Verletzungen und Beschwerden beim Traillauf richtig vorbeugen

Eine grafische Darstellung von hoher Belastung des Kniegelenks beim Trailrunning.

Trailrunning ist eine extreme Herausforderung für deinen Körper. Es bedeutet Laufen mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad über Stock und Stein. Doch die Strapazen sind es allemal wert: die Nähe zur Natur und zu dir selbst und das Gefühl von Freiheit und Abenteuer macht es zu einem unvergleichlichen und intensiven Erlebnis. Die zurückgelegten Kilometer sind dabei zweitrangig, an erster Stelle stehen Laufdauer und Intensität der Trainingseinheit. Jeder Trail ist anders, mit unterschiedlichen Anforderungen und Schwierigkeitsgrad. Faktoren wie beispielsweise das Wetter sind nicht planbar.

Um dich beim Trailrunning nicht zu verletzen oder zu überfordern gibt es einige Dinge zu beachten:

Ein Mann läuft mit Trailrunning Schuhen von Salomon einen steilen Trail im Wald hinauf

Grundsätzliches zum Trailrunning

Beim Trailrunning immer auf deinen Körper hören und nicht übertreiben!

Denn Ursache vieler Sportverletzungen sind Fehl- und Überbelastungen durch übermäßiges, zu schnell gesteigertes Training. Wichtig ist, dass du immer achtsam mit deinem Körper umgehst. Erkenne  Ermüdungssignale rechtzeitig und nehme sie ernst. Überschätze und überanstrenge dich nicht. Denn wenn Kraft, Konzentration oder Koordinationsfähigkeit nachlassen, besteht die Gefahr einer Verletzung.

Aber es gibt noch mehr simple und höchst sinnvolle Tipps. Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Bergläufers die richtigen Schuhe: Damit steht und fällt das Laufvergnügen, das weiß jeder Läufer, der zum Beispiel schon mal mit zu weiten oder zu engen Schuhen laufen war und Fußschmerzen kennt. Deshalb:

Schuhwerk passend zum Trailrunning-Laufstil

Augen auf beim Schuhkauf. Das richtige Schuhwerk ist dein wichtigstes Utensil und muss zu deinem Laufstil passen. Es wird allgemein zwischen drei verschiedenen Lauftypen unterschieden.

  • Vorfußläufer
  • Mittelfußläufer
  • Fersenläufer


Und wie stellst du deinen Lauftyp fest?

AUSSCHLAGGEBEND SIND:

  • Abrollverhalten
  • Schrittfrequenz
  • Schrittlänge
  • eingesetzte Muskulatur
  • Laufeffizienz


Hinzu kommen zwei weitere orthopädische Faktoren, nämlich Supination und Überpronation. Bei der Supination rollt der Fuß über die Außenkante ab. Überpronation bedeutet, dass der Fuß stark nach innen abrollt und es zudem zu einer Innendrehung des Beines kommt. Mit Hilfe einer Laufstilanalyse oder einer medizinischen Bewegungsanalyse kannst du herausfinden, zu welchem Typ du gehörst. Der richtige Schuh sollte auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein um Fehl- und Überbelastungen zu vermeiden.  

Trailrunning für Fortgeschrittene und Einsteiger

Für das Trailrunning solltest du eine gewisse Lauferfahrung, Technik und Ausdauer mitbringen. Das gilt vor allem für Wettkämpfe mit langen Distanzen und vielen Höhenmetern. Für die verschiedenen Wettkampf-Disziplinen des Trailrunnings wie z.B. einen Ultratrail oder einen Berg-Etappenlauf solltest du gut trainiert sein und dich mit dem richtigen Training und der Ernährung darauf vorbereiten. Denn eine Distanz von 100 Kilometern (wie z.B. beim Salomon Zugspitz Ultratrail)ist schon eine Ansage und kann dich mitunter an deine körperlichen und geistigen Grenzen stoßen lassen – aber das macht ja den besonderen Kick bei der Sache aus.

Als Einsteiger solltest du es langsam angehen und dich erst einmal auf einfacheren Strecken versuchen, von der Straße auf einen Pfad abbiegen, Ausdauer, Muskelkraft und Koordinationsfähigkeit trainieren, bevor du dir abenteuerliche Trails aussuchst.Von Trail zu Trail kannst du dir mehr zumuten. So überforderst du dich nicht, hast Spaß an der Sache und vor allem schützt ein guter Trainingsstand vor Verletzungen.

Achtung Stolpergefahr beim Trailrunning!

Es braucht nicht viel Fantasie um sich vorzustellen, dass das Verletzungsrisiko durch Stolpern auf Strecken im Gebirge, im Wald oder auf Wiesen höher ist als auf gerader asphaltierter Strecke. Überall lauern Stolperfallen wie Steine, Wurzeln oder Matsch, die du geschickt und konzentriert umlaufen musst. Elementar ist, dass du den Boden immer aufmerksam im Blick hältst um nicht zu stolpern und zu stürzen. Dabei nicht vergessen: ein übersehener Ast auf Kopfhöhe kann auch weh tun.

Koordination und Konzentration sind wichtig beim Trailrunning!

Das Laufen auf unterschiedlichem Untergrund wie Schotter-, Wald- und Wiesenwegen stellt andere Anforderungen an dich als das Laufen auf der Straße. Beim Trailrunning sind viele verschiedene Muskeln beteiligt um deinen Körper beim Laufen auf wechselndem Untergrund zu stabilisieren. Deine Muskeln werden somit vielseitig trainiert. Die Muskulatur der Ober- und Unterschenkel werden gestärkt und Trailrunning macht vor allem starke Füße. Vielseitig trainierte Fußgelenke können das Knie besser entlasten und das schützt vor übermäßiger oder falscher Belastung und Verletzungen.

