Women´s Power Days: Berge, Powerfrauen, Sport und leckere Rezepte

„Das richtige Panorama kann schon mal zu sportlichen Höchstleistungen anspornen und trägt einen gehörigen Beitrag zum Durchhaltevermögen bei“ – diese Aussagen von einer der Running Coaches sollte sich in den 3 Tagen in Montafon beim diesjährigen Womens Camp powered by SportScheck bestätigen.

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Caro entstanden.

Von Donnerstag bis Sonntag war für alle Teilnehmerinnen (Ladies only) ein volles Programm angesagt. Nachdem die letzten Camps sehr lauforientiert waren, standen dieses Jahr neben dem Laufen auch Fitnesskurse und Ernährungsworkshops auf dem Programm. So kam wirklich jeder auf seine Kosten.

Nach der Ankunft am Donnerstagnachmittag ging es mit einer kleinen Vorstellung los bevor es sofort sportlich zur Sache ging. Nach einem kleinen Lauftest wurde vor dem Abendessen noch ein HIIT-Workout absolviert. Ausgepowert ging es dann zum ersten gemeinsamen Abendessen bevor es am nächsten Morgen um 7 Uhr weiterging.

Samstag und Sonntag wurde vor dem Frühstück mit einem Lauf + Yoga in den Tag gestartet. Anschließend ging es samstags zum Sprint-, und Sonntags zum Bergintervall-Lauf. Nachmittags konnten dann unterschiedliche Fitnesskurse (Yoga, Deep Work oder auch Boxen) belegt werden.

Um dem Körper auch die nötige Regeneration zu geben, gab es nach vielen Sessions die Möglichkeit eine Blackroll und Dehnsession in Anspruch zu nehmen. Aber: Jeder durfte – niemand musste. Neben dem breiten Sportangebot konnte man auch auf eine Physiotherapieanwendung zurückgreifen oder sich in der Saunalandschaft entspannen.

Als kleines I-Tüpfelchen konnte man sich bei Adidas mit dem passenden SportBH und den passenden Laufschuhen ausstatten lassen. Um den Puls im Überblick zu behalten, bestand außerdem die Möglichkeit eine FitBit Uhr auf Herz und Nieren zu testen und während der 3 Tage durchgehend zu nutzen.

Tipps und Tricks um im hektischen Alltag die passende Balance zwischen Sport und Entspannung zu finden, gab es in einem Workshop von Nils Schuhmann höchstpersönlich (für alle die Nils nicht kennen – Nils war 2000 Olympiasieger im 800m Lauf).

Neben den Vorträgen von Nils durfte ich die Teilnehmerinnen an meiner Liebe zu grünen Smoothies teilhaben lassen.

Vor allem grüne Smoothies sind für den Körper unglaublich gesund und extrem schnell gemacht. Ich habe Euch unten einige Faktoren aufgelistet, die grüne Smoothies für mich so wertvoll machen. Am Ende findet ihr noch 3 meiner Lieblingsrezepte – je nach Situation ist bestimmt einer für euch dabei.

Die Vorteile von grünen Smoothies für den Körper 

1.      Wunderzutat Pflanzengrün

Die grüne Farbe der Smoothies stammt aus der Gruppe des Pflanzengrüns. Das sind die Lebensmittel, die gemessen an den Kalorien die meisten Nährstoffe aufweisen können. Das Chlorophyll ist für die grüne Farbe verantwortlich. Das Pflanzengrün ist das Herzstück jedes grünen Smoothies und macht ihn für den Körper so wertvoll.

Folgendes zählt zur Gruppe des Pflanzengrüns: Babyspinat, alle Salatarten, Grünkohl, Blätter von Wurzelgemüse (Karotten, Radieschen, Rote Beete) und Kräuter (Basilikum, Petersilie, Koriander, Brennnessel, Brunnenkresse, Löwenzahn…). Durch das Mixen kann der Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen.

2.      Abdeckung der Obst-, und Gemüseration

Mit einem Smoothie lässt sich gleich am Morgen ein Teil der vom Körper benötigte Obst-, und Gemüsemenge decken. Egal wie der restliche Tag verläuft – man hat den Körper bereits mit einer gehörigen Mikronährstoffmenge versorgt. Dazu lassen sich überreife Obstsorten hervorragend verarbeiten und auch die Blätter von diversem Wurzelgemüse muss nicht entsorgt werden.

3.      Positive Auswirkung auf den Verdauungstrakt

Die unlöslichen Ballaststoffe wirken wie kleine Putzschwämmchen und wirken sich unter anderem positiv auf die Verdauung aus. Vor allem in stressigen Zeiten, wenn die Verdauung mal wieder streikt, kann so ein grüner Smoothie am Morgen auf leeren Magen Wunder bewirken. Da die Zellulose aufgespalten wurde, ist der Smoothie gut verträglich und der Verdauung wird Arbeit abgenommen.

4.      Unglaublich variabel

Als Mahlzeitenersatz, als Zwischenmahlzeit oder einfach nur um die Mikronährstoffe zu sichern – ein Smoothie kann unglaublich variabel eingesetzt werden. Je nach Ziel können die Zutaten angepasst und ausgetauscht werden. Vor allem wenn es morgens mal schnell gehen, muss ist er goldwert.

