Runner´s Knee – der pochende Schmerz im Knie

Wenn Lisa ehrlich ist, hatte sich der Schmerz bereits Wochen vorher angekündigt. Immer mal wieder pochte ihr rechtes Knie und fühlte sich unrund an. In Woche 6 vor dem Marathon geht plötzlich nichts mehr. Stechende Schmerzen durchbohren die Knieaußenseite und sie muss ihre Trainingseinheit abbrechen. Nachdem sie sich zwei Tage Regeneration gönnt, sind die Schmerzen weg. Zunächst zumindest. Denn schon bei der nächsten Trainingseinheit ist das Stechen wieder da.

Was ist das Runner´s Knee?

Für den Arzt ist die Diagnose schnell klar: Das Runner´s Knee (auch Läufer-Knie genannt) sorgt für die Beschwerden. Der Fachbegriff für diese Art der Schmerzen ist Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder auch Tractussyndrom, da es den Tractus iliotibialis betrifft. Dieses bindegewebige Band verläuft an der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis hinunter zum Schienbein. Bei jedem Schritt gleitet es über die Außenseite des unteren Endes des Oberschenkels. Im Normalfall tut es das völlig problemlos. Durch Überlastung oder Fehlbelastung kann es allerdings zu einer dauerhaften Reizung des iliotibialen Bands kommen – dann sind die Schmerzen da.

Aufgrund von Überbelastung sind besonders häufig Läufer oder Radfahrer vom Runner´s Knee betroffen. Dabei muss nicht unbedingt zu lange oder zu häufig gelaufen oder geradelt werden, es kann auch sein, dass das Streckenprofil ungewohnt war oder man nicht genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten eingeplant hat. Die Schmerzen können aber auch jedem Nicht-Läufer/Radfahrer auf die Nerven gehen, denn weitere Auslöser des Tractussyndroms sind Fehlstellungen wie O-Beine oder eine zu schwache Muskulatur im Bereich der Hüfte und des Beckens. Schuld an Lisas Misere sind tatsächlich zu viele Läufe und eine zu schwach ausgebildete Muskulatur, wie ihr Arzt ihr bestätigte.

Erste Hilfe gegen das Läufer-Knie

Zum Glück weiß der Doc Rat und gibt Lisa Tipps, wie sie ihre Schmerzen wieder los wird. Da ihr Leiden bereits fortgeschritten ist, sagt sie schweren Herzens als Erstes ihren Marathon ab. Wer die Schmerzen in einem früheren Stadium bemerkt, kann unter Umständen schon durch die Anpassung des Trainings für Abhilfe sorgen. Lisa pausiert nun mit dem Laufen und beginnt neben einer physiotherapeutischen Behandlung mit gezieltem Muskelaufbau der geschwächten Muskulatur.

Diese Übungen helfen beim Runner´s Knee

Alle Kräftigungsübungen sollten eine gesunde Mischung aus Stabilität und Mobilität fördern. Nur so wird das IT-Band entlastet. Folgende Übungen helfen beispielsweise bei Beschwerden und zur Vorbeugung:

Dehnung der Oberschenkelaußenseite

Kreuze deine Beine im Stehen voreinander und bewege deinen Oberkörper in die Seitneigung. Du solltest nun eine Dehnung an der Außenseite deines Oberschenkels spüren. Beine wechseln und Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung senken.

Stärkung der Abduktoren

Komme in den Vierfüßler Stand. Hebe nun dein rechtes Bein im 90° Winkel vom Boden ab (nicht strecken!). Führe es langsam Richtung Boden zurück. Nicht absetzen zwischen den Wiederholungen. Danach ist das linke Bein dran. Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du diese Übung wunderbar und mit passendem Gewicht an der Abduktoren Maschine durchführen.

Planks in allen Varianten

Da Planks in allen Varianten die Übung schlechthin für die Stärkung der Rumpfmuskulatur sind, dürfen sie auch hier nicht fehlen: Stütze dich auf Ellenbogen und Zehen ab und bringe deinen Körper in eine waagerechte Position. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und das Gesäß nicht zu hoch in die Luft zu strecken. Halte die Position. Wer die Koordination mittrainieren möchte, kann abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm anheben und kurz halten. Danach wechseln.

Faszientraining

Ergänzend hilft es, die Oberschenkelmuskulatur auf der Faszienrolle auszurollen. Dabei darauf achten, nicht direkt über Sehnen und Bänder zu rollen, da dies die Strukturen noch mehr reizen kann.

Solltest du fürchten, ebenfalls vom Runners Knee betroffen zu sein, lass dich bei deinem Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer beraten, welche Übungen für dich die richtigen sind.

Lisa hat ihr Kräftigungs-Programm durchgezogen und kann wieder mit den Laufeinheiten beginnen. Die stechenden Schmerzen sind weg und sobald sie mal wieder ein Pochen im Knie spürt, gönnt sie sich eine Trainingspause. Sie hat sich wieder bei einem Marathon angemeldet – und dieses Mal wird sie über die Ziellinie laufen. Da ist sie sich sicher.