Beim Trailrunning ist nicht nur deine Ausdauerleistung gefragt sondern auch ein hohes Maß an Konzentration und Koordination. Jeden Schritt musst du der Beschaffenheit des Geländes anpassen und immer aufmerksam schauen, was da kommt auf deinem Pfad. Im Zweifelsfall Tempo drosseln und ins Gehen wechseln. Oft musst du schnell entscheiden, ob du ein Hindernis umläufst oder zum Sprung ansetzt. Und das Springen über Pfützen oder andere Hindernisse macht besonders Spaß. Beim Springen hat jeder sein Lieblingsbein zum Absprung. Doch damit die Beine gleichmäßig trainiert und belastet werden, empfiehlt es sich, sie beim Sprung immer wieder zu wechseln.

Wer den Berg rauf rennt, muss auch wieder runter.

Beim Uphill und Downhill Laufen werden große Muskelgruppen beansprucht wie die Gesäßmuskeln, die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, der Rückenstreckmuskel, Wade und Achillessehne. Beim Laufen in der Ebene ist das in dieser Intensität nicht gegeben. Um ohne Pein gut hoch und runterzukommen, ist die richtige Technik beim Laufen ausschlaggebend.

Bergauf laufen geht am besten in kleinen Schritten auf dem Vorfuß. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, Kopf hoch, Rücken gerade und die Arme helfen mit. Zieht sich der Anstieg in die Länge, können Teleskopstöcke die Beinarbeit entlasten und unterstützen. Wird es richtig steil, wechsele ins Gehen. Das schont die Kraft.

Bergablaufen ist anspruchsvoller als Bergauflaufen und kann durch Abbremsen im Fersenlauf die Knie stark belasten.Passe dein Tempo dem Gefälle des Geländes an und versuche immer, mit dem Vorfußin kleinen Schritten zu laufen. Das verkürzt die Bodenkontaktzeit und nimmt mehr Druck vom Knie. Bist du geübt, trau dich und lass laufen. Mit dem richtigen Tempo ist es dann ein bisschen so wie Fliegen. Aber auf Stolperfallen achten und wenn nötig Geschwindigkeitreduzieren! Immer wachsam und achtsam sein.

Ein Trailrunner springt über Baumwurzeln die auf einem Waldweg vorhanden sind.

Ursachen für eine erhöhte Verletzungsgefahr beim Laufen

Laufen ist gesund, ist gut für die Fitness und macht den Kopf frei. Doch je nachdem, wie intensiv dein Lauftraining ist, belastet es auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Die meisten Verletzungen werden durch Überbelastung hervorgerufen. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du achtsam mit deinem Körper umgehen und bei Schmerzen besser nicht laufen, bis der Arzt kommt.

    • Schlechtes Schuhwerk
    • Unebener Untergrund (z.B. Schotter, Steine, Matsch)
    • Zu heftiges Training und zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität
    • Unzureichende Regeneration
    • Nicht ausreichendes Aufwärmen, Dehnen und Stretchen
    • Ermüdungssignale werden übergangen


Bei Läufern wird zwischen plötzlichen Verletzungen durch Unfälle (traumatische Verletzungen wie z.B. durch Umknicken im Sprunggelenk) und Schmerzen durch Überlastung und Fehlbelastung von Gelenken, Sehnen und Knochen unterschieden. Letztere kommen weitaus häufiger vor. Viele Verletzungen (z.B. Muskel- oder Bänderriss, Brüche) brauchen ihre Zeit, um auszuheilen. Das bedeutet für den Läufer erst einmal eine Laufpause und Füße stillhalten.

Ein Trailrunner läuft bergauf einen Waldweg entlang.
Eine grafische Darstellung des Verletzungsrisikos am Schienbein.

Häufige Verletzungen und Beschwerden beim Laufen

Sprunggelenk

Unkonzentriert und müde gelaufen oder einfach nur Pech gehabt – eine Verletzung des Sprunggelenks durch Umknicken über den äußeren Fußrand kommt beim Laufen oft vor.

Die Verletzung wird allgemein als Supinationstrauma bezeichnet und meint eine Überdehnung der Gelenkkapsel, Bänder, Sehnen und Knochen. Beim Umknicken wird das Fußgelenk über seine Möglichkeiten bewegt und es kann zu einer Überdehnung (Distorsion) der Kapseln und Außenbänder  kommen. Das beeinträchtigt die Stabilität des Gelenks noch nicht wesentlich, geht aber mit starken Schmerzen einher. Bei einem Riss der Außenbänder (Bandruptur) ist das Gelenk nicht mehr stabil und der Fuß nicht mehr belastbar. Symptome sind eine starke Schwellung, der für diese Verletzung typische Bluterguss (Hämatom) unterhalb des Außenknöchels und stechende Schmerzen. Wenn es arg kommt, kann es auch zu einem Bruch des Außenknöchels kommen. Dann ist das Auftreten aufgrund der starken Schmerzen nahezu unmöglich.

Muskulatur

Jeder Sportler kennt ihn: den Muskelkater. Treppensteigen geht nicht ohne Stöhnen und du kannst nur noch laufen wie eine Geisha. Es wird davon ausgegangen, dass kleinste Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe die Schmerzen verursachen. Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes, kann abersehr schmerzhaft sein und die Beweglichkeit einschränken. Die Muskeln sind hart, steif und die Muskelkraft kann bis zu 30% reduziert sein. Hervorgerufen wird er durch Überbelastung durch zu starkes Training oder neue untrainierte Bewegungen. Die Schmerzen stellen sich erst nach einigen Stunden nach der sportlichen Belastung ein und können bis zu einer Woche anhalten, bis sich die Muskeln wieder regeneriert haben. Pausieren oder ganz locker weiter laufen, dann verfliegt er schon wieder. Wärme tut gut – ein Besuch in der Sauna lindert die Schmerzen und sorgt für Entspannung.

