Functional Training

Klingt irgendwie nach neuer Trendsportart, ist aber eigentlich uralt: ganzheitliches Functional Training bedeutet, bestimmte Funktionen zu kräftigen und enthält Elemente aus Gymnastik, Yoga, Kletter, Kraftsport – es bildet eben die ganze Facette der menschlichen Bewegungsmöglichkeiten ab.

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Functional Training ist die Grundlage anderer Sportarten wie Laufen, Radfahren, Fußball. Denn durch funktionelles Training erzielst du mit simplen Fitnessgeräten Fortschritte bei der allgemeinen Fitness, also Leistungsfähigkeit, Kondition, Koordination, Stabilität, Beweglichkeit, Kraftausdauer. So viele Sportler betreiben Functional Training. Aber was ist das, wie geht es, was braucht man und — am wichtigsten — wie kannst du davon profitieren? Alle Infos uf einen Blick.

Was bedeutet Functional Training?

Fitnessübung ziehen
Überlege immer, welche Bewegungen dein Körper ausführen kann – und dann trainiere zum Beispiel Drücken, Stemmen oder, wie im Bild, Ziehen. Das Beste an solch natürlichen Bewegungsabläufen: Es sind viele Muskelgruppen beteiligt. Bei dieser Übung bitte beachten: Körperspannung halten und nicht ruckartig Reißen.

Back to the Roots: Aktiviere die natürlichen Ressourcen deines Körpers

Beim funktionellen Training benutzen und trainieren wir den Körper für das, wofür er im Laufe der Evolution „konstruiert“ wurde – eben für seine „Funktionen“, die wir leider im typischen Büroalltag nicht all zuviel nutzen. Du holst aus deinem Körper mit Functional Training das Beste raus, nämlich das, wofür er geschaffen ist: vielseitige Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und ganzheitliche Einsetzbarkeit.

 

Das Ideal eines rundum trainierten und gesunden Körpers

Denn beim Funktionellen Training werden komplette Muskelgruppen ganzheitlich so eingesetzt, wie du sie im Alltag und sportübergreifend benötigst und genau dies hilft dir wiederum bei deinen Lieblingssportarten.

Es ist hingegen nicht die Ausbildung einzelner isolierter Muskeln, wie etwa beim „Pumpen“ (Oberarme), Fußball (Beine und Oberschenkel), Radeln (Waden) etc. das Ziel des Functional Training.

Singuläres Training einzelner Muskeln und Vernachlässigung anderer Muskelgruppen kann zu Fehlhaltungen führen, zu beobachten bei Marathonläufern, die gebückt im Ziel ankommen, da sie das Training des Rumpfes vernachlässigt haben. Oder der runde „Kletterer-Rücken“, welcher aus einer im Vergleich zum starken Rücken oft vernachlässigten Brustmuskulatur resultiert. Und auch die lümmelnde Schreibtisch-Haltung ist ein Resultat schlecht entwickelter Rumpfmuskeln (und der eigenen Bequemlichkeit).

 

Sinn und Zweck? Die Funktion!

Nein, das wird keine Philosophiestunde: Im Vordergrund steht beim Functional Training immer der Zweck einer Übung, das Ziel des Kraftaufbaues, der Sinn einer gesteigerten Beweglichkeit, die Funktion von deiner Muskulatur. Schierer Kraftzuwachs ist nicht gefragt: neu gewonnene Kraft soll zielgerichtet und koordiniert eingesetzt werden können.

Dass du dabei deinen Körper in einer natürlichen Weise gleichmäßig und schonend formst und ein rundum sportliches Äußeres erlangst, ist ein schöner und „unvermeidbarer“ Nebeneffekt, aber nicht das Ziel.

Kann ich was falsch machen oder soll ich sofort loslegen?

Funktionelles Training eignet sich für alle, die ihren Körper ganzheitlich trainieren oder präventiv ihre Gesundheit stärken möchten, aber auch für Leistungssportler.

Warum die Zielgruppe so vielfältig ist? Funktionelles Training kannst du so sanft oder intensiv betreiben wie du willst und alle Übungen im Schwierigkeitsgrad variieren.

