Interview: „Umso länger das Rennen desto wichtiger die Ernährung“

Ein echter Profi, in der Küche wie beim Trailrunning ist Thomas Reichl – was für ein Glücksfall für uns! Wir freuen uns deswegen besonders über seine Ernährungratschläge für Langstreckenläufer: Im Interview spricht der sportliche Ernährungsprofi Thomas Reichl aus ganz eigener sportlicher wie beruflicher Erfahrung. Und gibt Expertentipps, worauf Trailläufer bei der Ernährung achten müssen.

Thomas Reichl ist Koch und Trailrunner – und das aus Leidenschaft. Beide Disziplinen haben für ihn viel gemeinsam: Sie sind anspruchsvoll, brauchen Zeit und Ausdauer. Der Ernährungsprofi und Outdoorfan ist mittlerweile erfolgreicher Unternehmer: Nach Stationen als Chefkoch in namhaften Häusern und einer Weiterbildung zum Ernährungsberater geht er nun mit der „Kochwerkstatt“ in Vilsbiburg (Nahe Landshut in Niederbayern) seinen ganz eigenen Weg. Dabei kommt das Lauftraining und Auspowern auf wilden Trails trotzdem nicht zu kurz. Wann immer es geht, schnürt Thomas die Laufschuhe und begibt sich nach draußen.
SportScheck: „Thomas, wie bist du zum Trailrunning gekommen? Was fasziniert dich daran?“
Thomas: Früher war ich Mountainbiker. Zum Ausgleich habe ich dann mit dem Laufen angefangen. Erst im Fitnessraum auf dem Laufband, dann auf der Straße. Um dem Ganzen einen Sinn zu geben habe ich mir das Ziel Marathon gesteckt. Damals wohnte ich noch in Garmisch. Irgendwann habe ich dann was vom Zugspitz Ultratrail gelesen. 100 km/5400 hm, Wahnsinn! Da war mir sofort klar: das muss ich unbedingt mal ausprobieren. Ich habe dann auch gleich mit den 100 km angefangen und bin dabei geblieben. Schon faszinierend was man mit ein „bisschen“ Training aus seinem Körper alles rausholen kann. Und dass die Rennen immer an den schönsten Plätzen der Welt stattfinden, macht diesen Sport einfach so anziehend.
SportScheck: „Wie wichtig ist die richtige Ernährung für die sportliche Leistungsfähigkeit? Was muss ein Traillrunner bei seiner Ernährung beachten?“

Thomas: Eine vollwertige Basisernährung ist entscheidend für die Gesunderhaltung und Leistungsstabilität bei Ausdauersportler. Deshalb sollte die Ernährungsempfehlung folgende Grundsätze haben:

  • Kohlenhydratreich und fettarm (Vollkornprodukte: Brot, Müsli, Reis, Nudeln. Außerdem: Pellkartoffeln, Hülsenfrüchte)
  • Ausreichend hochwertiges Eiweiß
  • Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit
  • Fettarme Milchprodukte
  • 2-3 mal Fleisch, 1-2 mal Fisch in der Woche, keine Wurst
  • Schokolade, Kuchen, Chips usw. selten
  • Grundsätzlich 2 l Flüssigkeit trinken + Ausgleich des zusätzlichen Verlusts durch Schwitzen, idealerweise Fruchtsaftschorlen, keine Limonaden und Cola
  • Frische Produkte bevorzugen
SportScheck: „Was ist dir als Spitzenkoch und gesundheitsbewusstem Sportler wichtig bei der Auswahl der Nahrungsmittel?“

Thomas: Frische, hochwertige Lebensmittel bilden immer die Basis für jedes einzelne Gericht. Grundsätzlich sollte auf den Einsatz von Fertiggerichten verzichtet werden. Eine gesunde und bewusste Ernährung kann nur mit sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel sichergestellt werden. Regionale und ökologisch produzierte Lebensmittel sollten immer bevorzugt werden.