Typische Verletzungen der Muskulatur sind die Muskelzerrung, der Muskelfaserriss und der Muskelriss. Die Muskelzerrung ist die leichteste der drei genannten Verletzungen. Häufig treten die Verletzungen im Bereich der Waden- oder Oberschenkelmuskulatur auf, verursacht durch eine Überbelastung durch Überdehnung der Muskeln. Der Läufer verspürt plötzlich einen starken, krampfartigen Schmerz und kann den verletzten Muskel nicht mehr belasten. Beim Muskelfaserriss und Muskelriss bildet sich nach kurzer Zeit ein Bluterguss.

Keinesfalls darf die verletzte Muskelpartie dann gedehnt werden und es muss streng pausiert werden. Muskelverletzungen müssen immer richtig ausheilen. Der Heilungsprozess verläuft bei Zerrungen deutlich schneller als bei einem Muskelfaserriss und Muskelriss, wo es bis zu mehreren Monaten dauern kann, bis alles verheilt ist.

Um Muskelverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du dich vor dem Laufen gut aufwärmst und Kraft- und Dehnungsübungen machst.

Harmlos, aber lästig und durchaus schmerzhaft sind Muskelkrämpfe. Der Grund dafür ist, dass deinem Körper Mineralstoffe (Elektrolyte) fehlen und die Muskeln nicht mehr reibungslos arbeiten können und überlastet sind. Abhilfe schafft: den betroffenen Muskel dehnen, bis sich der Muskel wieder entspannt, einen Schluck von deinem Sportgetränk nehmen und weiter geht es auf deinem Trail.

Prellungen

Stürzt du oder hast ein Hindernis übersehen, kannst du dir eine Prellung der Muskeln, Gelenke oder Knochen zuziehen. Das kann ziemlich schmerzhaft sein.

Bei einer Prellung (Kontusion) werden Blut- und Lymphgefäße gequetscht und Flüssigkeit tritt in das Gewebe ein. Schwellungen und Blutergüsse in Muskelfasern und Gelenken sind die Folge. Knochenprellungen können z.B. am Schienbein auftreten. Der Knochen ist nur von einer Hautschicht bedeckt und wenig gepolstert durch Muskeln und weiches Gewebe. Durch einen Stoß kommt es zu einem Bluterguss zwischen Knochen und Knochenhaut, die sehr schmerzempfindlich ist.

Achillessehne

Die Achillessehne ist eine der stärksten Sehnen des Körpers. Beim Abstoßen vom Boden überträgt sie die Kraft der Unterschenkelmuskulatur auf das Sprunggelenk. Sie befindet sich an der Rückseite des Unterschenkels, setzt am oberen Teil des Fersenbeins an und ist die gemeinsame Endsehne des dreiköpfigen Wadenmuskels. Sieliegt direkt unter der Haut und ist somit wenig geschützt.

DIE ÜBERLASTETE ACHILLESSEHNE

Entzündungen der Achillessehne gehören zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden bei Läufern. Zu hohe Trainingssteigerung und ungeeignete Laufschuhe sind mitunter dafür verantwortlich. Zudem können eine verkürzte Wadenmuskulatur oder Fußfehlstellungen Ursachen sein. Bei intensivem Training oder Wettkämpfen kann es zu kleinen Verletzungen des Sehnengewebes kommen, was zu einer Reizung führt. Im frühen Stadium macht sich eine Überlastung der Achillessehne durch den „Anlaufschmerz“ bemerkbar. Während des Trainings sind die ersten Schritte schmerzhaft, verschwinden aber, wenn die Sehne „eingelaufen“ ist. Nach dem Training stellen sich die Schmerzen wieder ein, die Sehne ist druckempfindlich und geschwollen.

Wird die Achillessehne chronisch überbelastet, verschwinden die Schmerzen auch während des Trainings nicht mehr oder bleiben dauerhaft. Werden diese Symptome ignoriert und nicht behandelt und die Überbelastung nicht reduziert, kann es zu Vernarbungen der Achillessehne kommen.

RISS DER ACHILLESSEHNE

Beim abrupten Abstoppen z.B. kann die Achillessehne reißen. Das geht mit einem schnalzenden Geräusch einher. Der Fuß ist nicht mehr belastbar und in der Sehne ist eine Lücke zu ertasten. Das muss natürlich fachkundig behandelt werden (mit oder ohne Operation). Einem Riss gehen meistens schon vorhandene Beschwerden bzw. Schädigungen der Sehne durch Fehl- und Überbelastung voraus.

Sei nett zu deiner Achillessehne – So beugst du vor:

Deine Achillessehne kannst du schützen, indem du dein Training behutsam steigerst und vor und nach dem Training leichte Dehnungsübungen absolvierst. Die Wahl der richtigen Laufschuhe, abgestimmt auf deine Bedürfnisse, ist grundlegend. Bei Schmerzen: Trainingspensum herunterfahren oder pausieren, behutsam Dehnungsübungen machen und mit Eis kühlen.

Fersensporn – wo drückt der Schuh?

Schmerzen in der Ferse gehören zu den häufigsten Problemen bei Läufern.

Durch Überbelastung des Fußes und schlechte Laufschuhe kann ein Fersensporn entstehen. Ein Fersensporn ist eine Verknöcherung am Sehnenansatz. Das allein muss noch keine Schmerzen verursachen, viele Menschen leben schmerzfrei damit. Schmerzen entstehen durch eine Reizung oder Entzündung der Sehnen und dem umliegenden Gewebe. Der Schmerz fühlt sich an, als ob man auf einen Nagel tritt.

