Joggen im Winter

Für Laufen im Winter ausstatten

Warum du auch im Winter joggen solltest?

Die Antwort ist ganz einfach: Schließlich möchtest du dein Leistungsniveau aufrechterhalten – und das Laufen an der frischen Luft macht einfach mehr Spaß als auf dem Laufband. Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund: Joggen im Winter ist nicht nur gut für deine sportliche Fitness, sondern auch für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden.

Laufen im Winter: gut für deine Fitness und Gesundheit

Damit ist neben den hinlänglich bekannten positiven Auswirkungen des Laufens auf Herz und Kreislauf vor allem die Stärkung des Immunsystems gemeint – Joggen im Winter unterstützt deine Abwehrkräfte. Mittlerweile haben wissenschaftliche Studien belegt, was winterfeste Läufer längst aus eigener Erfahrung wissen: Wer auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig joggen geht, senkt sein Risiko für die gerade im Herbst und Winter verbreiteten Erkältungskrankheiten. Das gilt übrigens nicht nur für die lästigen, aber relativ harmlosen Infekte, sondern auch für die gefürchtete Grippe. Darüber hinaus wirkt Laufen an der frischen Luft stimmungsaufhellend und wird daher allen empfohlen, die an durch die Dunkelheit im Winter bedingten depressiven Verstimmungen leiden.

sich dehnende Läuferin

Risiken beim Joggen im Winter – und wie du sie vermeidest

Du siehst: Es gibt mehrere gute Gründe, den inneren Schweinehund zu überwinden und das Laufprogramm auch bei kalten Temperaturen durchzuziehen. Allerdings gilt das nicht uneingeschränkt – dass du selbst als Profi-Runner nicht bei einem Schneesturm draußen joggen gehst, versteht sich von selbst.

Neben extremen Wetterlagen können jedoch auch eine nicht witterungsgerechte Sportbekleidung oder eine ungenügende Vorbereitung Risiken beim Joggen im Winter darstellen. So ist auf matschigen oder vereisten Wegen die Gefahr von Stürzen und Verletzungen deutlich erhöht. Die kalte und trockene Luft stellt eine Belastung für die Atemwege dar; außerdem bewirkt Kälte eine Verengung der Gefäße und damit eine schlechtere Durchblutung, sodass ein längeres Aufwärmen deiner Muskeln erforderlich wird. Bei extremen Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt können bei unzureichendem Kälteschutz im schlimmsten Fall Erfrierungen drohen. Und wenn du in zu dünner oder aber zu dicker Laufkleidung joggst, kannst du dir eine Erkältung einhandeln.
Beherzigst du jedoch die folgenden Tipps, wirst du beim Joggen im Winter deiner Gesundheit nützen anstatt ihr zu schaden – und zudem jede Menge Spaß beim Training an der frischen Luft haben.

tipps für dich mit denen du gesund durch jeden deiner Läufe kommst

  • Zieh dich warm, aber nicht zu warm an. Faustregel: Beim Gehen solltest du in deiner Laufkleidung durchaus etwas frösteln – nach zehn Minuten Joggen aber keinesfalls mehr frieren.

  • Schütze Kopf, Ohren und Gesicht vor der Kälte – mit Laufaccessoires (siehe unten) und ggf. mit einer fetthaltigen Creme, die aber möglichst wenig Feuchtigkeit enthalten sollte.

  • Atme durch die Nase ein. Warum das eine der wichtigsten Grundregeln fürs Laufen im Winter ist, liest du weiter unten.

  • Lauf dich (länger als sonst) warm, bevor du anfängst, „richtig“ zu laufen – statt zehn Minuten besser eine Viertelstunde. So minimierst du das Risiko von Muskelzerrungen.

  • Achte, selbst wenn du die Strecke in- und auswendig kennst, verstärkt auf den Boden: Gefrorene Pfützen, nasses Laub, Schneereste können ansonsten zu Fußfallen werden und im schlimmsten Fall zu einem Unfall und Verletzungen führen.

  • Passe nicht nur deine Laufschuhe (Stichwort: rutschfestes Profil!), sondern auch deine Schritttechnik den veränderten Bedingungen des Untergrunds an: Kürzere und flachere Schritte verschaffen dir eine gute Bodenkontrolle und sind zudem schonender für deine Gelenke.

  • Trink ausreichend. Da du weniger schwitzt als im Sommer, wirst du beim Laufen im Winter ein geringeres Durstgefühl verspüren. Durch die trockene und kalte Luft verlierst du aber mit jedem Atemzug Feuchtigkeit – denke daran, sie zu ersetzen und genug zu trinken.

