Übungen für Läufer

Klar, um eine gute Läuferin zu werden, musst du viel laufen gehen. Aber wusstest du, dass es viele wichtige Übungen gibt, die deinen Körper optimal für Wettkämpfe fit machen und Verletzungen vorbeugen?

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Balancegefühl und Rumpfstabilität: wie wichtig sind sie für Läufer?

Bei Läufern bewährt für das Lauftraining hat sich das sogenannte Lauf ABC: Mit Übungen für Koordination, Geschicklichkeit und Sprungkraft und Techniken für einen präzisen, kraftsparenden Laufstil lernst neue Bewegungsmuster. Damit legst du die Grundlage, um deine Geschwindigkeit dauerhaft zu steigern und bereitest Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal auf das Laufen vor.

Um dich zu verbessern, hat die optimale Ausführung Priorität: Fehler, die sich bei Koordinationsübungen einschleichen, setzen sich eventuell im eigenen Laufstil fest. Lass dich also anleiten, von einem Partner korrigieren, oder such‘ dir eine große, spiegelnde Glasfläche.

Lauf-ABC

  • Anfersen: Beim Anfersen ziehst du die Beine abwechselnd in einer fließenden Bewegung zum Po. Das angewinkelte Knie und die Zehenspitzen zeigen nach unten. Unterstütze mit den Armen die Bewegung.
  • Kniehebelauf/Skippings: Während dieses langsamen Laufschritts ziehst du das Knie des Schwungbeines im rechten Winkel nach oben. Deinen Oberkörper hälst du dabei aufrecht, während du mit dem Armen kräftig mit arbeitest.
  • Fußgelenksarbeit: Bei einer leichten Vorwärtsbewegung, hebe dein Knie leicht nach oben und betone dabei das Durchdrücken des Fußes. Die Fußspitze zeigt auf den Boden. Setze dann zuerst den Vorfuß auf und rolle bis zur Ferse ab. Wechsel deine Beine ab.
  • Steigerungslauf: Beginne auf einer Stecke von 80 bis 100 Metern im langsamen Lauftempo und steigere dein Tempo bis zum Sprint. Achte dabei auf einen korrekten Laufstil: Kopf und Rumpf sind aufrecht, die angewinkelten Arme unterstützen die Bewegung mit kraftvollen Schwüngen. Setze die Fußballen jeweils zuerst auf.
  • Rückwärtslaufen: Mache beim Rückwärtslaufen entweder langsame kurze Schwünge oder schnelle lange Schritte.
  • Überkreuzlaufen: Kreuze bei dieser Koordinationsübung dein rechtes Bein abwechselnd vor und hinter das linke Bein. Deine Hüfte dreht dabei um annähernd 180 Grad. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  • Seitsprünge: Richte deinen Körper seitlich zur Laufrichtung aus, halte ihn aufrecht und springe abwechselnd in Richtung Schulterlinie nach links und dann nach rechts.
  • Sprunglauf: Der Sprunglauf ist dem normalen Laufen sehr ähnlich. Allerdings strebst du dabei eine möglichst lange Flugphase an. Strecke beim Absprung das Sprungbein maximal. Das Schwungbein führt nach vorne, wobei das Knie in einer horizontalen Position ist. Deine Arme unterstützen die Bewegung übertrieben mit.
  • Hopserlauf: Ziehe beim Hopserlauf dein Knie sowie auch den gegengleichen Arm kraftvoll nach oben.

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Functional Training: Übungen für einen starken Körper

Frau läuft über Hügel

Balancegefühl und Rumpfstabilität: wie wichtig sind sie für Läufer?

Balance und Rumpfstabilität sind relevant, wenn der Körper ermüdet. Schlecht ausgebildete Rumpfmuskeln kannst du beim Marathon beobachten, wenn erschöpfte Läufer gebückt unterwegs sind: ein schwacher Rumpf führt zu mangelnder Balance. Schone also wichtige Energie fürs Laufen, indem du mit einem stabilen und ausbalancierten Rumpf antritts.

Rumpfstabilität erspüren

Um die Relevanz stabiler Rumpfmuskeln beim Laufen zu spüren, laufe mal bewusst ganz ohne Armeinsatz. Strecke bei nahezu maximaler Geschwindigkeit Arme und Hände nach oben über den Kopf: Das lässt die Rumpfmuskulatur so richtig arbeiten, denn der Armschwung stabilisiert den Rumpf und unterstützt ihn in seiner Rolle als Stabilisator.