Es wird zwischen dem oberen und dem unteren Fersensporn unterschieden:

Unterer Fersensporn: Entzündung am Ansatz der Plantarsehne am Fersenbein (Fasciitisplantaris) hervorgerufen durch Überlastung des Fußes (zumeist Senkfuß). Die Plantarsehne ist eine Sehnenplatte an der Fußsohle und stabilisiert das Längsgewölbe des Fußes. Der untere Fersensporn führt zu Fußschmerzen im Bereich der Fußsohle unter der Ferse, vor allem beim Barfußgehen und beim Aufstehen am Morgen.


Oberer Fersensporn: Entzündung des Achillessehnenansatzes am Fersenbein. Durch Drücken des Schuhs entstehen schmerzhafte Druckstellen begleitet von einer Schleimbeutelentzündung.

Eine grafische Darstellung einer Läuferin.

Ermüdungsbruch – wenn die Knochen im Stress sind

Zu heftig trainiert und den Schmerz verdrängt: Ein Ermüdungsbruch (Stressfraktur) entsteht durch Überbelastung, zu hartes Training, einer zu knapp bemessenen Regenerationszeit und einer unzureichenden Ernährung. Bei Läufern sind häufig die Knochen des Fußes aber auch Ober- und Unterschenkelknochen betroffen. Ein Ermüdungsbruch tritt nicht akut auf, sondern es ist ein schleichender Prozess. Der Knochen wird durch permanente Überbelastung geschwächt, was zu einem Riss (Haarriss) führen und schließlich mit einem Bruch enden kann. Anfangs macht er sich beim Laufen durch einen leichten Schmerz bemerkbar, welcher nach dem Training wieder verschwindet. Ein Bruch ruft einen klopfenden Schmerz hervor begleitet von einer Schwellung. Dann heißt es erst einmal pausieren, alternativ im Wasser joggen und du hast genug Zeit darüber nachzudenken, künftig netter zu deinem Körper zu sein.

Läuferknie

Das Kniegelenk wird beim Laufen stark belastet und ist starken Stoßbelastungen ausgesetzt. Um das zu kompensieren, müssen Kapseln, Knochen, Knorpel, Bänder, Menisken und Muskulatur des Kniegelenks störungsfrei zusammenarbeiten können. Wird das Knie beim Laufen zu stark belastet, kommt es zu einer Reizung der Sehnenplatte, die von der Hüfte kommend an der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbeinkopf verläuft. Beim Läuferknie ist diese Sehnenplatte meist verkürzt und scheuert bei der Laufbewegung (Beugen und Strecken) über die Knochen des Knies und insbesondere des Oberschenkels. Das führt zur Entzündung und stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Oft kommen in diesem Zusammenhang auch Schleimbeutelentzündungen und Gelenksergüsse vor.

Häufige Ursachen für das Läuferknie sind muskuläre Dysbalancen (verkürzte Muskulatur), Fehlstellungen der Beinachsen (vor allem O-Beine), die Form der Füße (Senkspreizfuß, Hohlfuß) oder schon wieder das falsche Schuhwerk.

Um einem Läuferknie vorzubeugen hilft Aufwärmen und Dehnen vor dem Training, die richtigen Laufschuhe an den Füßen und ein vernünftig gesteigertes Training mit ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Hüfte

Schmerzen an der Hüfte während oder nach dem Lauftraining können viele unterschiedliche Ursachen haben:

 

  • Überbelastung
  • Falsches Schuhwerk
  • Gelenkverschleiß (Arthrose)
  • Angeborene Fehlstellungen des Hüftgelenks (Hüftgelenksdysplasie)
  • Muskelverspannungen oder Muskelkater (vor allem bei Laufeinsteigern durch ungewohnte Belastung)
  • Schwache Muskulatur der Beine
  • Entzündung des Schleimbeutels am großen Rollhügel (Knochenvorsprung am Oberschenkelknochen) (Arthrose)

 

Schmerzen an der Hüfte, vor allem bleibende Schmerzen, sollten grundsätzlich ernst genommen und beim Arzt abgeklärt werden.

Rücken

Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer 1, besonders im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule. Auch wenn Sport die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen ist, kann es auch Sportlern passieren, dass sie einen Bandscheibenvorfall erleiden. Dieser ist nicht zu verwechseln mit z.B. einem Hexenschuss, verursacht durch eingeklemmte Nerven. Strahlt der Schmerz aus, z.B. in das Bein oder den Fuß, handelt es sich wahrscheinlich um einen Bandscheibenvorfall. Bandscheiben sind sozusagen die Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln. Bei einer Verletzung der Bandscheibe durch Überbelastung oder Verschleiß gibt es einen Riss im Bandscheiben-Knorpelpolster und eine Gallertmasse tritt aus. Diese drückt dann auf die an der Wirbelsäule austretenden Nervenwurzeln oder auf das Rückenmark. Das kann z.B. zu einer Entzündung der Nervenwurzel führen und verursacht starke Schmerzen. In den meisten Fällen wird nicht operiert, sondern konservativ behandelt (Physiotherapie).

Dehydration

Der menschliche Körper besteht zu 70% aus Wasser. Und bekommt dein Körper nicht genug Flüssigkeit, kann das gefährlich werden. Folgen sind Schwindel, Schwäche, Übelkeit bis hin zu Krämpfen und Bewusstlosigkeit. Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit und die darin enthaltenen Mineralstoffe (Salze), damit alle Stoffwechselprozesse ohne Probleme ablaufen können und der Wasserhaushalt ausgeglichen ist. Damit es nicht zu einer Dehydrierung kommt, musst du immer ausreichend und richtig trinken – vor, während und nach dem Trailrunning – und auf eine ausgeglichene Wasserbilanz achten.