  • Führe das Dehnen nach dem Joggen nicht an der kalten Luft, sondern im Warmen durch.Höre auf die Signale deines Körpers: Manche Läufer tun sich beim Joggen im Winter einfach schwerer als andere auf dem gleichen Trainingsstand, sind dafür aber an heißen Sommertagen flott unterwegs, wenn andere schon im Schatten schwitzen. Fordere dich, aber überfordere dich nicht!

    Pre runnning: Was du vor jedem Lauf machen solltest 

    Einigkeit herrscht bei den Sportwissenschaftlern darüber, dass beim Joggen im Winter eine längere Aufwärmphase erforderlich ist. Das liegt schlicht und ergreifend an den niedrigeren Außentemperaturen, bei denen deine Muskulatur einfach etwas länger braucht, um warm zu werden. Viele Läufer raten daher dazu, sich ausgiebig ein- und warmzulaufen – in einem lockeren, relaxten Tempo: Lieber langsam und länger als kürzer und zu schnell! So vermeidest du nicht nur Muskelverspannungen und -zerrungen, sondern es fällt dir auch leichter, dem Vorsatz, durch die Nase zu atmen, treu zu bleiben. Außerdem lässt die Aufwärmphase dich die Witterung realistisch einschätzen: Wenn du nach einer Viertelstunde Warm-up immer noch frierst, bist du entweder nicht warm genug angezogen oder es ist definitiv zu kalt fürs Joggen – in diesem Fall solltest du dein Training aufs Laufband verlegen.

    Läufer im Winter, der sich gerade dehnt.

    Nach dem Joggen: Stretching besser in der Wärme als in der Kälte

    Zum Abschluss legst du besser keinen Sprint hin, sondern läufst dich langsam aus. Allerdings gehen hier die Expertenmeinungen auseinander: Manche sind der Ansicht, dass die Cool Down Phase kürzer ausfallen sollte als im Frühling/Sommer/Herbst. Hier musst du für dich selbst herausfinden, womit du dich gut fühlst. Ganz wichtig: Bei winterlichen Temperaturen solltest du das Stretching nach drinnen verlagern – idealerweise in trockener Kleidung, aber auf jeden Fall im Warmen. Und danach? – Gönnst du dir eine heiße Dusche oder ein Wannenbad mit einem Kräuterzusatz wie Latschenkiefer, das sowohl deinen Atemwegen als auch deinen Muskeln gut tut.


    Die richtige Atmung fürs Joggen im Winter

    Jeder kennt das Phänomen: Je stärker wir uns auspowern, desto mehr atmen wir durch den Mund als durch den Nase – ganz einfach deshalb, weil dadurch die Luft schneller in die Lunge gelangt. Dennoch solltest du gerade beim Joggen im Winter darauf achten, durch die Nase und nicht durch den Mund einzuatmen. Warum? Weil eisig kalte, trockene Winterluft deinen Atemwegen ganz und gar nicht gut tut – sie trocknet die zarten Schleimhäute der Bronchien aus, was ein brennendes Gefühl im Hals- und Brustbereich und sehr lästigen Reizhusten auslösen kann. Für Asthmatiker können die Atembeschwerden sogar richtig gefährlich werden – wenn sie nämlich zu einem sogenannten Kälteasthma-Anfall führen. Außerdem haben Krankheitserreger wie Erkältungsviren bei ausgetrockneten Schleimhäuten leichteres Spiel. Dem beugst du vor, indem du konsequent durch die Nase einatmest: Dabei wird die Luft befeuchtet und erwärmt und hat eine für deine Atemwege gesündere Temperatur, wenn sie nach dem längeren Weg deine Bronchien und die Lunge erreicht. Zusätzlich kannst du ein dünnes Tuch – beispielsweise ein Buff oder einen leichten Loopschal – über Mund und Nase tragen, hinter dem sich die Luft erwärmt, bevor du sie einatmest.


    Wetterfest und atmungsaktiv: die optimale Bekleidung fürs Laufen im Winter

    Keine Frage: Tanktop und Shorts sind kein geeignetes Running-Outfit für eine Joggingrunde bei Minusgraden. Dennoch solltest du dich auch keinesfalls zu warm einpacken – sonst drohen zum einen Überhitzung und dadurch Leistungsabfall, zum anderen steigt die Erkältungsgefahr. Bist du nämlich in verschwitzter Kleidung unterwegs und musst dein Tempo drosseln – weil du erschöpft bist, der Weg versperrt ist, die Ampel kaputt – fängst du schnell an zu frieren, da kalte Luft die nasse Haut auskühlt. Die Lösung: Running-Kleidung aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien im Schichtenprinzip, auch als Layer- oder Zwiebelprinzip bekannt. Dieses System bietet dir außerdem den Vorteil, flexibel auf wechselnde Witterungsbedingungen reagieren zu können.