Stabilitätstraining

Alle Varianten von Stütz- und Plankübungen sind ein einfaches Stabilitätstraining. Balance fängt damit an, stabil auf einem Bein zu stehen. Diese Übungen erschwerst du, indem du sie mit geschlossenen Augen absolvierst. Fortgeschrittene fordern mit Wackelbrettern, Bällen und co. ihr Gleichgewicht aufs Äußerste.

Tipps zum Stabilisationstraining

  • steigere dich vom Leichten zum Schweren
  • Übungsqualität geht vor Übungsquantität
  • Für Läufer gilt: Rumpfkraft vor Extremitätenkraft (besonders Arme) trainieren
  • Kontinuierlich das ganze Jahr üben

Wichtige Begriffe und Übungen rund ums Lauftraining

Aufwärmen

Vor einem Dauerlauf ist Aufwärmen nicht notwendig und auch beim Marathon startest du so langsam, dass die Muskeln nicht extra aufgewärmt werden müssen. Als Warm-Up vor Tempobelastungen, laufe locker und langsam 15 – 20 Minuten, mache Mobilisationsübungen, trainiere einige Steigerungen. Vor einer kurzen Belastung ist  Aufwärmen besonders wichtig. Zum Aufwärmen vor einem Wettkampf gehören auch bewährte Routinen, um deine Nervosität zu dämpfen. Überleg dir also vor dem Wettkampf, wann du zur Toilette gehst, dich umziehst und zum Start gehst.

Berganlauf

Ein Berganlauf mit einer Steigung zwischen 2% und 15% bringt Variation ins Training. Um im gewünschten Herzfrequenzbereich zu bleiben, musst du unter Umständen das Tempo verringern und kannst abhängig von Steigung und Fitnesszustand möglicherweise nur noch Walken.

paar läuft eine Treppe hoch
Dehnen

Durch leichte dynamische Mobilisationsübungen vor dem Lauf setzt du den Muskeltonus nicht herab. Nach dem Training kannst du ausgiebig stretchen und zur aktiven Erholung eine Faszienrolle nutzen:  das entspannt und „entknotet“ das Gewebe.

Fahrtenspiel und Intervalltraining

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo decken unterschiedliche Stoffwechselbereiche ab. So wirst du dauerhaft schneller und kannst auf ein Geschwindigkeitsziel zuarbeiten.

 

Beim Fahrtenspiel zwischen 20 und 40 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte und Tempos ab. So ergeben sich intensive Belastungsphasen und Erholungsphasen (z.B. 2 bis 3 minütige, lockere Trabpausen zwischen den Läufen).

Dauerlauf

Übung 1: Laufen im profilierten Gelände bergauf und bergab bewegt den Puls in unterschiedliche Belastungsbereiche. An leichten Steigungen bist du langsamer und trainierst die Kraftausdauer.

Übung 2: Je 3 Minuten, 5 Minuten und 2 Minuten schnell laufen,  jeweils die Hälfte der Belastungszeit dazwischen Pause machen und das ganze zweimal durchführen.

Sprungtraining

Sprunglauf, Steigesprünge, Seilspringen: Alle Sprünge wirken bei entsprechender Intensität positiv auf die Laufleistung. Du förderst die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Koordination der am Antrieb beteiligten Muskulatur. Für Läufer ist es nicht notwendig, weit oder hoch zu springen. Ziel sollte es also sein, die Explosivität speziell bei einem Antritt oder Tempowechsel zu trainieren. Steigere die Einheiten mit Sprüngen über 6-10 Wochen langsam. Sprünge sind intensives Training, das hohe Belastungen am nächsten Tag eventuell ausschließt.

Steigerungsläufe

Beim Laufen kontinuierlich das Tempo zu steigern, verbessert den Laufstil. Sprinttraining hingegen ist so intensiv, dass eventuell andere Trauiningsformen leiden und ist für Hobbyläufer nicht notwendig. Sinnvoll sind hingegen technische- oder Steigerungsläufe und schnelle, kurze Intervalle.

 

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