"Auf den Einsatz von Fertiggerichten sollte verzichtet werden"

SportScheck: „Wie oft findest du Zeit zu trainieren? Wie lang sind deine Traileinheiten?“
Thomas: Im Winter ist mein Trainingsplan sehr eingeschränkt. Trotzdem versuche ich 5-mal in der Woche was zu machen. 2-3-mal Ausdauerläufe á 20 km, 1-2-mal in der Woche Krafteinheiten auf dem Crosstrainer mit anschließenden Kraft- und Dehnübungen und 1-mal in der Woche Yoga. Im Sommer kommen dann natürlich die langen Läufe in den Bergen dazu. Das kann dann auch mal 20 Stunden dauern.
SportScheck: „Wie ernährst du dich vor dem Trailrun?“
Thomas: 1-2 Tage vor dem Wettkampf werde ich sehr Kohlenhydrat lastig, um alle Speicher aufzufüllen. Beim Frühstück vor dem Rennen gibt’s dann Honigbrötchen. Da hat wahrscheinlich jeder so sein Ritual. Auf jeden Fall sollte alles leicht verdaulich sein und den Magen-Darm-Trakt nicht belasten. In diesem Fall immer vom Vollkorn auf weiße Brötchen umstellen. Ballaststoffe gibt’s dann wieder nach dem Rennen.
Thomas Reichl kocht Pasta.

Da läuft einem doch das Wasser im Mund zusammen: Thomas Reichl in seinem Element als Koch (Bild: Privat)

SportScheck: „Wie versorgst du dich während des Trailruns? Ab welcher Distanz ist neue Energie notwendig? Was darf ins Gepäck? Was trinkst du und wieviel?“

Thomas: Umso länger das Rennen desto wichtiger die Ernährung. Allerdings verträgt da jeder was anderes. Ich habe immer Nüsse, Trockenfrüchte, Traubenzucker und Müsliriegel dabei. Dann gibt’s jede Stunde ein bisschen was. An den Verpflegungsstationen habe ich am liebsten Suppe, Brot und Kekse. Das Trinken ist stark von den Temperaturen abhängig. Unterwegs trinke ich eigentlich nur Wasser. An den Verpflegungsstationen bin ich über Säfte ganz froh. Cola nur ab und zu. Zu viel Zucker hemmt die Fettverbrennung, von zu viel Iso gibt’s Durchfall.

SportScheck: „Und was steht nach dem Lauf auf deinem Speiseplan? Was brauchen Läufer nach der sportlichen Belastung für eine schnelle Regeneration an Kohlenhydraten und Eiweißen?“

Thomas: Leicht verdauliche, eiweiß-und kohlenhydratreiche Kost. Sowas wie Quark mit Kartoffeln oder Hühnchen mit Reis. Vorsicht mit Bier und Wein. Zu viel Alkohol hemmt wiederum die Regeneration.

"Richtige Ernährung steigert das Wohlbefinden während des Laufs."

SportScheck: „Ist es möglich, mit Hilfe der richtigen Ernährung die Ausdauer besser zu trainieren?“
Thomas: Richtige Ernährung steigert das Wohlbefinden während des Laufs. Umso besser wir uns fühlen, desto motivierter sind wir und laufen gerne auch mal länger. Das wiederum führt früher oder später zu mehr Ausdauer und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit.
SportScheck: „Nimmst du regelmäßig an Wettkämpfen teil und was war bislang dein bester Erfolg? Und wie stimmst du dich mit deiner Ernährung darauf ein? Erstellst du einen Ernährungsplan?“
Thomas: Ich versuche 2-3 Rennen im Jahr einzubauen. Dieses Jahr bin ich Ende April beim Ultratrail auf Madeira und im August mit meinem Laufpartner Stephan Weber um den Mont Blanc beim PTL dabei. Mir kommt es dabei aber nicht auf Platzierungen, Erfolge und Zeiten an. Die Rennen alleine sind Abenteuer und Erlebnis genug und die Strapazen allemal wert. Mittlerweile kenne ich meinen Körper sehr gut und weiß was er braucht. Ernährungspläne erstelle ich deshalb keine.
Thomas Reichl beim Trailrunning mit Stöcken in der Hand.

Thomas Reichl, voll ausgerüstet beim Trailrunning (Foto: privat)

mein-trail: „Bietest du in deiner Kochwerkstatt bestimmte Angebote für Sportler an?“

Thomas: Leider haben wir hier zu wenige Trailrunner um spezielle Veranstaltungen in der Kochwerkstatt anbieten zu können. Ich habe aber schon unsere Damen Volleyball-Bundesligamannschaft, die Roten Raben Vilsbiburg, ernährungstechnisch beraten und Pläne erstellt. Vielleicht nehme ich so etwas allgemein für Ausdauersportler ab Sommer ins Programm.

mein-trail: „Vielen Dank, Thomas!“

Wenn du mehr über gesunde Ernährung erfahren willst oder neue Inspiration beim Kochen suchst, einen Kochkurs oder eine Küchenparty mit Freunden machen oder einfach nur genießen willst, ist Thomas Reichls Kochwerkstatt die richtige Adresse: www.kochwerkstatt-vilsbiburg.de.