Verletzungen und Beschwerden beim Traillauf richtig vorbeugen

Beim Trailrunning immer auf deinen Körper hören und nicht übertreiben!

Denn Ursache vieler Sportverletzungen sind Fehl- und Überbelastungen durch übermäßiges, zu schnell gesteigertes Training. Wichtig ist, dass du immer achtsam mit deinem Körper umgehst. Erkenne  Ermüdungssignale rechtzeitig und nehme sie ernst. Überschätze und überanstrenge dich nicht. Denn wenn Kraft, Konzentration oder Koordinationsfähigkeit nachlassen, besteht die Gefahr einer Verletzung.

Aber es gibt noch mehr simple und höchst sinnvolle Tipps. Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Bergläufers die richtigen Schuhe: Damit steht und fällt das Laufvergnügen, das weiß jeder Läufer, der zum Beispiel schon mal mit zu weiten oder zu engen Schuhen laufen war und Fußschmerzen kennt. Deshalb:

Schuhwerk passend zum Trailrunning-Laufstil

Augen auf beim Schuhkauf. Das richtige Schuhwerk ist dein wichtigstes Utensil und muss zu deinem Laufstil passen. Es wird allgemein zwischen drei verschiedenen Lauftypen unterschieden.

• Vorfußläufer
• Mittelfußläufer
• Fersenläufer

Und wie stellst du deinen Lauftyp fest?

AUSSCHLAGGEBEND SIND:

• Abrollverhalten
• Schrittfrequenz
• Schrittlänge
• eingesetzte Muskulatur
• Laufeffizienz

Hinzu kommen zwei weitere orthopädische Faktoren, nämlich Supination und Überpronation. Bei der Supination rollt der Fuß über die Außenkante ab. Überpronation bedeutet, dass der Fuß stark nach innen abrollt und es zudem zu einer Innendrehung des Beines kommt. Mit Hilfe einer Laufstilanalyse oder einer medizinischen Bewegungsanalyse kannst du herausfinden, zu welchem Typ du gehörst. Der richtige Schuh sollte auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein um Fehl- und Überbelastungen zu vermeiden.  

Trailrunning für Fortgeschrittene und Einsteiger

Für das Trailrunning solltest du eine gewisse Lauferfahrung, Technik und Ausdauer mitbringen. Das gilt vor allem für Wettkämpfe mit langen Distanzen und vielen Höhenmetern. Für die verschiedenen Wettkampf-Disziplinen des Trailrunnings wie z.B. einen Ultratrail oder einen Berg-Etappenlauf solltest du gut trainiert sein und dich mit dem richtigen Training und der Ernährung darauf vorbereiten. Denn eine Distanz von 100 Kilometern (wie z.B. beim Salomon Zugspitz Ultratrail)ist schon eine Ansage und kann dich mitunter an deine körperlichen und geistigen Grenzen stoßen lassen – aber das macht ja den besonderen Kick bei der Sache aus.

Als Einsteiger solltest du es langsam angehen und dich erst einmal auf einfacheren Strecken versuchen, von der Straße auf einen Pfad abbiegen, Ausdauer, Muskelkraft und Koordinationsfähigkeit trainieren, bevor du dir abenteuerliche Trails aussuchst.Von Trail zu Trail kannst du dir mehr zumuten. So überforderst du dich nicht, hast Spaß an der Sache und vor allem schützt ein guter Trainingsstand vor Verletzungen.

Achtung Stolpergefahr beim Trailrunning!

Es braucht nicht viel Fantasie um sich vorzustellen, dass das Verletzungsrisiko durch Stolpern auf Strecken im Gebirge, im Wald oder auf Wiesen höher ist als auf gerader asphaltierter Strecke. Überall lauern Stolperfallen wie Steine, Wurzeln oder Matsch, die du geschickt und konzentriert umlaufen musst. Elementar ist, dass du den Boden immer aufmerksam im Blick hältst um nicht zu stolpern und zu stürzen. Dabei nicht vergessen: ein übersehener Ast auf Kopfhöhe kann auch weh tun.