Du brauchst nicht mal strikte Übungsanleitungen – aber etwas Grundwissen über die menschliche Anatomie schadet nicht, damit du sowohl die Möglichkeiten deines Körpers einschätzen kannst, dir aber auch über sensible Körperregionen wie  Lendenwirbelsäule oder Halswirbelsäule im Klaren bist.

 

Typische Fehler vermeiden

Außerdem solltest du Fehler kennen, die Sportlern oft unterlaufen:

  • die Schultern in Richtung Ohren hochziehen,
  • die Körperspannung bei kraftintensiven Übungen  vernachlässigen, um die Übung „irgendwie“ durchführen zu können
  • sich nicht aufwärmen
  • Selbstüberschätzung und nicht auf Signale des Körpers (Schmerzen) hören

 

 

Wirbelsäule: Hals, Brust, Lende
Auch Functional Training ist leider keine Wunderwaffe gegen Hexenschuss oder gar Bandscheibenvorfall. Dennoch gilt: Ein stetiges und sanftes Training der Wribelsäule (Mobilisation) und der sie umspannenden Muskulatur wirkt positiv auf deine Rückengesundheit und hilft dabei, Verspannungsschmerzen zu vermeiden.

Trainiere in deiner eigenen Geschwindigkeit

Im Sport kompetitiv sein hat seine Berechtigung: sich zu sehr an anderen messen, ohne die unterschiedlichen Voraussetzungen zu berücksichtigen, aber nicht.

Je vertrauter jemand mit einer Sportart oder Bewegung ist, umso besser und beweglicher ist diese Person – erarbeite dir deine Ziele ausgehend von deiner aktuellen Trainingssituation langsam.

Eine Fremdsprache lernst zu ja auch nicht von heute auf morgen, sondern durch viele Übungen und die stetige Anwendung, bis sie dir sozusagen in Fleisch und Blut übergeht. Andernfalls erreichst du nur kurze Erfolge und musst langfristig eventuell dafür büßen, durch Verletzungen, Schmerzen, Frustrationen bei schnellem Aufbrauchen der Kräfte.

Gelenke und Sehnen passen sich langsamer an, als die Muskulatur

Besonders bei Beweglichkeitsübungen, vermeide das Überstrecken von (noch kalten) Gelenken und Sehnen. Und die Überforderung selbiger, wenn du plötzlich beschließt, intensiv Sport zu machen (Stichwort „Fit ins neue Jahr“ 😉 ), dabei in kurzer Zeit Muskeln aufbaust – Sehnen und Gelenke aber noch nicht soweit sind.

Mit einem kalten Auto kannst du schließlich auch nicht sofort aufs Maximum beschleunigen, der Motorschaden ist vorprogrammiert. Also geh sorgsam mit dir um – das hat nix mit Esoterik zu tun, sondern mit dem Erhalt der eigenen Gesundheit.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Welche Ausrüstung brauche ich?

Ob daheim im Wohnzimmer oder auf Reisen im Hotel, alleine oder zu zweit: Functional Training geht eigentlich überall und in zahlreichen Variationen. Im Park oder auf der Joggingstrecke, verwandelst du jeden Ort im Nu in ein Fitnessstudio.

Ein großer Vorteil vom „Functional Training“ ist, dass du kaum bzw. nicht zwingend Equipment benötigst. Denn dein wichtigstes Trainingsgerät ist dein Körper mit seinem eigenen Körpergewichtgewicht: So einfach lässt sich fast alles effektiv trainieren.

Viele der Übungen sind dir sicher nicht „neu“, sondern du kennst sie schon aus Schulsport, Handballtraining, oder Bootcamp: Liegestütz, Kniebeugen, Balancieren, Handstand, Seitgalopp, Sprünge, die Planke, die Kerze, … deiner Fantasie sind praktisch keine Grenzen gesetzt und du kannst dir viel bei der Gymnastik, Yoga und Pilates sowie klassischen „Aufwärmübungen“ aus dem Teamsportbereich abschauen.

