Bei der Optimierung der Lauftechnik sollte am Anfang die Verbesserung der Koordination durch Lauf-ABC Übungen im Fokus stehen. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei denen man bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel dabei ist, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. Läuferinnen und Läufern kann die gesteigerte koordinative Fähigkeit dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Eine möglichst harmonische und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann zudem dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen und das Laufgefühl deutlich angenehmer und leichter zu machen.
Das Lauf-ABC ist zudem eine perfekte Ergänzung im Lauftraining, da es unter anderem durch viele Sprünge ein hochfunktionelles Krafttraining ist. Es trainiert nämlich genau die Muskeln, die einen perfekten Lauf unterstützen.
Vorbereitung auf das Lauf-ABC
Damit man die Gefahr von Muskelverletzungen reduziert, ist ein Warm-Up vor dem Lauf-ABC wichtig. Ich empfehle ein 15-minütiges Einlaufen und anschließend leichtes mobilisieren der Gelenke plus Dehnen.
Jede Übung sollte zunächst dreimal je 30 Sekunden ausgeführt werden. Die Übungen verlangen Konzentration und ein hohes Maß von Aufmerksamkeit. Deswegen sollte man sie nicht nach einem anstrengenden Lauf machen, wenn man müde und platt ist.
Mein Tipp: Ein leichtes Lauf-ABC vor einem Intervall-/Tempotraining. Es werden wichtige Muskelgruppen aktiviert und die Dynamik des Laufschritts kann sich direkt verbessern.
Es gibt viele Lauf-ABC Übungen und ich stelle euch heute neun Übungen zu drei verschiedenen Themen vor, die einen guten Effekt die Lauftechnik haben.
Lauf-ABC: Kniehub verbessern
Hier geht es darum das Bein etwas höher beim Laufen zu bekommen.
1. Gänge mit hohem Knie
Eine eher kontrollierte und langsame Übung, die auch als Warm-Up Komponente zu empfehlen ist. Mach dich dabei so groß wie möglich und ziehe abwechselnd die Knie nah zum Körper. Drücke dich bei jedem Schritt aktiv aus dem Sprunggelenk nach oben.
2. Skippings (Kniehebeläufe)