Koordination und Konzentration sind wichtig beim Trailrunning!

Das Laufen auf unterschiedlichem Untergrund wie Schotter-, Wald- und Wiesenwegen stellt andere Anforderungen an dich als das Laufen auf der Straße. Beim Trailrunning sind viele verschiedene Muskeln beteiligt um deinen Körper beim Laufen auf wechselndem Untergrund zu stabilisieren. Deine Muskeln werden somit vielseitig trainiert. Die Muskulatur der Ober- und Unterschenkel werden gestärkt und Trailrunning macht vor allem starke Füße. Vielseitig trainierte Fußgelenke können das Knie besser entlasten und das schützt vor übermäßiger oder falscher Belastung und Verletzungen.

Beim Trailrunning ist nicht nur deine Ausdauerleistung gefragt sondern auch ein hohes Maß an Konzentration und Koordination. Jeden Schritt musst du der Beschaffenheit des Geländes anpassen und immer aufmerksam schauen, was da kommt auf deinem Pfad. Im Zweifelsfall Tempo drosseln und ins Gehen wechseln. Oft musst du schnell entscheiden, ob du ein Hindernis umläufst oder zum Sprung ansetzt. Und das Springen über Pfützen oder andere Hindernisse macht besonders Spaß. Beim Springen hat jeder sein Lieblingsbein zum Absprung. Doch damit die Beine gleichmäßig trainiert und belastet werden, empfiehlt es sich, sie beim Sprung immer wieder zu wechseln.

Wer den Berg rauf rennt, muss auch wieder runter.

Ursachen für eine erhöhte Verletzungsgefahr beim Laufen

Sprunggelenk

Unkonzentriert und müde gelaufen oder einfach nur Pech gehabt – eine Verletzung des Sprunggelenks durch Umknicken über den äußeren Fußrand kommt beim Laufen oft vor.

Die Verletzung wird allgemein als Supinationstrauma bezeichnet und meint eine Überdehnung der Gelenkkapsel, Bänder, Sehnen und Knochen. Beim Umknicken wird das Fußgelenk über seine Möglichkeiten bewegt und es kann zu einer Überdehnung (Distorsion) der Kapseln und Außenbänder  kommen. Das beeinträchtigt die Stabilität des Gelenks noch nicht wesentlich, geht aber mit starken Schmerzen einher. Bei einem Riss der Außenbänder (Bandruptur) ist das Gelenk nicht mehr stabil und der Fuß nicht mehr belastbar. Symptome sind eine starke Schwellung, der für diese Verletzung typische Bluterguss (Hämatom) unterhalb des Außenknöchels und stechende Schmerzen. Wenn es arg kommt, kann es auch zu einem Bruch des Außenknöchels kommen. Dann ist das Auftreten aufgrund der starken Schmerzen nahezu unmöglich.

Muskulatur

Jeder Sportler kennt ihn: den Muskelkater. Treppensteigen geht nicht ohne Stöhnen und du kannst nur noch laufen wie eine Geisha. Es wird davon ausgegangen, dass kleinste Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe die Schmerzen verursachen. Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes, kann abersehr schmerzhaft sein und die Beweglichkeit einschränken. Die Muskeln sind hart, steif und die Muskelkraft kann bis zu 30% reduziert sein. Hervorgerufen wird er durch Überbelastung durch zu starkes Training oder neue untrainierte Bewegungen. Die Schmerzen stellen sich erst nach einigen Stunden nach der sportlichen Belastung ein und können bis zu einer Woche anhalten, bis sich die Muskeln wieder regeneriert haben. Pausieren oder ganz locker weiter laufen, dann verfliegt er schon wieder. Wärme tut gut – ein Besuch in der Sauna lindert die Schmerzen und sorgt für Entspannung.

Typische Verletzungen der Muskulatur sind die Muskelzerrung, der Muskelfaserriss und der Muskelriss. Die Muskelzerrung ist die leichteste der drei genannten Verletzungen. Häufig treten die Verletzungen im Bereich der Waden- oder Oberschenkelmuskulatur auf, verursacht durch eine Überbelastung durch Überdehnung der Muskeln. Der Läufer verspürt plötzlich einen starken, krampfartigen Schmerz und kann den verletzten Muskel nicht mehr belasten. Beim Muskelfaserriss und Muskelriss bildet sich nach kurzer Zeit ein Bluterguss.

