Auf dem Weg zum Klimmzug - die besten Übungen zum „Abhängen“
Eine Sache, die ich aufgrund meines Bandscheibenvorfalls gelernt habe, ist, was mir in meinem doch eher einseitigen Training fehlt: "Ziehen". Im Yoga und Tanz „schiebt“ man nur, da man mit dem eigenen Körpergewicht auf den Händen ist. Dabei kann ein Defizit in der Muskulatur auf der Rückseite und den Muskeln, die unsere Schulterblätter fixieren, entstehen – sehr vereinfacht dargestellt. Das passiert natürlich auch, wenn man oft nach vorne gelehnt am Laptop sitzt und generell nicht viel Sport macht. Eine solche einseitige Belastung kann zu Nackenproblemen, Schmerzen im unteren Rücken, Hohlkreuz und ähnlichem führen.
Der Disbalance war ich mir schon lange bewusst, habe ihr aber nicht wirklich Beachtung geschenkt. Bis ich auf dem schmerzhaften Weg lernen musste, wie wichtig es ist, auch zu „Ziehen“. Damit ihr davon verschont bleibt, habe ich ein paar tolle Übungen für euch. Sie sind der perfekte Ausgleich zu Yoga und Handstand. Außerdem helfen sie bei der Entlastung der Halswirbelsäule, zur Stärkung des Rückens, gegen Rückenschmerzen und als Bauchmuskeltraining.
Du kannst die Übungen dreimal hintereinander als Zirkel ausführen. Das ist eine tolle Herausforderung. Am Anfang vielleicht etwas ungewohnt, also plan dir nach der ersten Runde eine Pause ein oder baue zusätzlich ein paar Beinübungen ein.
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1. Übung: Hängen
Das hört sich vielleicht nicht besonders schwer an, aber glaube mir, es ist anstrengender als die Liegestützposition oder Planke zu halten.
Einerseits öffnet das Hängen deine Achseln und die ganze Faszienkette deiner Flanken und entlastet den unteren Rücken. Andererseits stärkt es die Tiefenmuskulatur in Armen, Rücken und Flanken genauso wie die Hände.
Versuche 30 bis 60 Sekunden zu halten.
2. Übung: Straight Hanging Crunches
Man hört ja dauernd von diesen „unteren Bauchmuskeln“ und dass sie zu schwach sind. Also technisch gesehen gibt es sie nicht, sondern geht's dabei nur um den unteren Anteil der langen Bauchmuskel. Wenn du im Hängen die Knie anziehst, nutzt du den unteren Anteil mehr. Wenn dieser stark ist, unterstützt er eine neutrale Wirbelsäule und hilft gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen.
Zieh 10-15 mal die Knie zur Brust hoch (falls das zu einfach ist, bring die gestreckten Beine bis zur Stange hoch).
3. Übung: Diagonal Hanging Crunches
Dasselbe Spiel kannst du nun auch mit deinen schrägen Bauchmuskeln machen. Mach zwischendurch auf alle Fälle eine Pause, was sowieso passiert, wenn die Hände nicht mehr mitspielen.
Zieh die Knie abwechselnd in Richtung rechte und dann in Richtung linke Schulter. 5 – 10 Wiederholungen pro Seite. Hier gibt es auch die Option gestreckte Beine bis zur rechten und linken Hand zu bringen.
4. Übung: Shoulderblade Pull-up
Starke Schulterblätter beziehungsweise starke Muskeln um die Schulterblätter werden komplett unterschätzt. Deswegen trainieren wir sie mit dem Shoulderblade Pull-up.
Häng dich mit langen Armen an die Klimmzugstange und zieh dich nur aus den Schulterblättern ein wenig hoch. Die Arme bleiben gestreckt und du arbeitest nur aus der Körpermitte und dem unteren Körper heraus. 10 – 15 Wiederholungen.
5. Übung: Supported Pull-up
Da ich leider noch keinen Klimmzug schaffe, übe ich mit ein wenig Unterstützung. Dazu nehme ich ein starkes Resistance Band und lege ein Knie hinein. Du kannst dich auch hineinstellen. Das kommt darauf an, wie du es angenehmer findest, wie lang das Band ist und wie hoch die Stange hängt.
Bei einem Klimmzug kommt es auch stark auf den Griff an, welche Muskeln primär angesprochen werden. Als Anfänger ist ein schulterbreiter Griff am einfachsten. Die Handflächen zeigen zueinander. Ein breiter Griff mit den Handflächen nach vorne oder hinten spricht noch mehr deinen Latissimus Dorsi Muskel an. Das kann am Anfang vor allem für Frauen herausfordernder sein.
Ich schaffe so 6 – 7 Wiederholungen mit einem stärkeren Band, weil ich hier mit einem großen Defizit arbeite.
Versuche dich so hochzuziehen, dass du aus den Schulterblättern initiierst wie bei Übung 4. Bis du das Kinn über die Stange bringst. Versuche dich danach wieder ganz langsam abzusenken. Dort entwickelst du die meiste Kraft. Irgendwann wird es dann zu einem Pull-up. Mein Ziel ist es, bis Ende des Jahres 5 Klimmzüge zu schaffen.
Viel Spaß, deine Sinah
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