dagegen auch nichts einzuwenden. Beim Trailrunning wird das vor allem bergab der Fall und oftmals auch nicht zu verhindern sein.
• In der Ebene und bergauf sind der Mittelfußlauf und der Vorfußlauf empfehlenswerter, weil das Fußgewölbe und der Fuß die auftretenden Kräfte abfedern. Die leicht nach vorne gebeugte Körperposition dürfte ohnehin automatisch für diesen Laufstil sorgen.

Die richtige Technik wirst du daran erkennen, dass dein Auftritt in jedem Gelände, auf jedem Boden und sowohl bergauf als auch bergab ziemlich wenige Geräusche verursacht.

Die richtige Geschwindigkeit beim Laufen finden

Technisch gesehen ist Bergauflaufen viel einfacher als bergab. Leicht einzusehen, denn das Tempo ist ja nun wirklich deutlich reduziert. Trotzdem ist es natürlich der Knackpunkt beim Trailrunning. Warum? Weil es unfassbar anstrengend sein kann – insbesondere für Einsteiger. Als solcher kann man sich nach den ersten Erfahrungen kaum vorstellen, einen größeren Anstieg jemals mit akzeptablem Puls zu bewältigen. Dabei ist es wie bei anderen Bergsportdisziplinen auch – wie beim Mountainbiken oder beim Skitourengehen: Der Schlüssel liegt im Finden der richtigen Geschwindigkeit. Darin, den richtigen EIGENEN Schritt zu erspüren.

Bin ich zu langsam auf dem Trail unterwegs?

Ganz einfach ist das nicht. Erfahrungsgemäß fühlt sich das Tempo viel zu langsam an, selbst wenn du schon ganz knapp dran bist. Und sobald du auch nur ein bisschen drüber kommst, geht dir in kürzester Zeit die Puste aus. Da hilft nur ausprobieren und viel Geduld haben. Letzteres gilt übrigens nicht nur für Einsteiger, sondern für alle. Auch die Geübteren machen gerne den Fehler, einen längeren Aufstieg zu schnell anzugehen und dann für den Rest des Tages ausgepowert zu sein. Die richtige Taktik bei jedem Trailrun muss also lauten: Sehr langsam anfangen und ganz behutsam das Tempo steigern. Einen guten Trailrunner zeichnet es aus, dass er spürt, wie lange er welche Geschwindigkeit durchhalten kann.

Tempowechsel beim Trailrunning

Eine richtige Herausforderung wird es, wenn dein Run aus Wegpassagen unterschiedlicher Steilheiten und Schwierigkeitsgrade und aus mehreren Aufs und Abs besteht. Über die Fähigkeit hinaus, verschiedene Tempi zu laufen, wird dann nämlich noch etwas ganz anderes wichtig: Die Fähigkeit, sich schnell und effektiv zu erholen. Auch nach einem kurzen Zwischensprint. Und zwar nicht im Stehen oder im Sitzen, sondern im lockeren Laufen, im Bedarfsfall auch im Gehen.

Gehen oder Laufen?

Trailrunning ist nicht Trailwalking. Von daher ist schon mal klar, wo der Schwerpunkt liegt:  beim Laufen. Je mehr du dich ins Gebirge begibst und dort längere und anspruchsvollere Touren angehst, desto öfters wirst du allerdings Situationen begegnen, in denen es sinnvoll sein kann, vom Laufschritt ins Gehen zu wechseln. Wann das der Fall ist, hängt in erster Linie von deiner Fitness und von deiner Geländetauglichkeit ab.

Sei ehrlich: Wie geländefest bist Du wirklich?

Fangen wir bei der Geländetauglichkeit an. Oft reichen schon ein schmaler Weg und ein steiler Abhang für das zwischenzeitliche Ende der läuferischen Ambitionen. Das ist auch gut so! An schwierigere Passagen solltest du dich sehr langsam gewöhnen und deine Laufgrenze auch nur sehr langsam vorwärts schieben. Bei der Akzeptanz dieses Umstands hilft dir vielleicht die Tatsache, dass es für jeden eine Grenze gibt. Im ausgesetzten Felsgelände und bei leichter Kletterei wird wohl auch der größte Profi nicht mehr laufen wollen.

Hin- und Herwechseln beim Trailrunning

Vom Laufen ins Gehen zu wechseln, ist auch ab einer gewissen Steilheit sowohl aufwärts als auch abwärts sinnvoll. Nicht nur aus Sicherheitsgründen, sondern wegen der Effektivität. Wann genau du laufend oder gehend schneller bist, wirst du allerdings herausfinden müssen. Diese Grenze wird sich im Laufe deiner Trailrunning-Karriere vermutlich verschieben. Und schließlich solltest du ins Gehen wechseln, wenn die Puste ausgeht. Das passiert nicht nur Einsteigern, sondern allen. Dazu muss nur die Tour lange genug sein. Und deshalb weiß auch jeder Trailrunner: Gehen gehört einfach dazu.

Die unterschiedlichen Bewegungsarten des Trailrunnings

Trailrunning kann alles Mögliche sein – es kommt alleine auf dich an. Darauf, welche Routen du wählst, und darauf, wie du deinen Run gestaltest. Je nachdem kommen die unterschiedlichsten Herausforderungen auf dich zu. Nehmen wir zum Beispiel die Traumvorstellung vieler Trailrunner: Einen Weg in den Bergen an einem Kamm zwischen zwei Gipfeln. Es geht viel auf und ab, mal zwischen Latschen hindurch, mal über felsige Passagen und mal über Wiesen. Wurzeln verlaufen quer über den Weg, Steine liegen herum, Felsstufen wollen überwunden werden.

Hindernislauf - Für jede Menge Spaß & Action

Wenn du fit und motiviert bist, wirst du zügig laufen wollen und die Hindernisse als sportliche Herausforderungen ansehen. Du wirst springen, abbremsen, beschleunigen, große und kleine Schritte machen, mit den Armen rudern und vieles mehr. Du wirst die Anstrengungen kleiner Sprints und steiler Serpentinen spüren. Du wirst die Bremswirkung auf die Füße vor harten Kurven merken. Du wirst merken, wie aufmerksam du sein musst, wenn die Sprunggelenke da heil wieder rauskommen sollen. Und du wirst spüren, wie entspannend so ein Run sein kann, gerade weil er diese maximale Aufmerksamkeit fordert.

Tipss für Anfänger zum kraftsparenden Laufen beim Trailrunning & Hindernislaufen

1. Laufe langsam und mit kleinen Schritten, um Kraft zu sparen. Wenn dir die Puste ausgeht: Wechsle ins Gehen. In steilem oder schwierigem Gelände bleibt dir eh nichts anderes übrig.
2. Finde deinen eigenen Schritt. Das kann bei Anfängern einige Wochen oder Monate dauern, ist aber der Schlüssel zum richtigen Trailrunning.
3. Fange mit kurzen, leichten und (vom Wandern) bekannten Touren an und steigere dich langsam zu längeren, schwierigeren und unbekannten Touren.
4. Setze dich bewusst mit deiner Lauftechnik auseinander. Achte auch auf deine Schritttechnik. Du erkennst die richtige Technik daran, dass du leise läufst.
5. Trainiere auch das Abwärtslaufen. Hier ist behutsames Steigern besonders wichtig – und der anfängliche Muskelkater unausweichlich.
6. Trailrunning braucht den ganzen Körper. Achte auf die richtige Körperhaltung und setze die Arme aktiv ein.