Ein Läufer steht im Wald und trinkt aus einer weißen Trinkflasche.

Schürf- und Schnittwunden

An einem spitzen Stein entlanggeschrammt oder die dornige Hecke hat dich bei einem Sturz umarmt: kleine, offene Wunden, Schrammen und Kratzer sind beim Trailrunning nicht selten. Ein kleines Erste-Hilfe-Set für unterwegs ist gut, um kleinere Schürf- und Schnittverletzungen gut selbst versorgen zu können. Wichtig ist, dass die Wunde gesäubert und desinfiziert wird, damit kein Schmutz und keine Bakterien in den Körper eindringen und die Wunde sich nicht infizieren kann. Verbinden und weiter geht es. Ist die Verletzung doch heftiger, solltest du sie beim Arzt nachversorgen lassen.

Blasen

Blasen an den Füßen kann wirklich niemand gebrauchen. Um sie zu vermeiden, sind die richtigen Laufschuhe sehr wichtig. Doch bist du mit Schlabbersocken unterwegs, hilft auch der beste Laufschuh nicht. Spezielle Funktionssocken, die sich dem Fuß gut anpassen, nicht scheuern und rutschen, schützen vor Blasen an den Füßen. Pflegst du deine Haut z.B. mit einer Lotion oder Melkfett, ist sie schön geschmeidig und nicht mehr so anfällig für Blasenbildung. Hat es dich dann doch erwischt, solltest du die Blase mit einem Pflaster abkleben, um sie vor weiterem Druck zu schützen. Die Blase nicht eröffnen, die Haut darüber stellt einen Schutz dar vor Entzündung und die Blase verheilt von selbst. Spezielle Blasenpflaster in unterschiedlichen Größen gibt es in der Apotheke.

Ein Erste Hilfe Koffer in der Nahaufnahme.

Erste Hilfe bei Verletzungen beim Trailrunning

BEI PECH IM SPORT PECH-REGEL ANWENDEN

  • P wie Pause
  • E wie Eisauflage
  • C wie Compression
  • H wie Hochlagern

 

Eine schnelle Erstversorgung bei akuten Sportverletzungen verhindert weitere Schäden an den betroffenen Stellen und begünstigt den Heilungsprozess. Maßnahmen zur ersten Versorgung bei Muskel- und Gelenkverletzungen sind mit der PECH-Regel zusammengefasst.

 

PAUSE

Sofort mit dem Sport aufhören und die verletzte Körperstelle ruhig stellen. Das verhindert, dass sich die Verletzung bei weiterer Belastung verschlimmert und verringert Einblutung ins Gewebe und Schwellungen.

EIS

Kühlen, Kühlen, Kühlen! Am besten mit einer Eisauflage, die aber auf keinen Fall auf die bloße Haut aufgelegt werden darf. Ein Tuch zwischenlegen, sonst kommt es zu Kälteschäden. Auch kaltes Wasser ist geeignet. 10 Minuten kühlen – dann 10 Minuten Pause. Durch Kühlen werden die Blutgefäße verengt, was zu einer verminderten Durchblutung der verletzten Körperpartie führt und weitere Schwellungen verhindert. Auch die Schmerzen werden erträglicher. Beim Trailrunning kannst du auch in Gebirgsbach kühlen.

COMPRESSION

Ein Kompressionsverband mit mäßiger Spannung wirkt weiterenSchwellungen und Blutergüssen entgegen. Gleichzeitig schont und stabilisiert er die verletzte Körperstelle.

HOCHLAGERUNG

Die verletzte Körperpartie soll möglichst über Herzhöhe hochgelagert werden. Das verbessert den Rückfluss des Blutes und der Lymphflüssigkeit. Der Blutdruck an der Verletzung verringert sich. Schwellungen werden eingedämmt und die damit verbundenen Schmerzen.

Bis hier hin hast du alles richtig gemacht. Mit der PECH-Regel ist aber nur die erste Versorgung gewährleistet. Für Diagnose und Therapiemaßnahmen geht es dann zum Arzt.

Helferlein bei  Schmerzen und Verletzungen beim Trailrunning

Kühlende Salben oder Cremes helfen die Schmerzen zu lindern, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren und unterstützen den Heilungsprozess bei Zerrungen, Prellungen, Verstauchungen, Muskel- und Gelenkschmerzen. Alt bewährt sind z.B. Einreibungen mit pflanzlichen Produkten z.B. die Retterspitz Muskelcreme, Allgäuer Latschenkiefer Mobil Gel oder einer Arnikasalbe. Auch entzündungshemmende Salben mit Wirkstoffen wie Ibuprofen, Diclofenac und Salicylsäure haben eine unterstützende Funktion beim Heilungsprozess. Doch Salben sind keine Wundermittel: nicht nur schmieren, auch kühlen und wenn der Schmerz nicht weg geht oder schlimmer wird zum Arzt gehen.

Stützbandagen für beispielsweise das Sprunggelenk oder Knie können das Gelenk stabilisieren und entlasten. Sinn und Einsatzdauer einer solchen Bandage sollte immer mit dem behandelnden Orthopäden abgewogen werden. Dies gilt auch für orthopädische Einlagen, die Fehlstellungen der Füße korrigieren und typischen Läuferproblemen vorbeugen können. Allerdings solltest du dabei vorsichtig sein und mit deinem Orthopäden genau abwägen, ob und wie lange eine orthopädische Einlage sinnvoll ist. Denn viele Fehlstellungen lassen sich durch die richtigen Laufschuhe, das richtige Lauftraining und vor allem einer Stärkung der Fußmuskulatur ausgleichen oder nachhaltig beheben. Eine orthopädische Einlage stützt die Füße, kann aber beim Laufen auch den Trainingseffekt der Fußmuskulatur behindern. Und starke Füße sind für einen Läufer unentbehrlich. Anders ist es z.B. bei einem schmerzhaften Fersensporn, bei welchem die Einlage für Schmerzlinderung und Entlastung sorgt und dem geplagten Läufer überhaupt das Laufen ermöglicht.