Keinesfalls darf die verletzte Muskelpartie dann gedehnt werden und es muss streng pausiert werden. Muskelverletzungen müssen immer richtig ausheilen. Der Heilungsprozess verläuft bei Zerrungen deutlich schneller als bei einem Muskelfaserriss und Muskelriss, wo es bis zu mehreren Monaten dauern kann, bis alles verheilt ist.

Um Muskelverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du dich vor dem Laufen gut aufwärmst und Kraft- und Dehnungsübungen machst.

Harmlos, aber lästig und durchaus schmerzhaft sind Muskelkrämpfe. Der Grund dafür ist, dass deinem Körper Mineralstoffe (Elektrolyte) fehlen und die Muskeln nicht mehr reibungslos arbeiten können und überlastet sind. Abhilfe schafft: den betroffenen Muskel dehnen, bis sich der Muskel wieder entspannt, einen Schluck von deinem Sportgetränk nehmen und weiter geht es auf deinem Trail.

Prellungen

Stürzt du oder hast ein Hindernis übersehen, kannst du dir eine Prellung der Muskeln, Gelenke oder Knochen zuziehen. Das kann ziemlich schmerzhaft sein.

Bei einer Prellung (Kontusion) werden Blut- und Lymphgefäße gequetscht und Flüssigkeit tritt in das Gewebe ein. Schwellungen und Blutergüsse in Muskelfasern und Gelenken sind die Folge. Knochenprellungen können z.B. am Schienbein auftreten. Der Knochen ist nur von einer Hautschicht bedeckt und wenig gepolstert durch Muskeln und weiches Gewebe. Durch einen Stoß kommt es zu einem Bluterguss zwischen Knochen und Knochenhaut, die sehr schmerzempfindlich ist.

Achillessehne

Die Achillessehne ist eine der stärksten Sehnen des Körpers. Beim Abstoßen vom Boden überträgt sie die Kraft der Unterschenkelmuskulatur auf das Sprunggelenk. Sie befindet sich an der Rückseite des Unterschenkels, setzt am oberen Teil des Fersenbeins an und ist die gemeinsame Endsehne des dreiköpfigen Wadenmuskels. Sieliegt direkt unter der Haut und ist somit wenig geschützt.

DIE ÜBERLASTETE ACHILLESSEHNE

Entzündungen der Achillessehne gehören zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden bei Läufern. Zu hohe Trainingssteigerung und ungeeignete Laufschuhe sind mitunter dafür verantwortlich. Zudem können eine verkürzte Wadenmuskulatur oder Fußfehlstellungen Ursachen sein. Bei intensivem Training oder Wettkämpfen kann es zu kleinen Verletzungen des Sehnengewebes kommen, was zu einer Reizung führt. Im frühen Stadium macht sich eine Überlastung der Achillessehne durch den „Anlaufschmerz“ bemerkbar. Während des Trainings sind die ersten Schritte schmerzhaft, verschwinden aber, wenn die Sehne „eingelaufen“ ist. Nach dem Training stellen sich die Schmerzen wieder ein, die Sehne ist druckempfindlich und geschwollen.

Wird die Achillessehne chronisch überbelastet, verschwinden die Schmerzen auch während des Trainings nicht mehr oder bleiben dauerhaft. Werden diese Symptome ignoriert und nicht behandelt und die Überbelastung nicht reduziert, kann es zu Vernarbungen der Achillessehne kommen.

RISS DER ACHILLESSEHNE

Beim abrupten Abstoppen z.B. kann die Achillessehne reißen. Das geht mit einem schnalzenden Geräusch einher. Der Fuß ist nicht mehr belastbar und in der Sehne ist eine Lücke zu ertasten. Das muss natürlich fachkundig behandelt werden (mit oder ohne Operation). Einem Riss gehen meistens schon vorhandene Beschwerden bzw. Schädigungen der Sehne durch Fehl- und Überbelastung voraus.