Handstand
Die Welt auf den Kopf stellen – und dabei Arme, Gleichgewichtssinn, Schultermuskultur und Körperspannung schulen. Geht auch ohne Ashrambesuch in Indien 😉
mann am Schlingentrainer
Training mit dem eigenen Körpergewicht ist weniger verletzungsgefährdend als mit Gewichten – dennoch solltest du ruckartige Bewegungen, einen krummen Rücken, die Überlastung der Gelenke und mangelnde Körperspannung vermeiden. Wenn das bei einer Übung nicht funktioniert, dann ist sie (noch) zu schwer für dich.

Sportgeräte für Functional Training

Functional Training mit Geräten

Hast du schon etwas Erfahrung und möchtest dein Training abwechslungsreicher gestalten? Beim Training Zuhause und im Fitnessstudio kannst du Balanceboards zum Balancieren nutzen (ein dickes Kissen oder zusammengerolltes Handtuch tut’s aber für den Anfang auch), Hanteln bzw. die koordinativ anspruchsvollen Kettlebells solltest du nur mit guten Kenntnissen einsetzen; ebenso kennst du sicherlich beschwerende Sandsäcke und Ropes zum Training der Arm- und Rückenmuskulatur sowie Medizinbälle.

Kleine Fitnessgeräte

Alles sinnvoll im Studio, aber nicht besonders handlich, doch es gibt gute Nachrichten: Auch mit sehr wenig Zusatzausrüstung kannst du bereits die Komplexität und Intensität weiter soweit steigern, dass selbst Spitzensportler ihre Grenzen erreichen. Die folgenden Zusatzgeräte sind leicht und handlich zum Mitnehmen: Sinnvoll sind etwa ein Springseil zum Aufwärmen, zwei Gymnastikmatten (eine fürs Outdoor- und eine fürs Indoortraining) als Unterlage, Gymnastikbänder und Faszienrollen zum Aktivieren der Sehnen und Gelenke.

Entdecke hier alle Fitnessgeräte

 

Alleskönner Slingtrainer

Aber DAS Functional Trainings Gerät schlechthin ist der Schlingentrainer. Ein Slingtrainer besteht im Prinzip aus 2 Seilen und Griffen und ist mit wenigen Handgriffen überall einsatzbereit indem er in ca. 2 m Höhe an einer stabilen Befestigung wie Bäumen, Klettergerüsten und dergleichen angebracht wird. Ein geniales, leichtes Sportgerät zum Mitnehmen also – das dich so richtig zum Schwitzen bringt.

Du kannst komplexe Ganzkörperübungen für jedes Level vom Anfänger bis zum Spitzensportler machen: lege Hände oder Füße in die Schlingen und variiere Höhe und Weite.

Hol' dir einen Schlingentrainer
Kettlebells
Das Training mit runden Kugelhanteln (Kettlebells) fordert neben bloßer Kraft auch Koordination. Du baust so Stabilität im Zentrum deines Körpers, also im unteren Rücken- und Hüftbereich, auf.

 

Frau trainiert mit Schingentrainer
Spürst du die Bauchmuskeln schon beim Zusehen brennen? Übungen mit Schlingentrainern offenbaren dir schonungslos, wo du in Puncto Körperspannung, Rumpfmuskulatur und vor allem Bauchmuskeln noch nachlegen musst.

Welche Übungen kann ich machen?

Alles, was dir einfällt! Und zwar, alleine oder zu zweit, zuhause, im Freien oder im Fitnesstudio. Ein einfaches Übungsprogramm für Einsteiger könnte zum Beispiel so aussehen:

Frau stretcht die Wirbelsäule
Alles einmal durchlockern: Besonders auf die Wirbelsäule als dein Grundgerüst kommt es an

Mobilisation (5 min):

