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Schlank und schön mit Pilates

Eine attraktive Figur, definierte Muskeln und eine positive Ausstrahlung: Wer regelmäßig Pilates macht, kann sich über genau diese Körperattribute freuen. Das Kräftigungs- und Dehnungsprogramm, das von Joseph Pilates konzipiert und ins Leben gerufen wurde, konzentriert sich bei der Arbeit mit dem Körper vor allem auf die tieferen Muskelschichten. Vorwiegend auf der Matte trainiert, wirst du schon nach wenigen Übungsstunden einen Effekt verspüren. Dein Körper sieht straffer aus, deine Rückenmuskulatur wird gestärkt und deine gesamte Körperhaltung wirkt aufgerichteter als zuvor.

Wer war Joseph Pilates?

Der 1880 in der Nähe von Düsseldorf geborene Joseph Pilates war ein stets krankes Kind. Schon in jungen Jahren versuchte er daher, mit speziellen Dehnungs- und Kräftigungsübungen seine Krankheiten zu überwinden und sein Immunsystem widerstandsfähiger zu machen. Auch während seines Aufenthaltes in einem Internierungslager im ersten Weltkrieg konnten seinen Übungen ihm und seinen Mitgefangenen helfen, die Strapazen bei guter Gesundheit zu überstehen. Nach dem Krieg entwickelte er seine Trainingsmethode weiter, öffnete mit seiner Frau ein erstes Pilates Studio in New York und bis heute üben Millionen Menschen weltweit sein Pilates-Training mit Begeisterung aus. Vor allem Tänzer und Schauspieler schwören auf die Übungseinheiten des Pilates, da sie ihnen zu mehr Kraft und einer verbesserten Haltung verhelfen.

Prinzipien im Pilates Training

Das Eintauchen in die Pilates Welt ist ganz einfach: Du brauchst keine Geräte oder besonderen Anschaffungen. Eine Isomatte und schon kann es losgehen. Im Zentrum des Pilates Trainings steht dein Bauch - hier ""Powerhouse"" genannt. Seine Aktivierung und Zentrierung ist der wichtigste Bestandteil jeder Pilates Übung. Dafür werden deine Bauchmuskeln nach innen in Richtung Wirbelsäule gezogen und deine Brustatmung aktiviert. Wie du siehst: Man atmet beim Pilates nicht - wie bei vielen anderen Sportarten - in den Bauch, sondern in die Brust.

Ein anderes wichtiges Element im Pilates ist die Koordination. Du wirst vor allem am Anfang merken, das es nicht ganz einfach ist, alles zusammen von Beginn an richtig zu machen. Aber hier gilt wie bei allen Sportarten: Übung macht den Meister und schon nach kurzer Zeit wirst du den Bewegungsablauf mit der korrekten Atmung und der richtigen Position von Becken, Rücken und ""Powerhouse"" innehaben.

Den Effekt auf die Muskeln deines Körpers merkst du schon nach der ersten Stunde. Nicht wenige Trainingsanfänger haben nach den ersten Stunden einen richtigen Muskelkater. Ein Zeichen, das das Training wirkt und effektiv ist. Wer nun fleißig weitertrainiert, wird mit einem straffen und durchtrainierten Body belohnt. Bewundernde Blicke im Freundeskreis sind garantiert!
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Alles Wissenswerte zu Pilates

Was genau ist Pilates eigentlich?


Die Pilates-Methode bezeichnet ein ganzheitliches Körpertraining, bestehend aus Stretching, Kraftübungen und Halteübungen, die dem Yoga entstammen. Der Unterschied zum Yoga ist, dass dabei vor allem tiefliegende Muskelgruppen trainiert werden, welche im Alltag wenig beansprucht werden.

Diese Muskelgruppen sind dementsprechend kleiner und schwächer ausgebildet als die darüber liegenden Muskeln und deshalb ist ein Pilates-Training auch so anstrengend und schweißtreibend. Wesentliches Ziel ist ein gesteigertes Körperbewusstsein, das durch die Übungen hervorgerufen wird. Im Gegensatz zum Yoga ist es weniger meditativ und auch die spirituelle Ebene ist bei diesem Sport nicht so stark ausgeprägt.


Welche verschiedenen Formen von Pilates gibt es?


Aus der Grundform des Pilates haben sich im Laufe der Zeit drei Unterarten entwickelt, jede mit ihren eigenen Übungsformen und Schwerpunkten. Diese sind:


  • Stott Pilates: Stott Pilates ist die einfachste Form des Pilates und damit gleichzeitig die beste Wahl für Einsteiger. Die Übungen werden größtenteils auf einer Matte ausgeführt, spezielle Sportgeräte braucht es ansonsten kaum. Zentrale Elemente des Stott Pilates sind vor allem Stretching- und Atem-Übungen mit dem Ziel, die Körperbalance zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System anzuregen.
  • Power Pilates: Wie der Name schon vermuten lässt, ist Power Pilates eine besonders intensive Form. Viele Übungen erfordern diverse Geräte zu ihrer Ausführung, eine Matte allein reicht nicht aus. Für den größtmöglichen Erfolg solltest du für Power Pilates außerdem viel Zeit einplanen; Experten empfehlen mindestens 12 Stunden in der Woche zu trainieren. Der gezielte Muskelaufbau steht hier im Vordergrund.
  • Yoga Pilates: Yoga Pilates ist dem Yoga nicht unähnlich. Bei den Übungen wird viel Wert auf Balance und Körperspannung gelegt. Ziel ist eine gesteigerte Beweglichkeit und eine erhöhte Geschmeidigkeit deiner Muskeln. Für den Großteil der Übungen reicht eine Matte aus, besondere Geräte kommen eher selten zum Einsatz.