Sei nett zu deiner Achillessehne – So beugst du vor:

Deine Achillessehne kannst du schützen, indem du dein Training behutsam steigerst und vor und nach dem Training leichte Dehnungsübungen absolvierst. Die Wahl der richtigen Laufschuhe, abgestimmt auf deine Bedürfnisse, ist grundlegend. Bei Schmerzen: Trainingspensum herunterfahren oder pausieren, behutsam Dehnungsübungen machen und mit Eis kühlen.

Fersensporn – wo drückt der Schuh?

Ermüdungsbruch – wenn die Knochen im Stress sind

Zu heftig trainiert und den Schmerz verdrängt: Ein Ermüdungsbruch (Stressfraktur) entsteht durch Überbelastung, zu hartes Training, einer zu knapp bemessenen Regenerationszeit und einer unzureichenden Ernährung. Bei Läufern sind häufig die Knochen des Fußes aber auch Ober- und Unterschenkelknochen betroffen. Ein Ermüdungsbruch tritt nicht akut auf, sondern es ist ein schleichender Prozess. Der Knochen wird durch permanente Überbelastung geschwächt, was zu einem Riss (Haarriss) führen und schließlich mit einem Bruch enden kann. Anfangs macht er sich beim Laufen durch einen leichten Schmerz bemerkbar, welcher nach dem Training wieder verschwindet. Ein Bruch ruft einen klopfenden Schmerz hervor begleitet von einer Schwellung. Dann heißt es erst einmal pausieren, alternativ im Wasser joggen und du hast genug Zeit darüber nachzudenken, künftig netter zu deinem Körper zu sein.

Läuferknie

Das Kniegelenk wird beim Laufen stark belastet und ist starken Stoßbelastungen ausgesetzt. Um das zu kompensieren, müssen Kapseln, Knochen, Knorpel, Bänder, Menisken und Muskulatur des Kniegelenks störungsfrei zusammenarbeiten können. Wird das Knie beim Laufen zu stark belastet, kommt es zu einer Reizung der Sehnenplatte, die von der Hüfte kommend an der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbeinkopf verläuft. Beim Läuferknie ist diese Sehnenplatte meist verkürzt und scheuert bei der Laufbewegung (Beugen und Strecken) über die Knochen des Knies und insbesondere des Oberschenkels. Das führt zur Entzündung und stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Oft kommen in diesem Zusammenhang auch Schleimbeutelentzündungen und Gelenksergüsse vor.

Häufige Ursachen für das Läuferknie sind muskuläre Dysbalancen (verkürzte Muskulatur), Fehlstellungen der Beinachsen (vor allem O-Beine), die Form der Füße (Senkspreizfuß, Hohlfuß) oder schon wieder das falsche Schuhwerk.

Um einem Läuferknie vorzubeugen hilft Aufwärmen und Dehnen vor dem Training, die richtigen Laufschuhe an den Füßen und ein vernünftig gesteigertes Training mit ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Hüfte

Schmerzen an der Hüfte während oder nach dem Lauftraining können viele unterschiedliche Ursachen haben:

Schmerzen an der Hüfte, vor allem bleibende Schmerzen, sollten grundsätzlich ernst genommen und beim Arzt abgeklärt werden.

Rücken

Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer 1, besonders im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule. Auch wenn Sport die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen ist, kann es auch Sportlern passieren, dass sie einen Bandscheibenvorfall erleiden. Dieser ist nicht zu verwechseln mit z.B. einem Hexenschuss, verursacht durch eingeklemmte Nerven. Strahlt der Schmerz aus, z.B. in das Bein oder den Fuß, handelt es sich wahrscheinlich um einen Bandscheibenvorfall. Bandscheiben sind sozusagen die Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln. Bei einer Verletzung der Bandscheibe durch Überbelastung oder Verschleiß gibt es einen Riss im Bandscheiben-Knorpelpolster und eine Gallertmasse tritt aus. Diese drückt dann auf die an der Wirbelsäule austretenden Nervenwurzeln oder auf das Rückenmark. Das kann z.B. zu einer Entzündung der Nervenwurzel führen und verursacht starke Schmerzen. In den meisten Fällen wird nicht operiert, sondern konservativ behandelt (Physiotherapie).