  • Kreisen der Füße um das Sprunggelenk: rechtsherum, linksherum, je 10 x und beide Füße
  • Kreisen der Unterschenkel, dabei Knie auf Hüfthöhe halten: rechtsherum, linksherum, je 10 x und beide Beine
  • Oberschenkel um die Hüfte kreisen
  • Kreisen der Hüfte rechtsherum, linksherum, je 10 x
  • Schulterkreisen vor und zurück je 10 x
  • gestreckte Arme kreisen vor und zurück je 10x „Windmühle“ und 10 x gegengleich
  • Kopf in den Nacken legen 5 sec halten
  • Kopf sanft nach vorne ziehen 5 sec halten
  • aufrecht stehen und Oberkörper nach links und rechts drehen je 5 x

 

Balance:

Es wird wackelig: Bei Balanceübungen geht es um Körpergefühl, Spannung und Koordination. Du fängst immer leicht an – schließlich willst du ja nicht gleich mit der Nase im Dreck landen- und steigerst die Schwierigkeit so lange, bis du das Gleichgewicht gerade noch mit Ausgleichsbewegungen halten kannst: Diese Variante übst du dann 1-2 min.

Jeder kleine nächster Schritt birgt erhebliche zusätzliche Anforderungen an unsere Balancefähigkeit.

 

Frau macht Balanceübungen
Ein Blick in körperbetonte Sportarten wie Yoga und Pilates verrät viele sinnvolle funktionelle Übungen, z.B. für die Balance

 

Die folgenden Übungen sind nicht nur gut für deine Balance, sondern auch besonders hilfreich zur Stabilisierung des Rückens.

  • Einbeinstand rechts und links
  • Einbeinstand rechts und links mit Blick zur Decke
  • Einbeinstand rechts und links, dabei ein Auge schließen
  • Einbeinstand rechts und links, dabei beide Augen schließen

Variante auf z.B. gerolltem Handtuch, „Wackelkissen“ oder Balance Board

  • Einbeinstand rechts und links
  • Einbeinstand rechts und links mit Blick zur Decke
  • Einbeinstand rechts und links, dabei ein Auge schließen
  • Einbeinstand rechts und links, dabei beide Augen schließen

 

Kraftübungen (ca 30-60 sec. halten ggfs. mit kurzer Unterbrechung)

  • Unterarmstütz bzw. Plan (Fußballen und Unterarme abstützen)
  • Seitlicher Unterarmstütz (Knie oder Füße am Boden) und dabei das obere Bein und bzw. oder den oeberen Arm abspreizen, rechts und links durchführen
  • Käfercrunch: auf den Rücken legen und abwechselnd jeweils die diagonal entgegengesetzte Ferse mit der rechten und linken hand antippen
  • Liegestütze (schulterbreite Handhaltung) entweder auf den Knien oder Fußballen
  • Im aufrechten Langsitz abwechseln rechtes und linkes gestrecktes Bein anheben
  • Im aufrechten Langsitz Hände rechts und links aufsetzen und Oberkörper anheben, dann abwechselnd das rechte und das linke Bein anheben
  • Einbeinkniebeuge : im Stand einen Ausfallschritt machen und das hintere Knie jeweils bis knapp über den Boden absenken
  • Beckenlift: In Rückenlage abwechseln einmal das rechte und einmal das linke Bein zur Decke strecken: Mit dem anderen Bein abstützen, Hüfte soweit wie möglich anheben und in der oberer Position halten
  • Liegestütze (enge Handhaltung, Daumen und Zeigefinger berühren sich) entweder auf den Knien oder Fußballen

 

Partnerübung („Denkmal-Übung“)

Dies ist eine sehr intensive Übung zur Ganzkörper-Stabilität. Der eine Partner ist das „Denkmal“ und steht mit gestreckten Armen und zusammengepressten Handflächen. Er fixiert sich in dieser Position mit kompletter Körperspannung. Der andere Partner drückt an Händen, Schultern und Rücken in alle Richtungen und versucht das „Denkmal“ aus der Balance zu bringen.