Immer auf den Körper hören und Signale ernst nehmen

Du solltest deinen Körper gut kennen und wissen, was du ihm zumuten kannst, um Verletzungen und Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden. Es ist immer gut zu wissen, worauf du besonders achten musst oder wo die Schwachstellen liegen. Ein Check-up beim Sportmediziner gibt dir Gewissheit über deinen Gesundheitszustand und deine Belastbarkeit. Dort wirst du dann auf Herz und Nieren geprüft.

Eine silberne Tube Creme.
Harry Hüttmann beim Trailrunning in schwarzer Hose und grünem T-Shirt.

Interview zu Verletzungsprophylaxe beim Trailrunning

Laufcoach Harry Hüttmann im Interview

Portrait Aufnahme von Harry Hüttmann. Er lehnt mit verschränkten Armen an einer weißen Wand und trägt ein grünes Poloshirt.

„Läufer trainieren oft am Limit und schaden ihrer Gesundheit“

Harry Hüttmann veranstaltet Trailrunning-Trainings. Der gelernte  Laufpädagoge mit therapeutischer Ausrichtung und Personal Trainer ist auch leidenschaftlicher Yogi. Für SportScheck erklärt Harry Hüttmann, mit welchen Übungen man sich richtig aufs Trailrunning vorbereitet, wie man Verletzungen vermeidet und welche typischen Fehler Läufer vermeiden sollten.



Trailrunning macht glücklich!

Davon ist Harry Hüttmann überzeugt und vermittelt in seinen Kursen bewusst einen ganzheitlichen Ansatz: Statt nur auf körperliches Training und klassische Ausdauerübungen zu setzen, bringt er in Trail-Läufern den Präventionssport und psychologische Aspekte beim Training in der Natur näher.

Das Interview mit Harry Hüttmann

SportScheck:

„Einseitiges Lauf- und Ausdauertraining sehen Sie als großes Problem bei Läufern. Wozu führt das denn?“
Harry Hüttmann: 

Ausdauer ist schon auch sehr wichtig. Und das reine Lauftraining bringt durchaus eine hervorragende Herz-Kreislauf-Ausdauer, schnelle Beine und damit kurzfristig gute Fortschritte. Aber:

Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung der Gesamtfunktion des Körpers. Für die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist einseitiges Training kritisch. Nach und nach verkümmern so die Funktionen, welche nicht durchs Laufen trainiert werden. Es entwickeln sich Dysbalancen, die natürliche Beweglichkeit schränkt sich ein und die koordinativen Fähigkeiten gehen oft dramatisch zurück.
Harry Hüttmann beim Trailrunning in schwarzer Hose und grünem T-Shirt.
Das Missverhältnis zwischen beachtlichen Laufleistungen einerseits und einem krasser Mangel an koordinativen Fähigkeiten andererseits erschreckt mich immer wieder. Bei besserer Koordination und Rumpfstabilität könnte auch die Laufleistung noch steigen. Außerdem erfahren einseitig trainierte Sportler oft zumindest wenn sie älter werden erheblichen Einschränkungen im Alltag. Beim Traillaufen kommt noch ein gewisses Verletzungsrisiko aufgrund der spezifischen Anforderungen in schwierigem Gelände dazu. Daher sollte man seine Reaktionsfähigkeit, Koordination und Balance trainieren.
SportScheck:

„Welche Übungen aus den Bereichen Koordination, Balance und Stabilität sowie Functional Training bieten sich für Trailrunner an?“

Harry Hüttmann: 

Überhaupt in diese Richtung etwas zu unternehmen ist schon mal ein wichtiger Schritt. Es gibt nicht eine optimale Lösung für alle. Wer sich bei Kälte und Regenwetter eher in einem guten Fitness-Studio mit passenden Angeboten wohl fühlt, ist dort sicher gut aufgehoben. Ich persönlich bin nicht nur beim Laufen, sondern auch für mein Ganzkörpertraining bei jedem Wetter lieber an der frischen Luft unterwegs. 

Klimmzugstangen wachsen an den Bäumen und statt Kettle-Bells kann man Steine nutzen. Schlingentrainer lassen sich überall an Bäumen  fixieren und Stabilitäts-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich überall machen.

Koordinations- und Balanceübungen kann man im Wald mit etwas Fantasie überall einbauen und zur Rumpfstabilität nehme ich je nach Lust und Laune alles, was ich beim Laufen mitnehmen kann oder unterwegs finde. Außerdem empfehle ich Yoga: Läufer lernen Ihren eigene Körper dadurch viel besser kennen und Wohlbefinden, Gesundheit und Verletzungsprophylaxe sowie die Leistung profitieren stark.

SportScheck:

„Präventionssport und Verletzungsprophylaxe – wie geht das überhaupt und was ist das Ziel für Trailrunner?“

Harry Hüttmann: 

Neben zusätzlichen Sportarten ist es ganz wichtig, das richtige Maß zu finden! Zuviel – von was auch immer – ist nie gut. Unterforderung ist aber sicher auch nicht dienlich. Jeder muss also, für sich das passende Maß finden.

