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lifestyle

Intervallfasten für Sportler – Dos und Don ́ts


Intervallfasten liegt voll im Trend. Kein Wunder, denn es soll haufenweise positive Effekte haben: Eine höhere Lebenserwartung, ein geringeres Risiko von Krankheiten wie Diabetes oder Krebs und für die meisten ist auch wichtig, dass sie damit relativ einfach abnehmen können. Intervallfasten kann sich aber auch positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

AM 27.09.2019 

Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten hat nichts mit dem klassischen Heilfasten zu tun, das nur über einen gewissen Zeitraum praktiziert wird. Es ist vielmehr eine Ernährungs- und Lifestyle-Form, nach der man auch dauerhaft leben kann. Dabei wird eine gewisse Zeit gefastet und ansonsten darf man alles essen, was man möchte. Es gibt verschiedene Methoden. In Deutschland ist die 16:8 Methode die gängigste: 16 Stunden am Tag sind Kalorien komplett verboten und in den restlichen acht Stunden darf gegessen werden. Außerdem ist die 5:2 Methode beliebt. Sprich: fünf Tage in der Woche normal essen – zwei Tage fasten. An diesen Tagen nimmst du nur einen Bruchteil der normalen Kalorienmenge zu dir – also etwa 500 Kalorien.

Die verschiedenen Methoden haben eines gemeinsam: Die Kalorienzufuhr wird nicht stark reduziert. Verändert wird vor allem das Zeitfenster, in dem gegessen wird. Dadurch schaltet der Körper in den Essenspausen auf Fettverbrennung und aktiviert seine Selbstreinigungskräfte. Bei einer Diät versucht der Körper dagegen, seinen Verbrauch an die geringere Kalorienzufuhr anzupassen. Ergebnis: der JoJo-Effekt. Denn sobald wieder normal gegessen wird, sind die Kilos ganz schnell wieder da. 

Frau isst Müsliriegel nach dem Sport

Intervallfasten und Sport

Wer zusätzlich zum Intervallfasten Sport treibt, verstärkt die positiven Effekte. Sportler müssen allerdings einige Dinge beachten. Bis jetzt gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die die Auswirkungen von Intervallfasten auf die Leistungsfähigkeit untersucht haben. Deshalb ist es schwierig zu sagen, welches Trainingskonzept am besten zum dieser Ernährungsform passt. Klar ist aber: Am einfachsten lassen sich Trainingseinheiten in die 16:8 Methode integrieren. 

Do: Training vor dem Essen

Nach der Essenspause sind die Kohlenhydrat-Speicher in der Leber fast aufgebraucht. Wer jetzt trainiert, steigt sehr viel schneller auf Fettverbrennung um und kann entsprechend auch viel einfacher an Gewicht verlieren. Was die Leistungsfähigkeit betrifft: keine Angst, die leidet nicht darunter. Im Gegenteil! Wenn der Körper nicht damit beschäftigt ist, zu verdauen, kann das Workout sogar leichter fallen. Außerdem können wir sehr viel länger problemlos ohne Nahrung auskommen, als die meisten denken. Denn das ständige Essen über den Tag verteilt ist reine Gewohnheit. Wenn du dich anfangs etwas schlapp fühlst, dann liegt das daran, dass der Körper sich daran gewöhnt hat, dass er immer wieder Nährstoffe bekommt. Einfach die Zähne zusammenbeißen und die ersten Tage durchhalten! Es wird sehr schnell sehr viel besser. 

Junge Frauen trainieren am Morgen
Sport vor dem Essen - mit Trainingsbuddy fällt's leichter

Do: Gesund ernähren

Dass du in den Essenszeiten auf nichts verzichten musst, bedeutet natürlich nicht, dass du zügellos Junk-Food in dich hineinstopfen sollst. Das macht den Effekt des Fastens sofort zunichte. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dabei ist viel Eiweiß wichtig, damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, sowie wertvolle Kohlenhydrate und Fette. Ein super Frühstück nach einer Trainingseinheit auf nüchternen Magen ist zum Beispiel Magerquark mit Obst und Nüssen. Damit gibst du deinem Körper alles, was er jetzt braucht. Und sonst: viel Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte Obst und Gemüse. Diese enthalten wichtige Nährstoffe.

Don ́t: Binge Eating

Trotz der Essenspausen gilt natürlich: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der nimmt zu und nicht ab. Deshalb solltest du auch beim Intervallfasten darauf achten, dass du nicht zu viel isst. Kleine „Sünden“ sind erlaubt, aber versuche nicht, beim Mittagessen das ausgelassene Frühstück aufzuholen. Und auch bei Alkohol ist Vorsicht geboten. Der hat nicht nur viele Kalorien, sondern schadet auch dem Trainingseffekt. 

Apfel oder Donut?
Kleine Sünden sind erlaubt

Don’t: Fasten vor Wettkämpfen

Wenn ein Wettkampf ansteht, muss der Körper seine maximale Leistung abrufen. Da gilt es, ihn so gut es geht zu unterstützen. Deshalb macht es Sinn, an solchen Tagen das Fasten zu unterbrechen und vor dem Wettkampf kohlenhydratreich zu essen. Die stehen dir sofort als Energiequelle zur Verfügung.

Intervallfasten – einfach mal versuchen!

Insgesamt gilt aber: Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Deshalb reagieren wir auch unterschiedlich auf Ernährungsumstellungen. Also: einfach ausprobieren. Intervallfasten kann sehr viele Vorteile bringen. Letztendlich musst du aber auf deinen Körper hören und für dich selbst herausfinden, ob es dir gut tut. 

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