 

  • Wirbelsäule drehen
    Sanft die Wirbel lockern: Das geht zum Beispiel mit dieser Yogaübung hervorragend
  • Frau macht Balanceübungen
    Tpp: Von körperbetonten Sportarten wie Yoga und Pilates kannst du dir viele sinnvolle Übungen, z.B. für die Balance, abschauen
  • Training mit Gymnastikband
    Den Zug trainieren: Achte, wie immer, auf Körperspannung und niedrige Schultern. Durch leichte Rotationen merkst du selber, wie du den besten Widerstand erzeugst.
  • Aufwärmen mit Gymnastikband
    Gymnastikbänder gibt es in unterschiedlicher Dicke und mit verschiedenen Widerständen. Trainiere mit diesem kleinen Fitnessgerät verschiedene Gelenke und Sehnen
  • Boxen als Fitnesstraining
    Körperspannung, Beinmuskulatur und Präzision übst du beim Kick und baust nebenbei Aggressionen ab - an was oder wen du beim Kick denkst, bleibt dein Geheimnis ;-)
  • Klimmzug an Stange
    Je nachdem, ob du beim Klimmzug weit oder eng greifst und von hinten oder von vorne um die Stange fasst, trainierst du eher die Brust oder die Rückenmuskulatur und setzt unterschiedliche Impulse an die Arme: variiere also!
  • Liegestütz mit erhöhten Beinen
    Besonders anstrengend ist der Liegestütz mit erhöhten Beinen oder zusätzlichem Gewicht
  • Athletiktraining am Reck
    Die guten alten Trimm-Dich-Pfade haben viel zu bieten. Etwa das Reck: Stütz dich am Reck hoch oder kannst du sogar noch den gefürchteten Bauchaufschwung aus dem Schulsport?
  • Fitnesstraining in der Natur
    Deine Joggingstrecke durch den Wald und die kleine Wiese um die Ecke sind dein kostenloses Outdoor-Studio! Nutze Baumstämme und unebenen Boden gezielt, um die Anpassungsfähigkeit an verschiedene Reize zu trainieren und dir ein starkes Grundgerüst zu verschaffen
  • Sprungkraft trainieren
    Knie, Knöchel, die Sehnen im Fuß: Wie schnell kann man sich dort verletzen. Durch richtiges Training stärkst du diese Körperpartien aber und beugst nervigen Zwangs-Auszeiten vor.
  • Functional Training: Gegen Widerstand laufen
    Ein Klassiker unter den Partnerübungen beim Functional Training: Gegen einen Widerstand anlaufen
  • Fitness Übungen mit Ropes
    Übungen mit Ropes (Hintergrund): Hier kommt es auf die richtige Haltung von Rücken und Schultern an - und auf starke Arme natürlich.
  • Fitnessübung Sandsack schleppen
    Das Körpergewicht reicht dir nicht mehr fürs Training? Mit Sandsäcken stärkst du deine Stabilität und Coremuskultur
  • Seitliche Bauchmuskelübungen
    Der Klassiker für die Bauchmuskulatur: Crunches bzw. SitUps, hier die seitliche Variante. Wichtig: Nicht am Kopf "reißen"
  • Liegestütz im Schlingentrainer
    Im Schlingentrainer kannst du für den Liegestütz die Höhe und Weite variieren. Es gilt: je höher dein Kopf dabei ist und je näher an "Schulterbreite" die Schlingen sind, desto einfacher ist es. Tricky: Du musst dich ausbalancieren
  • Frau beim Seitstütz im Fitnessstudio
    Beim Seitstütz musst du balancieren und die Körperspannung halten. Achte darauf, dass die Gelenke übereinander sind (Ellbogen, Schulter), du die Schultern nicht hochziehst und die Hüfte nicht einknickt.
  • Oberschenkel lockern mit Faszienrolle
    Ja, das tut anfangs weh: Mit der Faszienrolle verkürzte, unelastische Faszien anregen. Aber es tut auch soooo gut! Probier' die Selbstmassage einfach aus.
  • Frau trainiert mit Kettlebell
    Kugelhanteln, in verschiedenen Gewichtsklassen, sind wunderbar geeignet um die Muskulatur des Oberkörpers, die Körperspannung, Koordination und deine Arme zu trainieren.

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