Schürf- und Schnittwunden

An einem spitzen Stein entlanggeschrammt oder die dornige Hecke hat dich bei einem Sturz umarmt: kleine, offene Wunden, Schrammen und Kratzer sind beim Trailrunning nicht selten. Ein kleines Erste-Hilfe-Set für unterwegs ist gut, um kleinere Schürf- und Schnittverletzungen gut selbst versorgen zu können. Wichtig ist, dass die Wunde gesäubert und desinfiziert wird, damit kein Schmutz und keine Bakterien in den Körper eindringen und die Wunde sich nicht infizieren kann. Verbinden und weiter geht es. Ist die Verletzung doch heftiger, solltest du sie beim Arzt nachversorgen lassen.

Blasen

Blasen an den Füßen kann wirklich niemand gebrauchen. Um sie zu vermeiden, sind die richtigen Laufschuhe sehr wichtig. Doch bist du mit Schlabbersocken unterwegs, hilft auch der beste Laufschuh nicht. Spezielle Funktionssocken, die sich dem Fuß gut anpassen, nicht scheuern und rutschen, schützen vor Blasen an den Füßen. Pflegst du deine Haut z.B. mit einer Lotion oder Melkfett, ist sie schön geschmeidig und nicht mehr so anfällig für Blasenbildung. Hat es dich dann doch erwischt, solltest du die Blase mit einem Pflaster abkleben, um sie vor weiterem Druck zu schützen. Die Blase nicht eröffnen, die Haut darüber stellt einen Schutz dar vor Entzündung und die Blase verheilt von selbst. Spezielle Blasenpflaster in unterschiedlichen Größen gibt es in der Apotheke.

BEI PECH IM SPORT PECH-REGEL ANWENDEN

• P wie Pause
• E wie Eisauflage
• C wie Compression
• H wie Hochlagern

Eine schnelle Erstversorgung bei akuten Sportverletzungen verhindert weitere Schäden an den betroffenen Stellen und begünstigt den Heilungsprozess. Maßnahmen zur ersten Versorgung bei Muskel- und Gelenkverletzungen sind mit der PECH-Regel zusammengefasst.

PAUSE

Sofort mit dem Sport aufhören und die verletzte Körperstelle ruhig stellen. Das verhindert, dass sich die Verletzung bei weiterer Belastung verschlimmert und verringert Einblutung ins Gewebe und Schwellungen.

EIS

Kühlen, Kühlen, Kühlen! Am besten mit einer Eisauflage, die aber auf keinen Fall auf die bloße Haut aufgelegt werden darf. Ein Tuch zwischenlegen, sonst kommt es zu Kälteschäden. Auch kaltes Wasser ist geeignet. 10 Minuten kühlen – dann 10 Minuten Pause. Durch Kühlen werden die Blutgefäße verengt, was zu einer verminderten Durchblutung der verletzten Körperpartie führt und weitere Schwellungen verhindert. Auch die Schmerzen werden erträglicher. Beim Trailrunning kannst du auch in Gebirgsbach kühlen.

COMPRESSION

Ein Kompressionsverband mit mäßiger Spannung wirkt weiterenSchwellungen und Blutergüssen entgegen. Gleichzeitig schont und stabilisiert er die verletzte Körperstelle.

HOCHLAGERUNG

Die verletzte Körperpartie soll möglichst über Herzhöhe hochgelagert werden. Das verbessert den Rückfluss des Blutes und der Lymphflüssigkeit. Der Blutdruck an der Verletzung verringert sich. Schwellungen werden eingedämmt und die damit verbundenen Schmerzen.

Bis hier hin hast du alles richtig gemacht. Mit der PECH-Regel ist aber nur die erste Versorgung gewährleistet. Für Diagnose und Therapiemaßnahmen geht es dann zum Arzt.

Laufcoach Harry Hüttmann im Interview