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Muskelkater garantiert: Reformer Pilates arbeitet mit ausgefeilten Geräten

Pilates – eine Sportart nur für Frauen?


Auch wenn die Kurse in übermäßiger Anzahl von Frauen belegt werden, ist Pilates sehr wohl für Männer geeignet. Es wurde ursprünglich von einem deutschen Brauereigesellen entwickelt als dieser während des ersten Weltkriegs in England interniert war. Sein Ziel war es deutsche Soldaten fit zu halten.

Pilates ist also sicher kein reiner Frauensport. Viele Profisportler nutzen die Übungen als Ausgleich und Ergänzung zu ihrem üblichen Training. Bundesligaspieler halten ihren Körper in der trainingsfreien Zeit mit Pilates geschmeidig und in Hollywood ist der Sport ein Geheimtipp unter Stuntmännern, um dem Risiko von Verletzungen vorzubeugen. Jeder Mann darf sich mit Pilates also auch weiterhin sehr männlich fühlen.

Alles, was du für dein Pilates-Training brauchst

Welches Zubehör benötige ich für Pilates-Übungen?


In einem großen Pilates-Zentrum oder spezialisierten Fitnessstudios wirst du für deine Pilates-Einheiten Geräte finden, die so groß sind wie eine Hantelbank, doppelt so schwer und mindestens genauso teuer. Für dein Training zu Hause oder beim Kurs im Studio musst du dir das natürlich nicht anschaffen. Als Grundausstattung reichen:

  • Matte: Eine Sportmatte ist das Minimum an Ausrüstung für dein Pilates-Training. Zwar geht es auch ohne, allerdings kann das schnell schmerzhaft werden, denn beim Pilates werden viele Übungen im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Eine Matte schützt dabei die empfindlichen Stellen deines Körpers vor dem harten Erdboden. Gleichzeitig isoliert sie und bewahrt dich vor Verletzungen, falls du mal ins Stolpern kommst.

    Achte auf eine ausreichend dicke Gymnastikmatte; 1,5 Zentimeter sollten es schon sein. Und auch die Länge ist entscheidend. Es gibt Übungen, bei denen du dich fast komplett ausstreckst, deine Matte sollte also immer länger sein als du selbst.
  • Rolle: Mit einer Pilates- oder auch Faszien-Rolle kannst du dein Repertoire an Übungen um einiges vervielfachen. Vor allem Einheiten, die der Stärkung deiner Rumpfmuskulatur und der Oberschenkel dienen, erfordern beim Pilates den Einsatz einer Rolle. Gleichzeitig existieren viele Übungen, die einen eher entspannenden Effekt haben – denn eine Faszien-Rolle wirkt bei richtiger Verwendung beinahe wie eine professionelle Massage.
  • Ball: Ein weiteres Hilfsmittel für eine Vielzahl an Pilates-Übungen sind Bälle. Diese gibt es in den verschiedensten Größen, klein wie ein Handball und groß wie ein Sitzball. Übungen mit dem Ball zielen vor allem auf eine Kräftigung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur ab. Weiterhin können auch die Wirbelsäule gestärkt und die Wirbelgelenke mobilisiert werden. Als besonderen Bonus gibt es zahlreiche Entspannungs- und Massageübungen, die mit einem Ball leicht ausgeführt werden können.

Welche Kleidung empfiehlt sich für mein Pilates-Training?


Wie bei jeder Sportart kommt es auch beim Pilates auf die richtige Kleidung an. Zunächst einmal solltest du nie barfuß oder in Ballettschläppchen trainieren. Viele Übungen erfordern eine extreme Körperbalance und ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Schnell gerätst du dabei ins Stolpern oder knickst sogar um. Nur mit dem richtigen Schuhwerk, zum Beispiel Fitnessschuhen, hat dein Fußgelenk die nötige Stabilität, um einer Verletzung vorzubeugen.

Zudem ist Pilates sehr anstrengend und du kommst stark ins Schwitzen. Verzichte also lieber auf eine Baumwollhose und das T-Shirt aus dem Supermarkt. Echte Sportwäsche aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien ist die bessere Wahl, denn damit bleibst du auch nach einer langen Einheit vergleichsweise trocken. Das Training ist deutlich angenehmer und dein Spaß am Sport entsprechend größer.




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Bilder: istock/aksonov; istock/kristian_sekulic