Die meisten neigen dazu, sich zuviel auf einmal zu zumuten. Um die letzten 10% herauszukitzeln, setzen viele Sportler ihre Gesundheit aufs Spiel, statt sie zu verbessern. Diese Überforderung macht bald keinen Spaß mehr und führt über kurz oder lang nicht zu den gewünschten Effekten. Beim Präventionssport rate ich deshalb dazu, auf die letzte noch mögliche Leistungsverbesserung zu verzichten. 

SportScheck:

„Viele Sportler wollen also immer das Maximum rauskitzeln, und das tut ihnen dann gar nicht gut?“
Harry Hüttmann: 

Für diejenigen, die eigentlich nur fit und gesund bleiben wollen ist es belanglos, ob sie für die Halbmarathon-Strecke 10 Minuten mehr oder weniger benötigen. Bei der minimal langsameren Zeit kann ich jedoch Training und Wettkampf viel lockerer angehen – damit reduziert sich mein Verletzungspotential dramatisch. 

Mindestens 80% des Lauftrainings wirklich im Belastungsbereich von nur 70% bis 80 % der max. Herzfrequenz zu bleiben, fällt vielen ehrgeizigen Sportlern enorm schwer.

Stattdessen wird ständig im Bereich von 85 % und mehr trainiert. Kombiniert mit zu wenig Regenerationszeit führt das zwangsläufig zu häufigen Verletzungen.
SportScheck:

„Welche Muskeln, Gelenke und Sehnen sind denn bei Trail-Läufern besonders verletzungsgefährdet?“

Harry Hüttmann: 

Einerseits sind, bedingt durch den wechselseitigen Untergrund, besonders Sprungelenke und Knie schon einem höheren Risiko ausgesetzt. Anderseits ist es aber nach meiner persönlichen Erfahrung so:

Gerade durch die erhöhte und vor allem ständig wechselnde Beanspruchung verbessern sich der aktive und passive Bewegungsapparat, die Koordinationsfähigkeit, die Körperwahrnehmung und letztlich die gesamte Motorik so sehr, dass unterm Strich die Verletzungsgefährdung gar nicht höher ist.

Kritisch kann es allerdings auch hier wieder für diejenigen sein, die in zu kurzer Zeit zu viel wollen. Eine langsame Anpassung an die Belastungen ist also auch hier wieder der Schlüssel zum Erfolg.

SportScheck:

„Und wie vermeidet man Verletzungen konkret während dem Lauf?“

Harry Hüttmann: 

Ich empfehle entweder gar nicht, oder bei maximal 10 % des Umfangs an die persönliche Leistungsgrenze zu gehen, sowohl auf das Tempo als auch auf den Umfang bezogen. Außerdem sollte man immer in sich hineinhorchen und seinem Körpergefühl folgen. Wenn du dich an einem Tag nicht so gut fühlst: Beachte das und laufe angepasst.

Um Unfälle zu vermeiden, müssen Läufer ihr „Frühwarnsystem“ beachten! Der Körper sendet meist Hinweise für erste Ermüdungserscheinungen: Man stößt mit den Füßen an Hindernissen an, rutscht mehr als sonst, stolpert … Darauf sollte man sofort reagieren, das Tempo reduzieren und Gehpausen einlegen.

Solche Anzeichen von nachlassender Aufmerksamkeit und Koordinationsschwächen darf man nicht ignorieren. Andernfalls wird man mit hoher Wahrscheinlichkeit kurze Zeit später einen ernsthafteren Fehler machen und sich verletzten.

Langfristig empfehle ich einen schonenden Laufstil. Der beinhaltet kleine Schritte: vor allem die Schritte nicht nach vorne verlängern, sondern kurz vor oder hinter dem Schwerpunkt aufkommen. Außerdem nicht mit gestrecktem Knie landen, sondern mit leicht gebeugtem Knie und eine hohe Schrittfrequenz zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute.

SportScheck:

„Besonders sensible Punkte sind für viele Läufer Sprunggelenk und Achillessehne. Wie kann ich hier Verletzungen vermeiden und präventiv arbeiten?“

Harry Hüttmann: 

Eigentlich muss man jeden einzelnen Problemfall spezifisch betrachten. Trotzdem lässt sich allgemein sagen, oft führen Überlastungen zu den Problemen. Dahinter steckt dann entweder ein zu schnelles Training, zu große Umfänge oder ungewohnte Untergründe. Das kann man vermeiden, indem man sich an neue Belastungen langsam annähert. Die Regel „max. 10% mehr pro Woche“ ist da ein guter Richtwert. Gleichzeitig kann man sich vorbereiten und durch spezielle Übungen Sprungelenke, Achillessehen und Wadenmuskulatur stärken.

Achillessehen und Waden lassen sich gut mit kurzen Barfußläufen oder entsprechenden Minimalschuhen trainieren. Aber auch hier gilt- vorsichtig und langsam die Dosis steigern, sonst erreicht man genau das Gegenteil dessen, was man möchte.

Am besten läuft man während seines normalen Laufes nach dem Warmlaufen mal 15 min zwischendurch barfuß (oder in Minimalschuhen) und dann wieder in normalen Schuhen weiter.

SportScheck:

„Sie plädieren für viel Balancetraining, um Verletzungen in den Fußgelenken, Knien und Rücken vorzubeugen. Wie funktioniert das?“

Harry Hüttmann: 

Ich bin ein großer Fan von Balance-Trainings: Das stärkt die komplette Beinachse und den Rücken und verbessert dabei auch noch die Koordination. Jeder Trailläufer sollte regelmäßig entsprechende Übungen in sein Training integrieren.

Für die Balance-Übung stellt man sich auf einem Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch und bringt sich durch Schwungübungen mit dem anderen Bein aus der Balance. Man kann auch Gewichte in die Hand nehmen und um den Körper kreisen lassen. Wichtig ist, in Bewegung zu bleiben, so dass man immer wieder ausbalancieren muss.