    Videoberatung: Das perfekte Winter-Laufoutfit

    Die drei magischen Layer

     

    • Layer 2: eine wärmeisolierende Schicht, zum Beispiel ein atmungsaktives Fleeceshirt oder eine Fleecejacke

    Ob du alle drei Schichten benötigst und wie diese genau konstruiert sein sollten, hängt natürlich von den konkreten Wetterbedingungen ab. So benötigst du bei strömendem Regen und Temperaturen um 10 °C eine wind- und wasserdichte Hardshelljacke und kannst ggf. auf die Isolationsschicht verzichten. Ist es hingegen trocken, aber klirrend kalt, greifst du zu einem wärmenden Hoodie und einer Softshelljacke.

    Schnell und sicher unterwegs – mit wintertauglichen Laufschuhen

    Fürs Joggen im Winter (und an nassen und kalten Herbsttagen!) brauchst du andere Laufschuhe als im Sommer: Sie sollten wind- und wasserabweisend sein, dich vor Kälte schützen und dir zuverlässigen Grip auf rutschigen und nassen Untergründen gewähren. Daher muss die Außensohle stärker profitiert sein als bei einem für das Laufen auf trockenen Böden optimierten Runningschuh. Für einen verlässlichen Schutz vor Wind und Nässe sorgen Materialien mit Membrantechnologien wie beispielsweise Gore Tex. Abhängig vom Thermometerstand und deiner Kälteempfindlichkeit sollten Schuhe fürs Joggen im Winter außerdem ein warmes Innenfutter aufweisen – jedoch darf dir in dem Schuh nicht so warm werden, dass du schwitzt. Die optimale Wahl fürs Laufen bei kaltem und nassem Wetter sind Trailrunningschuhe. Mit ihren wetterfesten Materialien, robuster Verarbeitung und starkem Profil eignen sie sich fürs Joggen auf Matsch und Schnee – nicht jedoch für den Einsatz auf komplett vereisten Straßen. Bei solch extremen Wetterbedingungen sind Schuhe mit integrierten Spikes oder Schneeketten gefragt.

    Videoberatung: Laufschuhe für den Winter

    Laufaccessoires fürs Joggen im Winter: Mützen, Schals und Co.

    Neben robusten Laufschuhen und atmungsaktiver Laufkleidung benötigst du bei Kälte und Wind zusätzliche Accessoires, die exponierte und/oder sensible Körperpartien schützen. Kopf und Gesicht sind der Kälte in besonderem Maße ausgesetzt: Mit einer Laufmütze oder einem Laufstirnband hältst du Kaltluft auf Abstand. Vor allem die Ohren sollten bedeckt sein. Wer zu Atemwegserkrankungen neigt, kann mit einem Schals zum Laufen die Halspartie zusätzlich vor Kälte schützen. Hier sind Loops besonders praktisch, da sie nicht verrutschen. Wird es richtig eisig, stellen Laufhandschuhe eine sinnvolle Ergänzung dar. Wichtig: Alle Laufaccessoires sollten ebenso wie deine Laufkleidung aus leichtgewichtigen, atmungsaktiven und schnelltrocknenden Materialien bestehen. Als echte Allrounder möchten wir dir zum Abschluss die (nach einem der bekanntesten Hersteller) Buffs genannten Multifunktionstücher ans Herz legen: Die meist nahtlos verarbeiteten Schlauchtücher kannst du als Halstuch oder Schal, Stirn- oder Haarband, Kopftuch oder Sturmhaube und auch als Armtuch tragen.

    Sichtbarkeit und Sicherheit beim Joggen im Winter

    Sehen und gesehen werden: Das ist beim Laufen im Winter noch wichtiger als auf der Flaniermeile. Zum einen musst du, wenn du in der Stadt unterwegs bist, für Verkehrsteilnehmer sichtbar sein, zum anderen benötigst du oft eine zusätzliche Beleuchtung, um die vor dir liegende Strecke zu überblicken und mögliche Hindernisse rechtzeitig zu erkennen. Das Tageslicht reicht beim Joggen im Winter oft nicht aus: Nicht nur wird es in der kalten Jahreszeit später hell und früher dunkel, sondern auch tagsüber dringt oft nur spärliches Sonnenlicht durch die dicken Wolken. Statte dich daher mit Laufkleidung in hellen, leuchtenden Farben, am besten mit reflektierenden Elementen aus, die deine Sichtbarkeit und Sicherheit erhöhen. Auf schlecht beleuchteten Straßen oder außerhalb von Ortschaften leistet eine Stirnlampe dir gute Dienste.

    Videoberatung: 3 Tipps in 3 Minuten

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