5.      Positive Auswirkung auf die Regeneration nach dem Sport

Mit der enormen Menge an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen lässt sich die Regeneration des Körpers nach dem Sport optimal unterstützen. Es muss nicht immer der Proteinshake aus der Dose sein! :)

Du willst den Nachbrenneffekt nutzen? Dann solltest du das essen!

Tipps und Tricks für Grüne-Smoothie-Anfänger

- Smoothie-Anfängern rate ich immer zu einem Obst/Gemüseverhältnis von 2:1. So schmeckt der Smoothie trotz der grünen Farbe nicht zu stark nach Blattgrün.

- Weniger ist mehr. Aufgrund der vielen Ballaststoffe und der oft ungewohnten Menge an Obst und Gemüse würde ich die Zutaten am Anfang so simpel wie möglich halten. Ich empfehle den Körper langsam an die Obst-, und Gemüsemenge zu gewöhnen und dann Schritt für Schritt eine Fettquelle und / oder eine Proteinquelle hinzuzufügen. Solltet ihr aber keine Probleme mit der Verdauung haben, könnt ihr natürlich auch von Anfang an experimentierfreudig sein.

- Fangt mit relativ geschmacksneutralen Blattgrünzutaten an. Spinat zum Beispiel ist ein Blattgrün, welches keinen starken Eigengeschmack hat und dem Smoothie keinen bitteren Geschmack gibt. Bei Kräutern würde ich am Anfang zu einer Menge von circa 5 Gramm raten.

- Greift auf sehr reifes und dementsprechend süßes Obst zurück. Überreife Bananen, Birnen oder Mango eignen sich hervorragend, um den ungewohnten Geschmack des Grüns zu überdecken.

- Tiefgrünes Blattgrün ist von der Nährstoffdichte am besten, aber bitte verzichtet auf stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Rote Beete ect.). Da sich diese nicht gut mit dem Obst vertragen und zu Verdauungsproblemen führen können.

- Trinkt den Smoothie nicht einfach runter wie Wasser. Um die Sättigung zu erhöhen und den Körper mit der hohen Menge an Ballaststoffen nicht zu überfordern, würde ich ihn langsam trinken und ihn (auch wenn er flüssig ist) langsam im Mund zergehen lassen. Eine weitere Möglichkeit ist, diesen zu löffeln anstatt zu trinken.

Zwei von meinen Lieblings-Smoothie-Rezepten

Ich überlege mir vor jedem Smoothie, welchen Zweck er erfüllen soll. Je nachdem wähle ich dann die Zutaten und fange an, zu mixen. Ein Smoothie als Mahlzeitenersatz sollte auf jeden Fall eine Fett- sowie eine Proteinquelle beinhalten. Das sorgt dafür, dass er länger satt macht. Als Zwischenmahlzeit darf er nicht schwer im Magen liegen und als kleine Mikronährstoffbombe am Morgen muss er nicht sättigen - nur schmecken und den Körper gut versorgen.

Ich gebe ungern exakte Grammangaben für Smoothies – die folgenden Mengenangaben sind als Orientierung zu verstehen. Passt gerne die Flüssigkeitsmenge an und experimentiert. Ich trinke sie als Zwischenmahlzeit gerne sehr dickflüssig und gebe dementsprechend wenig Flüssigkeit hinzu. Morgens finde ich es jedoch eine gute Möglichkeit um den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen und trinke ihn gerne sehr flüssig.

Caros gesunder Start - Die Nährstoffbombe

Die Zutaten

• 2 Handvoll Pflanzengrün
  Spinat
 Grünkohl
 Petersilie/Brennnessel/Löwenzahn
 eine Salatart (wenn vorhanden und optional) 
• eine Zitrone (ganz, ohne Schale)
• Kurkuma und Ingwer (ca. 1 Daumennagel)
• eine Prise Pfeffer
• 1 TL Chia
• 300-400 ml Wasser
• 1-2 Orangen
• optional: ½ Birne und / oder ¼ Mango     

Tipp für Smoothie-Beginner: 1 Handvoll Pflanzengrün mit einem großen Anteil an Spinat oder Feld/Romanasalat

Der Sattmacher - Grüner Beeren-Proteinsmoothie

Die Zutaten

• 2 Handvoll Beeren Deiner Wahl
• 1 Handvoll Pflanzengrün Deiner Wahl
• 300-400 ml Pflanzenmilch oder Wasser
• 2 EL Proteinpulver • 2 TL Chia oder Leinsamen
• 1 EL Nussmus • eine Prise Zimt und / oder Vanille • optional: ½ Banane/ Mango oder 1 - 2 Dattel für mehr Süße

Für Zwischendurch - Blaubeere Avocado

• Ca. 100 gr Blaubeeren (entspricht ca. 1 Handvoll)
• ¼ Avocado
• 100 ml Wasser
• 100 ml Pflanzenmilch
• ¼ Zitrone oder Limette
• 1 Handvoll Spinat
• 2 TL Samen
• optional: ½ Banane oder Dattel zum Süßen
• optional: 1 EL Proteinpulver
• optional: Etwas aus der Kräuterfamilie

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