Auf jeder Seite ein paar Minuten alle paar Tage durchgeführt, trainiert man so das Sprungelenk und die Kniestabilität enorm. Noch besser: man lernt das Balancieren auf der Slackline – da wird alles miteinander kombiniert!

SportScheck:

„Stichwort Aufwärmen – muss ich das überhaupt machen?“

Harry Hüttmann: 

Mobilisation und Warmlaufen sind nach meiner Wahrnehmung die am meisten – und zu unrecht – vernachlässigten Komponenten im Lauftraining. Mit 10 Minuten „gemächlichem Traben“ vor dem eigentlichen Training wäre schon viel gewonnen.


Leider beziehen die meisten Läufer die ersten  10-15 Minuten schon voll in ihr Trainingsprogramm mit ein. Wenn das 60 Minuten im „5er pace“ vorsieht, laufen sie vom ersten km an so.


Gleich voll durchzustarten ist aber grundfalsch! Der Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und erst recht die Gelenke müssen sich auf die Belastung vorbereiten.

SportScheck:

„Sie empfehlen auch Mobilisationsübungen vor dem Training. Welche machen Sinn?“

Harry Hüttmann: 

Optimal wäre es, ein paar Minuten vor dem Loslaufen zu mobilisieren, dann mindestens 10 Minuten langsam Warmlaufen und erst dann mit dem eigentlichen Training starten.

Zur Mobilisation würde ich vom Sprunggelenk bis zur Halswirbelsäule jedes Gelenk in jeweils ca 10 Kreisen bzw. Beugen ohne Belastung bewegen. So kann die Gelenkflüssigkeit in die Gelenkkapsel eindringen und anschließen während der Belastung für genügend Schmierung und Dämpfung sorgen.

Herumgesprochen haben sollte es sich inzwischen, dass ausgiebiges Dehnen vor dem Laufen nicht empfehlenswert ist. Wenn überhaupt, sollte es vor dem Sport höchstens in kurzen Impulsen erfolgen, damit der Muskeltonus sich nicht reduziert.

SportScheck:

„Cool down beim Laufen – wie wichtig ist es wirklich?“
Harry Hüttmann: 

Je intensiver das Training war, um so wichtiger ist es. Sehr verbreitet ist leider immer noch die Tendenz zum Schusssprint, oder zur Tempoerhöhung. Wie auch immer das Training gestaltet wurde – und eine Tempoverschärfung in der 2. Hälfte mag durchaus sinnvoll sein – aber in den letzten 10 Minuten sollte ein Cooldown erfolgen, bei dem genau so langsam gelaufen wird, wie beim Warmup. In diesen 10 min beginnt bereits die Regeneration! Der Muskel wird dabei gut durchblutet und mit viel Sauerstoff versorgt und kann sich entspannen – im Gegensatz zur vorherigen Belastungsphase.
SportScheck:

„Wie regeneriere ich denn am besten: Ab auf die Couch, ein warmes Bad, Massagen oder lieber aktive Erholung?“

Harry Hüttmann: 

Nach intensiven Belastungen wie langen Bergabläufen mit hoher exzentrischer Muskelbelastung ist es im Anschluss vorteilhaft, die altbekannten Kneipschen Anwendungen zu machen. Also zunächst Kaltwasseranwendungen und erst danach das warme Entspannungsbad. Sowohl in Hinblick auf den drohenden Muskelkater als auch für die Bildung von Mitochondrien konnten hier Vorteile nachgewiesen werden. Eine Massage danach ist natürlich super.


Aktive Regeneration bedeutet Koordinationstraining, Funktionale Gymnastik, Stretchen oder andere Sportarten wie Radfahren.

Je intensiver die vorhergehende Trainingseinheit, um so lockerer muss die aktive Regeneration ausfallen: Die im Training belasteten Strukturen sollen während der Regeneration ja den Anforderungen entsprechend wieder aufgebaut und verstärkt werden. Diesen Aufbau wollen wir während der Regeneration unterstützen – das geht nur mit entsprechend schonender Bewegung.

SportScheck:

„Stichwort Dehnen – viele Läufer lassen das Stretching von Beinen, Oberschenkeln und Rücken gerne aus. Wie wichtig ist es wirklich und wie dehnt man eigentlich richtig beziehungsweise falsch?“

Harry Hüttmann: 

Tatsächlich ist das Dehnen ein recht spezielles Thema. Man sollte hier sehr genau differenzieren.


Ausgiebiges und langanhaltendes Dehnen vor dem Sport ist falsch, denn damit würden wir den Muskeltonus herabsetzen und die Verletzungsgefahr heraufsetzen und das wollen wir auf keinen Fall!

Kurze, leicht dynamische Dehnungen nach der Mobilisation wie etwa kleine kurze Sprünge bewirken jedoch eine Erhöhung des Muskeltonus – das wäre also auch vor dem Trainingstart in Ordnung.

Vorsichtiges Dehnen nach dem Laufen entspannt und leitet die Regeneration ein. Achtung: dabei nicht im verschwitzten Zustand draußen in der Kälte am Muskel zerren!

Optimaler finde ich deswegen, dieses entspannende Dehnen nicht unmittelbar nach dem Laufen, sondern nach einer warmen Dusche durchzuführen. Mit Dehnen verbessert man allgemein die Beweglichkeit: Das ist für Sport und Alltag enorm wichtig. Wir sollten uns dafür in separaten Trainingseinheiten Zeit nehmen und regelmäßig mehrmals die Woche langanhaltend dehnen. Um eine spürbare Verbesserung zu erreichen, braucht man leider etwas Geduld.

SportScheck:

„Vielen Dank Harry Hüttmann!“